Dieta i trening dla 16 latka

Szukam diety i treningu na masę.
Wiek:15, prawie 16
Waga:70 kg
Wzrost:176cm
Staż na siłowni:1 miesiąc
Rekordy:
Wyciskanie na ławeczce:70,5kg


Według tego kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Wybrałem: Duża aktywność 3-5 dni w tygodniu.
Współczynnik BMR 1801.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3107.74
Węglowodany 55% 1709.26kcal = 427.32gram
Białko 15%% 466.16kcal = 116.54gram
Tluszcz 30% 932.32kcal = 103.59gram

Do dyspozycji mam domową siłownie.Zawiera ona ławeczkę z wyciągiem i modlitewnikiem. Gryf prosty,gryf mocno łamany,2xhantle i prasę do nóg.
Wygląda to miej więcej tak: http://allegro.pl/zestaw-silownia-master-77kg-lawka-gryfy-zeliwo-e4-i3704193879.html?source=mlt 

Na oku mam taki trening :
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10-12.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10.

Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX

Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramiona.

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 14,12,10,10.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 10-12.
- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10.
- Martwy Ciąg 3 serie 10,8,6.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangą mocno łamaną 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.

Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 16.

Dzień trzeci: Regeneracja.

Dzień czwarty: Barki, kaptury.

Barki:
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 12-14.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 14,12,10,10.
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14.

Dzień piąty: Uda, łydki.

Uda:
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12.


Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3 serie po 15-20.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja

Czy ten trening jest dobra na masę? Co ewentualnie zmienić?
Co do diety pomożecie coś?

Zmieniony przez - michal98 w dniu 2013-11-17 20:43:43

Plan nie dla Ciebie.

Zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

I naucz się poprawnej techniki.W innym wypadku zrobisz sobie krzywdę.


Co do diety-zajrzyj do działu odżywianie.Poczytaj tematy podwieszone.

Dzięki.Jutro ułożę sobie jakąś dietę.
A o co chodzi z tym?

"Ustal odpowiednią ilość białka(2g optymalnie)/węgli(3/4g)/tłuszczy w odpowiednich proporcjach-tj. 1:1:1(jakiś 1g/1,5g starczy)"

Możesz mi to jakoś wytłumaczyć?


A jeszcze jedno jakie robić przerwy?
"Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B:
Np.
Pon:A
Wt:wolne
Sr:B
Cz:wolne
Pt:A
Sob:wolne?
Nd:wolne?

tak to ma tyglądać?

Zmieniony przez - michal98 w dniu 2013-11-17 21:46:45

michal98

Dzięki.Jutro ułożę sobie jakąś dietę.
A o co chodzi z tym?

"Ustal odpowiednią ilość białka(2g optymalnie)/węgli(3/4g)/tłuszczy w odpowiednich proporcjach-tj. 1:1:1(jakiś 1g/1,5g starczy)"

Możesz mi to jakoś wytłumaczyć?


A jeszcze jedno jakie robić przerwy?
"Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B:
Np.
Pon:A
Wt:wolne
Sr:B
Cz:wolne
Pt:A
Sob:wolne?
Nd:wolne?

tak to ma tyglądać?

Zmieniony przez - michal98 w dniu 2013-11-17 21:46:45

Co tutaj tłumaczyć?

2g białka na kg masy ciała.
Jeśli ważysz np. 70kg-starasz się spożywać dziennie ok. 140/150g zwierzęcego-czyli pochodzącego z jajek,mięsa,twarogów.....itd.
Jeżeli jesteś trochę zagubiony w tych sprawach-np. 100g mięsa zawiera niecałe 20g białka.Jedząc 200/300g dziennie,dostarczysz 1/2 dziennego zapotrzebowania.Oczywiście nie musisz na początku liczyć wszystkiego od A do Z.Ot,staraj się spożywać 4/5 pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia.Rozumiesz?



Co do reszty-dobrze rozumiesz.

Rozumiem. Dziś albo jutro zacznę układać dietę.