AL3ktra DT - Hard Work Start (pods.:19, 33)

http://gymnasticswod.com/content/burpee-skill-transfer-pt1

Znalazłam.

***
Callanetics według planu przed chwilką wykonany! Ćwiczenia wbrew pozorom są trudne, szczególnie ta część przeznaczona na miednicę.

Dzień #45 - 12.11.2013

DT, -trening siłowy + aeroby
-suple: tran islandzki
-płyny: woda, yerba mate, herbata czarna, zielona, malinowa, rooibois.
-inne: @ (7) /cykl:23dni/


1. Wyzwanie burpees.
3 wykonany.
- robię w końcu z dynamicznym wyskokiem i pompką do samej ziemi.

2. TRENING.
(Viki pilnowała techniki przez cały czas. Jeszcze w czwartek ze mną będzie, później już będę radzić sobie sama.

-rozgrzewka

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
1 seria: 20kg/15X
2 seria: 25kg/15X
ciężko

B1. wyciskanie sztangi skos góra
1 seria: 10kg/15X
2 seria: 15kg/15X
robiłam z krótszą sztangą, bo długa zajęta. Ta dłuższa jest bardziej dobijająca.

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
1 seria: 40kg/15X
2 seria: 58kg/15X

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
1 seria: 15kg/15X
2 seria: 18kg/15X
Viki mi pokazała jak robić to ćwiczenie, żeby naprawdę dało w kość mimo dość niskiego obciążenia. Paliło!

C2. wznosy tułowia z opadu
1 seria: 15X
2 seria: 15X (z zatrzymaniem na kilka sekund w górze)

D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
I podejście: 45s, werdykt Viki: oszukane w połowie.
II podejście: 15s,werdykt Viki: ok.
Będę pilnować tego planka, bo tyłek się mimowolnie unosi, nogi uginają.

AEROBY:
20min - 3,44km, tempo: 10km/h /przez większość czasu/, pod koniec 9km/h, na końcu totalne przyspieszenie: 12km/h (pozdrawiam KWOKĘ ). Na końcu przypomniał mi się obiad, ale nie było jeszcze tak źle.

-stretching.

2. MISKA.
1800-120B-180W-T

gum nie tykam.




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2013-11-12 19:23:26

Dzień #46 - 13.11.2013

DNT,
-suple: tran islandzki
-płyny: woda, yerba mate, malinowa, rooibois.
-inne: @ (8) /cykl:23dni/


0 gum, 0 kawy, 0 wzdęć, chyba wreszcie mam pod kontrolą trawienie. Jedyny minus: wypryszczyło mnie, ale nie jest tak źle. Puder jeszcze mam. Tak się pocieszam, że się oczyszczam...


1. Wyzwanie burpees.
4 DONE.

2. MISKA.
1800-120B-180W-rT






Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2013-11-14 14:34:29

Dzień #47 - 14.11.2013

DT, -trening siłowy + aeroby
-suple: tran islandzki, enzymy trawienne.
-płyny: woda, yerba mate, rooibois, czarna.


1. WCZORAJ c.d
Mówią, nie chwal dnia przed zachodem słońca i co? Znowu nie tak coś z moim żołądkiem i chyba to przez jajka. Za dużo ich wczoraj jednak było. Kupiłam enzymy trawienne, dzisiaj już jest lepiej, ale muszę przestrzegać przydzieloną mi ilość jajek (max.4-5 w ciągu dnia), bo inaczej jest źle. Nie będę przekraczać, zobaczymy jak będzie.

2. TRENING

-rozgrzewka

Trening B.
Ostatni trening pod okiem Viki. Dziękuję ci bardzo za wszystkie wskazówki! W sobotę już działam sama, ale myślę, że technicznie będę wiedzieć jak co robić.

A. Martwy ciąg
1 seria: 32,5kg/15X
2 seria: 37,5kg/15X
Przy 37,5kg łopatki mi uciekały, nie były ściągnięte. Następnym razem zrobię w drugiej serii 35kg pilnując tych cholernych łopatek.

