Redukcja - prośba o pomoc

Witam
Chciałbym się nie co zredukować, kilka cm z pasa, mniej istotne jest ile to będzie kg.
Nigdy nie trzymałem się wyliczeń kcal i postanowiłem to zmienić , przynajmniej na redukcji.
Moje dane:
wiek 26
wzrost 177
waga 77-78
pas na pempku 86
klatka ok 106
biceps 38 - 38,5

Trening był split, zmieniam na fbw 5x5 3 razy w tygodniu, wyłącznie ćwiczenia wielostawowe + 15 min po treningu aeroby na rowerku stacjonarnym. W nietreningowe HIIT 1 dzień, stopniowo dam częśćiej HIIT.

Jaki ustalić bilans kcal?
Współczynnik 13 na redukcji będzie odpowiedni?
78(waga)* 24 * 13 = 2434 kcal ?

W postach podwieszonych masz wzór, którym liczymy zapotrzebowanie.

Wg kalkulatora potreningu.pl mój bilans zerowy to 3189kcal
Wydaje mi się, że nawet jak obetnę na 3000kcal to nadal będzie to nadwyżka, no ale posłucham kalkulatora i zobaczę co będzie się działo.

Nie chcę kolejnego tematu zakładać w dziale trening, więc pytanie tutaj zadam. czy taki rozkład fbw 5x5 będzie optymalny?
trening A:
przysiady
drążek nachwyt
ławka płasko
wiosło

trening B:
MC
dipsy
wycisk barki
drążek podchwyt

nie mówiłem o kalkulatorze, tylko wzorze...