Kij'n'marchewka/Kwoka (pods.20)

DZIEŃ 33

Długo się wczoraj zastanawiałam czy sobie nie zrobić dzisiaj przerwy, bice opuchnięte nadal,i wieczorem jakieś dziwnie cieplutkie, plecy obolałe i rozjechane czołgiem. Wysmarowałam jakąś lipną maścią, wstałem,bez zmian ale.... śniło mi się że chcę bić rekordy w MC a tu niespodzianka i przy rozgrzewce, 30kg nie podniosłam więc musiałam iść zrobić ten trening

DT 3

Trening A

1a. MC 4x 8-10 90sek przerwy
R + 50kg*10 60kg*8*8*6

1b. Wyciskanie sztangielek stojąc 4x 6-8 90 sek przerwy
12.5kg*8*6 10kg *8*8

2a. Wypad w tył z podwyższenia 3x 8 na nogę 0 sek
10kg*8*8*8

2b. wiosło półsztanga 3x 8 na reke 0 sek
10kg*8*8*6

2c. Suwanie nóg pod siebie 3x8 90sek przerwy
8*8*8

3a. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8-10 90sek
30kg*10 /32.5kg*8 /35kg*8

3b. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge 0 sek
8kg*8kg*8kg

3c. Woodchopper 3x8 na stonę 90 sek
20kg*20kg*20kg

+20 min. marsz 6.7km/h

1a bardzo ciężko,bardzo się zmęczyłam już w ostatniej serii nie dałam rady dobić do 8powtórzeń mogłam mniejszym ciężarem chyba wystartować
1b- z takimi zakwasami to dziwiłam się że 12.5kg dałam radę choć z wielkim wysiłkiem
2a- ciężko ale chwyt też puszczał pod koniec
2b- masakra ledwo podniosłam 10kg a raz to już upuściłam sztange, bo dłoń sobie nie radziła, nawet miałam jeszcze zmniejszyć ciężar ale jakoś wymęczyłam 6 powtórzeń w ostatniej serii
2c- w ostatniej serii zajarzyłam o co chodzi i płynnie szło ale w każdej serii czułam napiecie
3a- masakra czułam że mogę więcej ale przez te zakwasy nie dało rady
3b- ok
3c- ok

Także przez te zakwasy trening do dupy ,ciężary tylko z nazwychoć i tak myślałam że gorzej to wyjdzie, ale.... rekord w MC pobity ( bo ostatnio około półtora msc temu najwięcej było 55kg hehe)
Cieszę się ze jutro tylko brzuch do zrobienia, a do piątku mam nadzieję po zakwasiorach nie będzie śladu, bo już ustaliłam nową strategię w obwodach i mam zamiar ją wykonać na maxa


warzywa: brokuł,kalafior,ogórek,kapusta
suple:tran, Trec vit C strong 1000 ,Trec Herbal energy(przed treningiem)


PS.AL3 z kawą



Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-11-13 18:53:30

DZIEŃ 34

DNT BRZUCH+ROZCIĄGANIE





2 serie tylko ale postaram się zwiększyć
plank 18 i 14 s

warzywa: brokuł,pomidor,kapusta
suple:tran, Trec vit C strong 1000 ,Trec-spirulina

ogólnie dużo sie dzisiaj nachodziłam ale lepiej się czuję bice już tak nie bolą,potrzebny mi był taki luźniejszy dzień
a jutro obwodowe szaleństwo





Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-11-14 17:11:51

Prawda, jak człowiek wchodzi na odpowiedni poziom treningu z odpowiednim obciążeniem to juz nie chodzą mu po głowie dodatkowe serie, dodatkowe ćwiczenia i dodatkowe bieganie

Obli dokładnie już nawet zamazałam 6ćwiczenie na brzuch i nie przyszło by mi do głowy nadrabianie czegokolwiek

DZIEŃ 35

DT 4
zmieniłam taktykę,nie przejmowałam sie żeby dobić do 20 powtórzeń tylko żeby mnie sponiewierało od ciężaru choć i tak nie było szaleństw ze względu na bice i jakiś mięsień pod pachą z tyłu też ostro mi ciążył czułam go też mocno przy bieganiu,
no i cała reszta pleców .


Obwody
Każde ćwiczenie 3obwody x12-20powtorzen po kolei bez przerwy 1-2 min przerwy miedzy obwodami

Obwód 1:
1a. Wyciskanie sztangielek / plaska
10kg x 17*15*12
6*6*6
ok
1b. Przysiad przedni
25kgx 17*15*12
20*20*20
ciężko
1c. Podciągnie wąskie sztangi podchwyt
15.5kgx 20*16*13
8*10.5*10.5
ok (sztanga łamana)
1d. Uginanie nog lezac na ławce z podniesionym tulowiem na przedramionach
30kgx 20*16*13
15*20*20
ciężko
1e. Spiecia brzucha
20*20*20
20*20*20

Obwód2.

