CEL: trening na masę
Staż: 1rok (trening FBW)
TRENING NA MASE SPLITEM 4 dni w tygodniu
Poniedzialek
Klatka + triceps
CW1.Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej 10/10/8/8
CW2.Rozpietki 3 x 8
CW3.Przenoszenie hantli za glowe 12/12/10/10
CW1.Wyciskanie francuskie na ławeczce ze sztangą za głowę 4x8
CW2.Pompki a poręczach 3x8
CW3.Prostowanie reki w tył w pochyle 3 x 8
CW4.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz stojąc 3x8
Wtorek
Plecy + biceps
CW1.Martwy ciag 4 x 12
CW2.Wznosy barków "szrugsy" 4x12
CW3.Wioslowanie hantla 3x10
CW4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x12
CW1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10/10/8/8
CW2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/8/8
CW1.Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 10/10/8/8
Czwartek
Brzuch+Przedramie
CW1.skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”) 4x15
CW2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x15
CW3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x12
CW1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
CW2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
Piatek
Nogi + barki
CW1.Przysiady z hantlami 12/12/8/8
CW2.Wykroki z hantlami 4 x12
CW3.Wspiecia na palce z hantlami 4x20
CW1.Wyciskanie hantli stojac 3 x 12
CW2.Unoszenie hantli na boki 4 x 10
CW3.Unoszenie hantli na boki w opadzie tlowia 4 x 10