Dieta na redukcję + ćwiczenia do oceny

Siema, jestem nowy na forum ale od jakiegoś czasu śledzę różne nowinki i tematy. Chodzę na siłownię teraz 2 miesiące i przed wakacjami 3-4. Postanowiłem nabrać trochę masy ale po dogłębnym wczytaniu się w tematy i konsultacjach dowiedziałem się, że powinienem się wziąć za redukcję ponieważ na oko mam 15-20 % tkanki tłuszczowej i większość tego co będę jadł najzwyczajniej przejdzie w tłuszcz. Obecnie ważę 87 kg przy 185 cm wzrostu. Ćwiczę 3x w tygodniu. Po każdym treningu robię ok 30 minut cardio w różnej postaci + brzuch. O to mój trening do oceny i dieta.

Klatka + biceps
Wyciskanie głową w dół 4s 12-8 drop set
Wyciskanie hantli na płasko 4s 12-8 pow.
Wyciskanie skos góra na suwnicy 3s 12-8
Rozpiętki na maszynie 3s 12-8 + drop set

Uginanie przedramion na modlitewniku 3s bardzo ciężkie 12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 12-8 pow. drop set
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12-8 pow.

Plecy+Triceps+Kaptury
Wiosłowanie sztangą 4s 12-8
Ściąganie V-bar z dołu 4s 12-8
Ściąganie szeroko do klatki 3s 12-8
Wiosłowanie hantlem 3s 12-8

Prostowanie przedramion w leżeniu 3s 10-6
Prostowanie hantlą 3s 12-10
Odwrotne pompki 4s do oporu seria łączona
Sznurki 1 seria dropset seria łączona

Srzugsy przód i tył po 4s do oporu na zmianę co tydzień

Coś na tył barków ćw inne niż w dzień barkowy

Nogi + barki
Prostowanie nóg na maszynie 4s 12-10
Przysiady ze sztangą na plecach 4s 10-6
Wykroki ze sztangielkami 3s 12-8
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12-10
Wspięcia 4s do oporu

Wyciskanie hantli siedząc 3s 10-6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc (klata na kolanach) 3s 12-10
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 12-10

Zmieniony przez - RavDT w dniu 2013-12-04 17:45:18




Zmieniony przez - RavDT w dniu 2013-12-04 20:21:20

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nic o Tobie nie wiemy. Może jakies dane?

Nie mam w domu takiego cm żeby się zmierzyć, najbardziej zatłuszczony jestem w okolicach brzucha i ud. Nie wiem co Ci dadzą moje dokładne dane skoro oceniłem poziom zatłuszczenia mojego organizmu.

RavDT

Nie mam w domu takiego cm żeby się zmierzyć, najbardziej zatłuszczony jestem w okolicach brzucha i ud. Nie wiem co Ci dadzą moje dokładne dane skoro oceniłem poziom zatłuszczenia mojego organizmu.

To zmierz nitką, sznurkiem, kawałkiem materiału - dla chcącego nic trudnego. I zapoznaj się z tym jak chcesz otrzymać pomoc:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t523865.html