MASA

czyli jak to było rok temu redukowaes tłuscz (dzieki .in cwiczenim na ciezarach) i bez zadenj przerwy zaczales trening powyzej ?

i opisz ten trening na tluscz

Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-11-09 10:38:11

wiesz wtedy nie mialem zbytnio bladego pojecia jak wykonywac cwiczenia
podpatrujac brata jak on to robi sam sie ich powoli uczylem
on mial wtedy jakis program na mase 4 razy w tyg cos na podobe tego mojego
tzn dana partia 2 razy w tygodniu i musze przyznac ze po roku zrobil sie z niego byczek
trenowalem jesien i zime a w wakacje mialem wolne i teraz na nowo rozpoczalem i jade tym programem(wyzej) juz ponad miesiac a efekty powoli sie klaruja

wildbear

partia 2x tydzien na mase ?

=
CZY STOSOWAŁES CYKLE REGENERACYJNE ?

=====================
======================
==========ALBO=========
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

I wielka chwala ci za to konkretny czlowieku
gdybym mial abonament to mialbys u mnie plusa

wildbear

a stosowałes cykle regeneracyujne ?

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

witam ponownie wlasnie napisalem sobie program i prosze o ocene:
Poniedzialek

KLATKA
- wyciskanie na plaskiej laweczce
4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie na lawce skosnej szerokim chwytem
4 serie 12/10/8/8
- rozpietki na plaskiej laweczce
4 serie 12/12/10/8

TRICEPS
- rozciaganie tricepsa siedzac (lokcie przy uszach a dlon ze sztangielka idzie w tyl )
4x 12/10/8/8
- wymachy hantlem w tyl w pochyle tulowia
4x 12/12/10/8
- uginanie ramion lezac do czola i powrot (francuski wyciskanie)
4x 12/12/10/8

Wtorek

PLECY
- podnoszenie sztangi do brzuch w opadzie
4 serie 12/10/8/8
- wioslowanie hantlami w opadzie
4x 12/10/8/6
- martwy ciag na podwyzszeniu
4x 15/15/12/12 (podchwyt/nachwyt/naprzemian/odwrotnie)

BICEPS
- uginanie ramion z hantlami siedzac na laweczce kat 45
4x 12/10/8/6
- uginanie ramion stojac sztanga lamana w tym wezszym chwycie(podchwyt kciuki skierowane do siebie)
4x 12/12/10/8
- izolowane uginanie ramion na skosnej laweczce ze sztanga w waskim chwycie
4x 15/12/10/8

Czwartek

BARKI
- unoszenie hantli w bok stojac
4x 12/12/10/8
- wyciskanie sztangi zza glowy siedzac w szerokim chwycie
4x 15/12/10/8
- unoszenie sztangi w waskim chwycie do brody stojac
4x 12/12/10/8

PRZEDRAMIONA
- uginanie w nadgarstkach nachwytem
4x 15/12/10/8
- uginanie w nadg. chwytem odwrotnym
4x 15/12/10/8

Piątek

NOGI
- przysiad ze sztanga na barkach 4x 15
- cwiczenia na atlanie (1 lezac na plecach wyprosty nog 2 lezac na brzuchu ugiecia do posladkow)
4x15 obciazenie stale
- wspiecia na palce na podwyzszenie ze sztanga na barkach 4x20 obciazenie stale

BRZUCH
5 cwiczen na miesnie boczne gorne i dolne brzucha

WSZELKIE UWAGI SA NA WAGE ZLOTA




wildbear

NAWET NIE MA SENSU TEGO SPRAWDZAĆ
1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

a jak rozpoznac ktore cwiczenie jest izolowane a kore nie bo co sie nie moge doczytac a atlasie ???

wildbear

podstawowe na bic - ugiannie przedramion ze sztangą np
złozone (np klata) wycisknaie (pracują 2 stawy z kazdej strony - łokciowy i barkowy)
izolowane - pracuje jeden staw ( bic - ugiannie ze sztangieką , klata rozpietki , triceps np. franzuskie stojąc/siedzac sztgnielką jedna reka )

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

wielkie dzieki pomogles mi bardzo a moze masz jeszcze jakis link gdzie so wszystkie cwiczenia na dana partie podzielone na proste, zlozone i izolowane??

wildbear