Dieta na masę do oceny, 72kg

Siema
ułożylem sobie dietę i chcę się dowiedzieć czy dobrze dobrałem składniki i czego może brakować, napisalem mniej wiecej ile czego bede jadl , nie ma tam żadnych rozpisanych kalorii, tłuszczy itp... jem tego jak najwiecej i jestem pewny że to aż ponad to co powiniennem, mój wzrost i waga to 182/72, 19lat.

1.posilek godz. 05:00 sniadanie

5 jaj + szklanka mleka lub owsianka




2.posilek godz 10:00 praca

kotlet z piersi kurczaka ok. 100g




3.posilek godz 11:00 praca

2 kotlety z piersi kurczaka ok.200g + 100g ryzu/kaszy gryczanej polane oliwa z oliwek ok.2/3 duze lyzki + jabłko/banan




4.posilek godz 14:30 obiad

zazwyczaj jest to ryz/kasza + miesko/ryba + surowka




5.posilek godz 16:00 po treningu. Trening (w domu) zazwyczaj robie ok. 15;00 i ide spac na 2/3h lecz nie zawsze da rade.

2 serki wiejskie/twarog 200g + banan




6.posilek godz 19-20:00

fasolka po bretońsku lub jakas zupka z ryzem/makaronem lub kiełbasa



7.posilek godz 22:00

sałata z oliwą z oliwek + pomidorek,cebula,ogórek + jogurt naturalny

Mam na myśli to, że jedząc mniej będziesz miał optymalne efekty, więc po co więcej niż potrzebujesz?

Wrzuć dietę w postaci zrzutu z potreningu.pl
Na forum znajdziesz instrukcję jak to zrobić.

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3493.8
Węglowodany 55% 1921.59kcal = 480.4gram
Białko 15%% 524.07kcal = 131.02gram
Tluszcz 30% 1048.14kcal = 116.46gram

Na dobry początek zmniejsz białko... tak o 100g, bo grubo przegiąłeś. Na takim czymś rozwalisz sobie nery. Kiełbasa raczej się nie nadaje. 800kcal nadwyżki też nie jest za dobrym pomysłem na start. Napisz między którymi posiłkami trenujesz.

Ta ilość kcal wyszła Ci z wyliczeń z w wyniku obserwacji organizmu? Jeżeli z wyliczeń to daj trochę mniej na początek. Obserwuj organizm i ew. zwiększaj jeżeli nie będzie efektów. Wywal posiłek nr 2 i nr 5 a ilość białka powinna być na optymalnym poziomie. Do każdego posiłku daj warzywa. Urozmaicaj źródła tłuszczów. Orzechy, pestki, wiórki, olej lniany a nie tylko oliwa. Daj czasami tłusta rybę. Wprowadź również w/w zmiany i wklej poprawiona rozpiskę.

no to tak, wstawiam poprawioną rozpiske lecz nie do końca :) gdyby nie orzechy i pestki dyni to kcal i białko myślę że było by w normie, ale nie wiem jakim produktem dodać tłuszcze żeby nie bylo w nich za duzo kcal i białka... ma ktoś jakiś pomysł ? i czym zwiększyć tak samo węglowodany ? :), a treningi robię między 3 a 4 posiłkiem ale tak jak pisałem wczesniej to treningi tymczasowo robione są w domu ( pompki, drązek, chantelki itp. ) od nowego roku już normalnie na siłownie.

Tylko po co ty chcesz zwiększać tłuszcze? Masz ponad 3g/kg, a zalecane jest 1-2g. Nie zastępuj, tylko zmniejsz ilość. Nie musisz jeść dziennie 100g pestek i 100g orzechów. Wtedy i kalorie spadną do rozsądniejszego poziomu. Bo w "poprawionej" już masz 1300kcal nadwyżki.. Z czego wnioskuję, że nie masz doświadczenia w dietach i na pewno nie wynika taka nadwyżka z własnych obserwacji.

w takim razie zmniejszam orzechy i pestki dyni do 20 gr dziennie, teraz tak to wyglada : 3786 kcal 226 g białka 411 g węglowodanów 119 g tłuszczu, mysle ze kcal, białko i tluszcze sa teraz w normie a węglowodany zostawić takie jakie sa czy cos dodac ?

Ja bym te białko zmniejszył do tych 180 max., ale niech się wypowie ktoś bardziej kompetentny, czy 226g nie będzie szkodliwe. Bo nie mam pewności jak w końcu patrzeć na zależności białka zwierzęcego i roślinnego.

mysle ze 137g bialka zwierzecego a reszte roslinnego to nie bedzie wcale za duzo a wracajac do tych weglowodanow to moga takie zostac czy mam cos jeszcze dodac ? :)