Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

Jak chcesz trochę sam potrenować itp. czyli 2xSzybkość 2xSiła 2xRozbieganie. W tygodniu dałbym to Siła-Szybkość-Rozbieganie-Siła-Szybkość-Rozbieganie-Wolne i masz 7 dni.
Siła to właśnie skipy, wieloskoki, podbiegi, i tak żeby suma była może do 500-700m.
Sprint do właśnie te 6x60m, 4x100m, 3x120m, 5x80m itp. itd.
Rozbieganie to truchcik, i raczej do 3-6km.

Aż taki poziom to nie dla mnie :P już na zawody raczej nigdy nie pojadę (wiek 26 lat) bardziej chodzi aby dla siebie potrenować ;) bez zbytniego przeciążania się - 2 w tygodniu, max 3, ale mówię, ze mnie już rasowego sprintera nie będzie, więc plan również nie jakiś iście zawodowy :)

wiek 26 to nie ma znaczenia :)

Bądźmy szczerzy - na Mistrza Polski mam raczej marne szanse ;D tak samo na chociażby mistrza województwa ;) Swoje już kiedyś potrenowałem, coś tam zdobyłem, teraz to tylko tak rekreacyjnie chciałbym sobie sprinty potrenować, gdyż długie wybiegania zwyczajnie mnie nudzą i po 2km już nie mam ochoty dalej biegać

no to zrób 3x w tyg siłka i 2x w tg bieganie czyli 10 min truchtu potem rozgrzewka (rozciąganie mieśni) 15` potem 2x skip A 30m 2x skip C 30m 2x podskok zmienny 30m i przebieżki 4x 60m i tyle. :)

Witam, mam na imię Daniel 78kg wagi 193 wzrostu i szukam jakiegoś sensownego planu na 5 -10 km .Najlepiej z małą objętością treningową(ale czy tak sie da?), gdyz nudzą mnie dłuższe wybiegania i nie mam na nich siły. co innego na zawodach. na nie zawsze jest siła i moc. mogę trenować nawet 2 razy dziennie jeśli będzie taka koniecznosc. na dyche mam 37;30 okolo do wiosny chce zejsc na 33;30. wiem ze to malo realne ale chce spróbować. Wiem, że temat stary ale może ktos jednak pomoże?? sam nie potrafię nic sensownego ułożyć

Witam serdecznie.
Mam na imię Karol i nie chcę wyjść na ignoranta z moimi pytaniami, ale przeczytałem dużo artykułów i tematów na forach i niestety nie mogę znaleźć złotego środka. Na forum bieganie.pl 99% ludzi jest nastawionych na bieganie i siłę biegową. Na SFD pewnie odwrotnie :)
Mój staż treningowy:
Mam 29 lat, wzrost 183, waga 80-84kg, ogólnie szczupły, ale spory BF (nie mierzyłem, ale około 20%). Dużo biegałem przez ostatnie 4 lata, około 1500-2000km rocznie (3 treningi tygodniowo: jeden długi, wolny, drugi podbiegi, skipy, sprinty, trzeci w III zakresie lub interwały), za sobą 3 starty w maratonie (najlepszy czas - rok temu 3h27m). W tym roku świetny trening do czerwca (na 10km 42min na treningu w mocno pofałdowanym terenie), później kontuzja i restart treningów od września, ale jedynie 30km tygodniowo, wszystko wolnym tempem.
Do treningu biegowego zawsze dołączam trening siłowy w warunkach domowych, 4x w tygodniu: 2x w tygodniu pompki - 5 serii do całkowitego zmęczenia (seria: zwykłe pompki, pompki z nogami u góry, pompki wąskie) oraz 2x w tygodniu biceps - 4 serie po 10 powtórzeń na rękę (seria: nachwyt (hantlem 20kg), chwyt młotkowy (hantlem 20kg), w podparciu łokcia (hantlem 6kg). Od czasu do czasu dorzucam trening barków i nóg. Z kolei brzuszki robię codziennie (150-300 powtórzeń): zwykłe oraz podnoszenie nóg do klatki leżąc z opuszczaniem bez dotykania ziemi.
Mój obecny cel:
połączyć bieganie i siłownię, ale wyglądać dobrze, a nie jak typowy, wychudzony biegacz. Chcę dużo biegać (ale nie przygotowywać się do maratonu , 3x w tygodniu: raz szybko do 1h, drugi raz sprinty, skipy oraz podbiegi, trzeci dłuższy, spokojny bieg, ale do 1,5-2h max). Chciałbym również nabrać masy mięśniowej i zejść z body fat do przynajmniej 15%. Choć nogi mam mocne, to bardzo chude, ze względu na brak ćwiczeń siłowych i zamiłowanie do długich biegów. Klatka mocno rozbudowana, spora oponka wokół brzucha, ale kondycja ogólna i wydolność dobra. Do dyspozycji mam jedynie hantle z obciążeniem do 20kg jeden.
Moja dieta:
6:30 - 0,5l mleka + 70g płatki pełnoziarniste ("błonnik" z Lidla)
9:30 - bułka pełnoziarnista z wędliną i serem (chcę zamienić na kromkę pumpernikla) + owoc (jabłko, banan) + 30g słonecznika surowego łuskanego + kawa bez cukru
12:30 - bułka pełnoziarnista z wędliną i serem (chcę zamienić na kromkę pumpernikla) + owoc (jabłko, banan) + 30g słonecznika surowego łuskanego + kawa bez cukru
15:30 - obiad (to co przygotuje żona) - raz ziemniaki z surówkami i kotletem, innym razem zupa, innym kasza, ryż. Praktycznie bez tłuszczu i sosu, zawsze dużo warzyw.
18:30 - owoc, niestety często jakieś ciasto (żona dobrze piecze).
21:00 - twarożek ze szczypiorem, 2 jajka gotowane lub 2 kanapki z serem i wędliną + herbata bez cukru, tuńczyk w sosie własnym, sałatka warzywna (bez majonezu).
Spać chodzę około 23-24, wstaję po 6 (wiem, mało snu)
Prośba
Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego (bieganie musi zostać jak jest) i diety tak, aby "wyglądać dobrze, proporcjonalnie". Bieganie jest tylko dla mnie, ponieważ je uwielbiam, nie planuję żadnych startów. Chciałbym mieć większą masę mięśniową (szczególnie nóg) oraz niższy poziom tkanki tłuszczowej. Do dyspozycji mam wspomniane wcześniej hantle oraz buty do biegania i las :) Jestem zawzięty i systematyczny.
Z góry dziękuję.

Siemka.
Mam bieżnie elektryczna i rowerek magnetyczny ( burżuj :) ).
Co lepiej sobie poprawić szybkość(chyba interwały jak się nie mylę) czy lepiej kondycje poprawić?
I proszę o jakiś 3-4 tygodniowy plan z wykorzystaniem tylko tego sprzętu .
Jak byście chcieli moje wyniki np. test Coopera to proszę o rade jak mogę wykonać na bieżni ten test.
Z góry dziękuje :).


Zmieniony przez - Baritu w dniu 2014-11-19 19:34:18

Baritu do poprawy szybkosci nie pomogą biezni eletrycznej i rowerek. Polecam napracowac siłe, siłe dynamiczną, wytrzymalości, szybkosci, skocznosci itp.