2a Military press
17.5kg x 17*15*12
15*12.5*10
ciężko ale ok
2b. Prostowanie na maszynie
10kg x 18*16*14
10*5*5
to zaesze ciężko mi idzie
2c. Ściąganie drążka szeroko górnego do karku
25kgx 18*15*14
20*20*20
ciężko ze względu na te zakwasy
2d. Wznosy bioder z obciążeniem (moze byc krążek położony na biodra )
30kg x 20*20*20
10*10*10
zwiększę ale ze sztangą będę już robić
2e. Wznosy nog do lokci w zwisie
15*15*15
20*20*20
ok,

Obwód3 .

3a Uginanie ze suspinacja
6kgx 14*14*12
4*3*3
napuchnięte łapy nie wiedziały o co chodzi
3b Wspięcia na palce sztanga
40kg x20*20*20
20*20*20
ok choć nie wiem jak bedzie jutro
3c. Francuz siedzac
4kgx 18*18*17
3*3*3
ciężko pod koniec serii bardzo
3d. Russian twist
2.5kg x 20*20*20
z krążkiem 2.5kg jakoś ciężko mi to szło pod koniec
3e. Wznos ramion bokiem
2kg x 15*14*12
2*1*1
wolno ale ciężko

+20 minut "leśny" bieg na bieżni z innymi sarenkami 10 min 9.0km/h ale zwiększyłam i 8.5minuty 10km/h a 90 ostatnich sekund zostawiłam całe stado sarenek w tyle i biegłam 13km/h

lało sie ze mnie byłam purpurowa ,a przy rozciąganiu czułam jak paruję muszę brać na te obwody więcej wody bo 0.7l zdecydowanie za mało.
Ogólne wrażenia fajne ale zastanawiam sie czy dam radę jutro wiosłować sztangą i opuszczać sie na drążku

suple:tran, Trec vit C strong 1000 ,Trec Herbal energy(przed treningiem)melisa,ziółka
warzywa:cebula,ogórek,brokuł,pomidor








Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-11-15 12:16:55

DZIEŃ 36

DT 5

Trening B

1a. przysiad 4x 8-10 90 sek
R + 50kg 8*8 / 52.5kg 8*8
50kg x 10*10*8*8

1b. opuszczanie na drązku 4x6 90 sek
4X6
4x6

2a. Wypad w bok 3x6-8 na strone 0 sek
10KG 8*8*8
7kg*8*8*8

2b. Push Press 3x6-8
25kg x 8*8*8
8x 19kg*25kg*25kg

2c. RDL na jednej nodze 3x6 na noge 90 sek
10kg 6*6*6
3x7kg

3a. Wiosło półsztanga jednorącz 3x6 na reke
7.5kg * 6.25kg * 6.25kg
6x10kg*15kg*15kg

3b. Bułgarski 3x6-8 na nogę 0 sek
3x8 *cc
3x8*cc

3c. Pompka 3x6-8 90 sek
3x8
3x8

+ 20 minut marsz 5.7km/h nachylenie 6.0

1a- jestem zadowolona powoli idę do przodu, będę progresować
1b-po pierwszej serii czułam jakby mi ktoś wstrzyknął do bicepsów jakąś utwardzającą substancję powodującą ból - nie wiem czy ja to dobrze robię? ale baaaarrrrrdddzzzzoooo ciężko mi to szło, chociaż grawitacja bardzo dużo pomaga
2a-ciężko pod koniec
2b-tutaj muszę uważać na technikę bo by sie to wszystko źle skończyło, instruktor powiedział żeby pas zakładać ,ale nie biorę tego na serio, będę uważać!!!!
2c-już ciężko mi było trzymać te hantle w dłoni musiałam robić mini przerwy po jednej nodze,ciężko
3a- masakra nie mogłam podnieść 10 kg a co dopiero wiosłować zawołałam instruktora żeby zobaczył czy dobrze to robię, powiedział że ok ale póżniej jeszcze zmniejszyłam ciężar bo nie miałam sił
3b-ok ale ciężko, nie będę brać chyba póki co obciążenia
3c- ciężko


