Dieta redukcyjna do oceny

Witam Ladies :)

po zdecydowanej porażce z dietą i ćwiczeniami od pewnego kulturysty, który na długo zniechęcił mnie do aktywności i diety, wracam z nową motywacją i siłą do walki o lepszą sylwetkę :)

Zacznę od aktualnej ankiety:

Wiek : 27
Waga : 73
Wzrost : 162
Obwód w biuście(1) : 104 cm
Obwód pod biustem : 86 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 87 cm
Obwód na wysokości pępka : 94 cm
Obwód bioder (3): 101 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 63 cm
Obwód łydki : 27 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi, biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x trening siłowy, 2-3x40min aeroby w nietreningowe dni
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, omlet
Co lubisz jeść na obiad : kasza/ryż/makaron - kurczak/indyk/wołowina/ryby
Co jako przekąskę : orzechy, migdały
Co jako deser : czekolada
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie nic, wcześniej Pure Whey Isolate 95 Trec + witaminy Olipu dla sportowców
Stosowane wcześniej diety : ----


Trening który wykonuję od 4 tygodni to trening dla początkujących od Martucca ( z drobnymi zmianami gdyż na maszyny jest zawsze straszna kolejka, a do ciężarów nie )

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8


1. Rozpiętki na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Brzuch


Dieta

Obliczyłam moje zapotrzebowanie, biorąc pod uwagę poniższy rozkład:

[kcal] 1726
białko - 109,5 g czyli około 1,5 g/kg
tłuszcze - 73 g czyli około 1,0 g/kg
węgle - 158 g czyli około 2,2 9/kg

Nie wiem czy dobrze ?

Poniżej zrzut posiłków i prośba o korektę. Warzyw nie wliczam, ale głownie będą to: pomidory, brokuły, cebula, papryka, ogórek.
Biednie, bo są mało kaloryczne wyglądają mi się posiłki 2 i 3 w pracy - może połączyć je w 1 posiłek ?

Bardzo proszę o pomoc i będę wdzięczna za wszelkie wskazówki i uwagi :)

No i stało się ... dopadła mnie choroba nie chorowałam już od jakiś 2 lat a teraz czuje ze z dnia na dzień coraz gorzej.
Wczoraj nie poszłam na cardio - odpuściłam i obcięłam w diecie trochę wegle. Na posiłek "po treningowy" zamiast 60g ryżu zjadłam 300g ziemniaków
Poniżej trochę zmieniona rozpiska na dzisiaj. Zauważyłam, ze miałam zbyt duże różnice w kalorycznościach posiłków. Teraz na śniadanie mam najwięcej, przed treningiem troszkę mniej, po treningu więcej węgli i kolacja lżejsza. Czy to ma sens ?

Całkiem nieźle to wygląda
Ale daj zdjęcia, wtedy można będzie konkretniej doradzić z rozkładem
Na pewno bym zaleciła dobicie do 1800 kcal na początek.

Saida - dzięki za odpowiedź - a co sądzisz o posiłkach 1 i 2 praca - nie za biedne ? ( oczywiście plus warzywa)

Miska na jutro:






Zmieniony przez - megi331 w dniu 2013-11-27 20:19:16

powodzenia :)

będę zaglądać - mamy podobne wymiary :)

te posiłki 1 i 2 biedne trochę

Zgodnie z prośbą wklejam zdjęcia wiem, ze jestem "krzywa" - jest to wynikiem pracy przy biurku od ponad 5 lat - niestety nie mam czasu na chodzenie na gimnastykę korekcyjną lub rehabilitacje, w związku z czym może znacie jakieś ćwiczenia które mogę wykonywać w domu ( z rana lub wieczora 10-15 min ) - zawsze to coś :)

Dodatkowo w sprawie mojej sylwetki spotkałam się z opinią, ze jestem spuchnięta od wody ... czy to prawda ? Po czym można to stwierdzić i przede wszystkim jak temu zaradzić ?

no i moja miska na jutro

dobiłam do 1800 kcal i przyjęłam rozkład 120B/150W/80T

Wczoraj na treningu była moc :) to chyba od jedzenia ... fajnie bo nie czułam się głodna ani jakoś przejedzona i dość swobodnie mogłam wykonywać większość ćwiczeń.

Jutro dzień na uczelni od 8-18 wiec zabieram jako posiłek 2 i 3 kanapki z indykiem, bo w czasie wykładu tylko to mogę jeść i jednocześnie robić notatki ;) posiłek o 16:00 już z ryżem bo akurat wypada przerwa :)

Ide jutro na "urodzinowe andrzejki" grrrr, na szczęście wiem, że będzie kurczak do zjedzenia i coś z makaronem, wiec jakoś postaram się to wpasować w swoją rozpiskę. Alkoholu oczywiście 0 gdyż na drugi dzień znowu rano do szkoły ....

Jutro dzień bez treningu...

Miska na jutro. No nie mogę dobić do 1800 kcal przy rozkładzie 120B/150W/80T... :(

Hej :) nie stresuj się że nie zjadłaś tych 20 kcal, to nie o to chodzi. Skoncentruj się nad tym co do swojej miski wkładasz i żeby to było w miarę na jednym poziomie a nie że dzisiaj tyle a przez kolejne dni dużo wyżej albo dużo niżej. Wyjściem też się nie stresuj :) Jeżeli to dla Ciebie ważne - weź swoje jedzenie ze sobą - np kanapkę z indykiem albo zrób sobie naleśniki, ja tak robię jak idę do znajomych. Alkohol na redukcji niestety odpada. Ja czasem "grzeszę" kieliszkiem czerwonego wytrawnego wina ale staram się jak najmniej.
Powodzenia :)

Vredotaa - dzięki za wsparcie :) Ja obecnie mam jakiś "odpych" do alkoholu .... pewnie wątroba daje znać, że przez ostatnie lata swoje już przyjęła i na więcej nie ma na razie ochoty :) ( co w przypadku redukcji jest niewątpliwą zaletą ;) )