B1. Wyciskanie sztangi stojąc.
1 seria: 10kg/15X
2 seria: 12,5kg/15X
ok

B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
1 seria: 18kg/15X
2 seria: 25kg/12X
znowu: muszę bardzo pilnować łopatek, bo 25 kg już było trochę za dużo (czytaj łopatki nie było ściągnięte do końca). Następnym razem trochę mniej wezmę, ale będę bardzo tego pilnować.

C1. Wypady.
1 seria: 12,5kg/12X
2 seria: 12,5kg/12X
nienawidzę tego.

C2. Uginanie nóg leżąc.
1 seria: 25kg/15X
2 seria: 27kg/15X
Ćwiczenie musiałam zamienić na Uginanie nóg siedząc, bo maszyna się popsuła.

D. Pompki (1seria-max.powt.)
I podejście: 4 pompki męskie.
II podejście: pompki na skrzyni - 10X
Następnym razem również będę robić na skrzyni. Wcale ni były takie łatwe, a trochę więcej powtórzeń. Będę starać się progresować, żeby później tych męskich na podłodze zrobić więcej.

Aeroby:
-5min: marsz, nachylenie: 15%, tempo: 5km/h
-bieg: 9-10km/h, pod koniec: 11km/h, ostatnie 15 s - jak naszybciej.
w sumie: ok.3,24km ze wszystkim, czas: 24 min.
nie jestem pewna, bo komórka odmawia współpracy.

Nie cierpię aerobów, to już pisałam, ale sadło trzeba spalić, więc bez gadania robiłam.

-stretching.

2. MISKA.
1800=120B+180W+Rt
dzisiaj pojem! poza tym posiłek nr 1 i posiłek nr 5 zjedzony razem, jednak 200kcal to dla mnie za mało, ja muszę mieć trochę większe posiłki



3. Wyzwanie burpees.
Jeszcze nie zrobiłam - zapomniałam. ale będzie później 5.

EDIT: wykonane!

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2013-11-14 15:07:25

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2013-11-14 20:03:36

Dzień #48 - 15.11.2013

DNT, -plan: zdrowy kręgosłup
-suple: tran islandzki, enzymy trawienne.
-płyny: woda, yerba mate, rooibois, czarna.


1. Wyzwanie burpees.

6 wykonane. To wcale nie jest takie łatwe! Pompka z wyskokiem daje w kość, a z dnia na dzień będzie przecież coraz trudniej.

2. MISKA.
1800=120B+180W+rT

Pierwszy posiłek podzielony na dwie części - bez obaw, aż takiego żołądka pojemnego nie mam. Poza tym odkrywam (wreszcie!) moje zdolności kulinarskie! Łopatka wieprzowa - niebo w gębie, a jeszcze kilka tygodni temu, zapierałam się, że więcej tego niego nie tknę. Moc w ziołach!




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2013-11-15 12:16:33

Dzień #49 - 16.11.2013

DT, -trening siłowy + aeroby
-suple: tran islandzki, enzymy trawienne
-płyny: woda, yerba mate, herbata czarna.


1. Wczoraj c.d.
Moje podejście do strączków skończyło się kolejną porażką. Mój żołądek tego nie trawi i koniec. Poza tym dzisiaj przez cały dzień cierpiałam za swoją wczorajszą kolację. Koniec ze strączkami i tyle. Jeszcze moją nadzieją jest napar z kopru włoskiego, muszę kupić.

