sorki ze sie unioslem! teraz masz co chciales:
Wiec tak:
1. cwicze systematycznie bo studiuje zaocznie a prace zaczynam dopiero po nowym roku
Jest to 5x w tygodniu po 2 godziny a rozpoczalem pod koniec wrzesnia.(ok 5 tyg. treningu)
2. trenuje wg planu:
Poniedzialek/czwartek
KLATKA
- wyciskanie na plaskiej laweczce 4 serie 12/10/8/6 z obciazeniem kolejno: 40/42/45/48
- wyciskanie na lawce skosnej szerokim chwytem 4 serie 12/10/8/8 obciazenie zwiekszam stopniowo jak wyzej
- rozpietki na plaskiej laweczce 4 serie 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
PLECY
- podnoszenie sztangi do brzuch w opadzie 4 serie 12/10/8/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- wioslowanie hantlami w opadzie 4x 12/10/8/6 obciazenie zwiekszam stopniowo
- martwy ciag na podwyzszeniu 4x 15/15/12/12 (podchwyt/nachwyt/naprzemian/odwrotnie)obciazenie zwiekszam stopniowo
PRZEDRAMIONA
- uginanie w nadgarstkach nachwytem 4x 15/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- uginanie w nadg. chwytem odwrotnym 4x 15/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
WTOREK/PIATEK
BARKI
- unoszenie hantli w bok stojac 4x 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
-
wyciskanie sztangi zza glowy siedzac w szerokim chwycie 4x 15/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- unoszenie sztangi w waskim chwycie do brody stojac 4x 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
BICEPS
- uginanie ramion z hantlami siedzac na laweczce kat 45 4x 12/10/8/6 obciazenie zwiekszam stopniowo
- uginanie ramion stojac sztanga lamana w tym wezszym chwycie(podchwyt kciuki skierowane do siebie)
4x 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- izolowane uginanie ramion na skosnej laweczce ze sztanga w waskim chwycie 4x 15/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
TRICEPS
- rozciaganie tricepsa siedzac (lokcie przy uszach a dlon ze sztangielka idzie w tyl i powrot)
4x 12/10/8/8
- wymachy hantlem w tyl w pochyle tulowia 4x 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
- uginanie ramion lezac do czola i powrot 4x 12/12/10/8 obciazenie zwiekszam stopniowo
SRODA
NOGI
- przysiad ze sztanga na barkach 4x 15 obciazenie stale
- cwiczenia na atlanie (1 lezac na plecach wyprosty nog 2 lezac na brzuchu ugiecia do posladkow)
4x15 obciazenie stale
- wspiecia na palce na podwyzszenie ze sztanga na barkach 4x20 obciazenie stale
Brzuch
- w sumie 5 cwiczen na miesnie boczne gorne i dolne brzucha czas na cwiczenie brzucha ok 1h
Nie opisuja jakie cwiczenia na brzuch bo bylo by tego od cholery pisania ale moge to zrobic jak bedzie to niezbedne
Procetowo to nie wiem ile biore obciazenia na serie bo nie mialem okazji sprawdzic ile moge wziac na maksa na klatke,
bo nie mam asekuracji ale wiem ze przy 4 serii ostatnie powtorzenia ida mi strasznie ciezko.
Odpoczywam jakies 2 min miedzy seriami.
Nie czuje sie strasznie przemeczony bo przyzwyczailem sie do wysilku, czuje natomiast ze po treningu mam napiete wszystki cwiczone partie miesni ( jakby twardnialy )
Czesto mam tez drzenie rok po cwiczeniu np bicepsa.Tluszczyku troche przyroslo natomiast z miesniami troche gorzej. Czuje sie troszke jakby silniejszy.
3. chcialbym miec mase i rzezbe na przyzwoitym poziomie nie musze byc silaczem co na klatke bierze 200kg chce tylko dobrze wygladac
i miec uwidocznione miesnie ( zeby nie byl ze mnie spasiony silny klocek z wielkimi lapami bez rzezby)
4. czasu mam dosc sporo tzn moge poswiecic na trening do 3 godzin dziennie 6 x w tygodniu
posiadam laweczke z obciazeniem do 106 kg sztange lamana, prosta, 2x hanteli
planuje zrobic drazek i wyciag do cwiczen na plecy
5. Mam astme oskrzelowa ale nie nasilajaca sie tzn. jestem zdolny przebiec 6x w tygodniu po 10 km w godzine
6. diety jako takiej nie stosuje:
- rano duzo bialka i srednio weglowodany zlozone
- przed treningem weglow. zlozone i niewiele bialka
- w trakci 2 h treningu - 3 litry wody
- tuz po szybko weglowodany proste (biszkopty, sok owocowy)
- godzine po treningu duzo bialka i potem tez
- przed snem bialko
pije mleko odtluszczone w proszku z mlekiem 0.5
jem 3x dziennie co 4 godziny 1 bialko jaja
urzywam razowca i margaryny i jem duzo miecha i to by bylo tyle
CZY MOGE UZYSKAC ODPOWIEDZI NA MOJE WCZESNIEJSZE PYTANIA?
wildbear
Anonim
Krzysztof Piekarz
Michail
.
Fuckmaster