POMIARY

data 09,10--->19,10 --->26,10 -->02.11@-->09,11 -->16,11

bic--- 27--->27 --->27--27 --->27--->27
udo---58---> 57--->57 --57--->56 --->56
biodro---97--->-96 --->96 --96--->96 --->95 (-1.0)
pępek---84-->81 --->80 --83--->80 --->80
talia---76--->-75 --->74--74 -->73--->72 (-1.0)
biust--92-->-90 --->90 --90 --->90 --->89(-1.0)
pod biustem--78-->-78 --->78--78--->77--->77
łydka ---36--->35--35 ---35 -->35

suple:tran, Trec vit C strong 1000 ,Trec Herbal energy(przed treningiem)melisa,ziółka
warzywa:cebula,brokuł,pomidor,kapusta,por,






Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-11-16 13:01:19

DZIEŃ 37

DNT

suple:tran, Trec vit C strong 1000 ,melisa,ziółka
warzywa:cebula,brokuł,por,kapusta

hmmm...jakoś mało tego jedzenia na dzisiaj, a i tak większość już zjadłam






Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-11-17 12:51:04

DZIEŃ 38
w tym tygodniu trochę pozmieniam grafik ćwiczeń
PN- trening A
WT-obwody
ŚR- trening B
CZW-- obwody
PT-brzuch+rozciąganie
SOB-trening A
także niech moc będzie ze mną

DT 6

Trening A

1a. MC 4x 8-10 90sek przerwy
R+ 8*(55*60*60*62.5)kg
R + 50kg*10 60kg*8*8*6

1b. Wyciskanie sztangielek stojąc 4x 6-8 90 sek przerwy
12.5kg *8 / 10kg*10*10*10
12.5kg*8*6 10kg *8*8

2a. Wypad w tył z podwyższenia 3x 8 na nogę 0 sek
10kg*8*8*8
10kg*8*8*8

2b. wiosło półsztanga 3x 8 na reke 0 sek
10kg *8*8*8
10kg*8*8*6

2c. Suwanie nóg pod siebie 3x8 90sek przerwy
8*8*8
8*8*8

3a. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8-10 90sek
30kg*10 /37.5*8*5
30kg*10 /32.5kg*8 /35kg*8

3b. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge 0 sek
8kg*8kg*8kg
8kg*8kg*8kg

3c. Woodchopper 3x8 na stonę 90 sek
25kg*25kg*25kg
20kg*20kg*20kg

+25 min. marsz 6.0km/h nachylenie 2.5 + rozciąganie

1a-nawet mi jakoś szło ale mocno ciężkie to żelastwo się robi
1b-12.5kg ciężko lewa ręka średnio ogarniała temat to zmieniłam na 10kg bo nie ma 11kg
2a-umęczyło mnie to niesamowicie ledwo stałam przy ostatnich powtórzeniach
2b-kiepściutko mi to idzie
2c- bez gumy na samej ściereczce ale ok choć ostatnie powtórzenia trochę wymęczone
3a-no nie powiem żebym miała tutaj w planach jakieś harcenastępnym razem spróbuję w 3 seriach po 35kg
3b-ostatnie razy to ledwo wchodziłam, moje nogi były wyzute z sił
3c-chyba przegięłam z tym 25kg i wrócę do 20kg

suple:tran, Trec vit C strong 1000 ,Trec Herbal energy(przed treningiem)melisa,ziółka
warzywa:cebula,fasolka szparagowa,kapusta,brokuł



TAK SIĘ ZASTANAWIAM CZY NIE PRZEGINAM Z TYMI CIĘŻARAMI ?? ALE PÓKI MAM SIŁĘ TO PROGRESUJE POD KONIEC TYGODNIA NIE WIEM CO BĘDZIE



Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-11-18 12:47:12

póki technika dobrze póty ok

Obli no czuwa nade mną kilka osób co się znają, nakazałam im że jak będą widzieć że coś tam źle robię to mają mi koniecznie mówić i to natychmiast ,dodatkowo pytam się instruktorów jak nie jestem pewna. Bardziej to ja się niestety obawiam mojego roztargnienia ,ale ostatnio jestem mega skupiona i tego się będę trzymać


DZIEŃ 39

DT 7

Obwody czas 1:08 z wszystkimi przerwami i zmianą ustawień
Każde ćwiczenie 3obwody x12-20powtorzen po kolei bez przerwy 1-2 min przerwy miedzy obwodami

Obwód 1:
1a. Wyciskanie sztangielek / plaska
10kgx 18*17*14
10kg x 17*15*12
ok
1b. Przysiad przedni
25kgx 15*15*12
25kgx 17*15*12
bardzo ciężko
1c. Podciągnie wąskie sztangi podchwyt
15.5kgx 18*17*15
15.5kgx 20*16*13
ok (sztanga łamana)wolno,dokładnie
1d. Uginanie nog lezac na ławce z podniesionym tulowiem na przedramionach
30kgx 20*18*15
30kgx 20*16*13
ciężko
1e. Spiecia brzucha
20*20*20
20*20*20

Obwód2.