2. Trening.

Rzogrzewka

Trening A: 2X12

A. Przysiad ze sztanga na plecach
1 seria: 20kg/12X krótka sztanga
1 seria: 20kg/15X
2 seria: 20kg/12X długa sztanga, o wiele trudniej. Muszę się pilnować, bo czasami zapominam, że brzuch ma być wciągnięty.
2 seria: 25kg/15X

B1. wyciskanie sztangi skos góra
1 seria: 6kgX2/12X zmieniłam na razie na sztangielki, na sztangę jeszcze trzeba trochę czasu
2 seria: 8X2/12X trudno, ale to jeszcze jest dużo. Przy 6kg łatwiej mi zapanować nad pracą klaty.
1 seria: 10kg/15X
2 seria: 15kg/15X

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
1 seria: 58kg/12X
2 seria: 68kg/12X łokcie blisko ciała!
1 seria: 40kg/15X
2 seria: 58kg/15X


C1. prostowanie nóg w siedzeniu
1 seria: 18kg/12X
2 seria: 23kg/12X
1 seria: 15kg/15X
2 seria: 18kg/15X

C2. wznosy tułowia z opadu
1 seria: 12X (z zatrzymaniem na kilka sekund w górze) lubię to, czuć napięte plecy!
2 seria: 12X (z zatrzymaniem na kilka sekund w górze)
1 seria: 15X
2 seria: 15X (z zatrzymaniem na kilka sekund w górze)

D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
niestety komórka mi się zepsuła, nie miała stopera. Ale kilkanaście sekund, nie więcej.

Aeroby:
24min, 3,7km.

Burpees - wyzwanie:
7X (zaczęłam już przeklinać siebie, że głośno /w dzienniku / wpisałam się w to wyzwanie.

Stretching

Dobrze mi się ćwiczyło, lubię ten plan. O wiele łatwiej niż ostatnio, będę pomału zwiększać ciężary, żeby znowu poczuć ten drugi świat.

Poza tym ostatnio biorąc prysznic, odkryłam swoje mięśnie na plecach. Robią się twarde i napięte. Czyli będzie ze mnie żelazna dama?

3. MISKA.
zrywam ze strączkami. postanowione!

Dzień #50 - 17.11.2013

DNT, -callanetics
-suple: tran islandzki, enzymy trawienne
-płyny: woda, yerba mate, herbata czarna.


1. WYMIARY.

Pomiary	29.09	08.10	13.10	20.10	27.10	03.11	10.11@	17.11
Klata - wys.pach	-	-	-	-	-	-	81,5	80,5	Różnica od ostatniego pomiaru: -1,5
Obwód biustu	95,5	94,5	93	92,5	91,5	92,5	91	91	Różnica od ostatniego pomiaru: 0
Obwód pod biustem	71	70	68	71	68	69	69	69	Różnica od ostatniego pomiaru: 0
Obwód talii	73	72	70	69	67	68	68	68	Różnica od ostatniego pomiaru: 0
Obwód pępek	84	81	80	77	75	73	73	74	Różnica od ostatniego pomiaru: +1
Obwód pod pępkiem	-	-	-	-	-	-	80	81	Różnica od ostatniego pomiaru: +1
Obwód kości biodrowych	-	-	-	-	-	-	-	85,5	Różnica od ostatniego pomiaru: -
Obwód bioder	94	94	94	92,5	92	92,5	92,5	91	Różnica od ostatniego pomiaru: -1,5
Obwód uda (najszersze miejsce)	53	53	53	53	52	52,5	52,5	52	Różnica od ostatniego pomiaru: -0,5
Obwód uda (środek)	-	-	-	-	-	-	-	44	Różnica od ostatniego pomiaru: -
Obwód uda (nad kolanem)	-	-	-	-	-	-	-	35	Różnica od ostatniego pomiaru: -
Obwód łydki	32,5	31	32	31,5	31,5	31,5	31	31,5	Różnica od ostatniego pomiaru: +0,5
RamięLUZ/biceps	-	-	-	-	24/27,5	26/27,5	25,5/28	25,5/27,5	Różnica od ostatniego pomiaru: 0/-0,5

Niestety brzuch rośnie, z dołu zaś spada. Moje wymiary są dziwne...

2. Wyzwanie burpees.
-8X

3. MISKA.
Rozjechał się rozkład totalnie, ale ja potrzebowałam tego rosołu i tej kaczki. Brzuch mnie boli, a po tym posiłku czuję się już lepiej. Jutro będę trzymać: 1800=120B+180W+rT




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2013-11-17 21:31:10

Może Ci się @ zbliża. Wtedy nie ma się co martwić brzuchem - większość z nas ma większy i smaki różne też. Grunt, że z dołu spada.

no właśnie @ się niedawno skończyła. ale mnie się wydaje, że z brzuchem to jest jakaś nietolerancja pokarmowa. Cały czas mam z nim problemy, stąd te enzymy, ale nie pomaga to tak jakbym chciała.

Dzień #51 - 18.11.2013

DT, -trening siłowy + aeroby
-suple: tran islandzki
-płyny: woda, herbata czarna, kawa*


*zawiesiłam swój koniec z kawą i postanowiłam spróbować i sprawdzić czy stanie się coś złego. Tym razem już nie zrobiłam takiej mocnej jak zwykle, ale dość słabą. Była cudowna i na szczęście nic złego się nie działo, a było dobrze. Także będę pić z umiarem, jeśli wystąpią efekty negatywne - rzucam po raz drugi.

Dzień świetny, moc była, z żołądkiem problemów nie ma, więc jest super-zaj**iście-dobrze.


1. TRENING*.
*Nie ukryję się już na tej siłowni. Viki mnie sprawdza, pilnuje i motywuje podczas treningu. Dziękuję bardzo!

Rozgrzewka

Trening B.
A. Martwy ciąg
35kg/12X 35kg/12X
32,5kg/15X 37,5/15X
Pilnuje łopatek, więc jeszcze nie zwiększam, ale kolejnym razem już coś dołożę, bo było lepiej

B1. Wyciskanie sztangi stojąc.
12,5/12X 15kg/12X
10kg/15X 12,5kg/15X
ostatnie powórzenia bardzo ciężko

B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
20,3kg/12X 21,4kg/12X
18kg/15X 25kg/12X
ściągać łopatki, pamiętam o tym

C1. Wypady.
12,5kg/12X 12,5kg/12X
12,5kg/12X 12,5kg/12X
to najcięższe ćwiczenie dla mnie. Następnym razem coś zwiększę troszkę, ale jest trudno

C2. Uginanie nóg leżąc.
27kg/12X 23kg/12X
25kg/15X 27kg/15X
Na początku poszalałam z ciężarem, kosztem techniki. W drugiej serii mimo, że ciężar był mniejszy bardziej poczułam to ćwiczenie. Spinać poślady trzeba!

D. Pompki (1seria-max.powt.)
15X na skrzyni
I podejście: 4 pompki męskie, II podejście: pompki na skrzyni - 10X
Następnym razem będą na niższym od skrzyni - steperze, a z czasem porządna ilość męskich na ziemi.

Aeroby:
Wioślarz* 20 min.
tempo: starałam się utrzymywać powyżej 100km/h. Myślę, że śrendnio utrzymywało się w graniach 120km/h, a moim maxem trwającym kilka sekund było 178km/h . Niestety zgłupiałam na końcu i nie potrafiłam odczytać jakiś wyników: ile przybyłam, średnie tempo, ale wymęczyło mnie to bardzo.

*Viki mi pokazała jak prawidłowo używać tej maszyny.

Lekcja interwałów od mistrza

Master Viki zaprezentowała mi również (na mnie ) na czym polegają interwały na orbim. No to już wiem, czemu zaawansowane ladies dają radę zrobić zaledwie kilka i przynosi im to efekty! Lekcja zaliczona, jeśli będzie mi mało w dni wolne od siłowego, wcielę w życie.

Stretching


2. Wyzwanie burpess
-9X*

*czemu to idzie cały czas w górę?


3. MISKA*.
*kasa się kończy, mam nadzieję, że starczy mi na jedzenie do przyszłego tygodnia.

1800=120B+180Ww+Rt






Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2013-11-18 21:33:41