2a Military press
17.5kg x 16*12*12
17.5kg x 17*15*12
ciężko- lewa strona nie dawała rady
2b. Prostowanie na maszynie
15kgx 17*16*14
10kg x 18*16*14
nawet poszło
2c. Ściąganie drążka szeroko górnego do karku
20kgx20*20*20
25kgx 18*15*14
inny wyciąg 25kg próbowałam ale za ciężko szło i nie technicznie
2d. Wznosy bioder z obciążeniem (moze byc krążek położony na biodra )
38kgx20*20*20
30kg x 20*20*20
ze sztangą - będę zwiększać, bo nawet to lubię, mimo tych późniejszych siniaków
2e. Wznosy nog do lokci w zwisie
15*15*15
15*15*15
ok,

Obwód3 .

3a Uginanie ze suspinacja
7kgx 14*14*12
6kgx 14*14*12

ciężko ale ok
3b Wspięcia na palce sztanga
40kg x20*20*20
40kg x20*20*20
ok
3c. Francuz siedzac
5kgx 17*14*12
4kgx 18*18*17
ciężko pod koniec serii bardzo, nie wiem czy zbytnio nie zaszalałam
3d. Russian twist
2.5kg x 20*20*20
2.5kg x 20*20*20
ok
3e. Wznos ramion bokiem
2kg x 15*14*12
2kg x 15*14*12
ciężko, ale dokładnie nie zwiększam

+ bieg 20 minut 9.0km/h ciężko ze względu na nogi

suple:tran, Trec vit C strong 1000 ,Trec Herbal energy(przed treningiem)melisa,ziółka
warzywa:cebula,brokuł,fasolka szparagowa,kapusta pekińska





Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-11-19 18:52:26

DZIEŃ 40
Wczoraj w pracy myślałam że mnie bierze choróbsko ale jakoś się wykaraskałam (chyba) zaraz biorę polopirynę i do łóżeczka wskakuję
ale dziwne zjawisko, im bardziej zbliżałam się do siłowni, tym więcej miałam sił

DT 8

Trening B

1a. przysiad 4x 8-10 90 sek
R + 50kg 8*8 / 52.5kg 8*6
R + 50kg 8*8 / 52.5kg 8*8

1b. opuszczanie na drązku 4x6 90 sek
4X6
4x6

2a. Wypad w bok 3x6-8 na strone 0 sek
10KG 8*8*8
10KG 8*8*8

2b. Push Press 3x6-8
20kg x 10*10*10
25kg x 8*8*8

2c. RDL na jednej nodze 3x6 na noge 90 sek
8kg 6*6*6
10kg 6*6*6

3a. Wiosło półsztanga jednorącz 3x6 na reke
10kgx 8*8*8
7.5kg * 6.25kg * 6.25kg

3b. Bułgarski 3x6-8 na nogę 0 sek
3x8 *cc
3x8*cc

3c. Pompka 3x6-8 90 sek
3x8
3x8

+ 25 minut marsz 5.8km/h nachylenie 6.0 - z napinaniem pośladków

1a- nic nie zwiększałam było ciężko ale zakwasy na nogach nie pozwalały na jakieś szaleństwo,jestem zadowolona ostatnie powtórzenie wypadło z zakresu
1b- zmieniłam trochę technikę instruktor mi podpowiedział no i nadal jest bardzo ciężko,ale staram się jakoś ogarniać to ćwiczenie
2a-ze sztanga o niebo lepiej i bardziej technicznie ostatnie powtórzenia to już ledwo wstałam
2b-zmniejszyłam ciężar i więcej powtórzeń
2c- zmniejszyłam ciężar bardziej technicznie a wiadomo że z równowagą raz lepiej raz gorzej przy tym ćwiczeniu
3a- próbowałam 15kg,12.5kg ale wszystko za duzo odchodzi machanie wyginanie itd. zmniejszyłam na 10kg- ok technicznie ale ciężko mi było utrzymać sztangę
3b-ciężko
3c- ciężko

suple:tran, Trec vit C strong 1000 ,Trec Herbal energy(przed treningiem)melisa,ziółka
warzywa:cebula,brokuł,kapusta pekińska






Obli





Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2013-11-20 13:30:03