sugestie wskazowki do planu??

chodzi Ci o to zęby sie rozgrzać i przejść do wolnych ciężarów...zaczynać od głównych ćwiczeń??a wyciagi podciaganie na koniec treningu??

Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-11-06 16:14:54

Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-11-06 20:35:42

Poniedziałek
Pła 5x12x10x8xx8x6 zwiekaszam ciezar do każdej Seri
Wiosłowanie końcem sztangi 4x10,10.8.6 zwieszam ciężar każdej Seri
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,12,12
Podciąganie na drążku chwytem szerokim 3s max
Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x10,10,10
Szrugsy3x15,12,10
brzuch
Wtorek Klatka + przód/bok barku
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4x12,10,8,6
2 rozpietki na ławce prostej- 3x10,10,10
3 wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12,10,10,8
Barki
Barki wyciskanie za plecy 4s12,10,8,8
Unoszenie hantli bokiem 4x10,10,10,10
Podciąganie sztangi do brody 3x12,10,10
Środa off
Czwartek Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,6
Prostowanie nog siedząc 4s10x10x10x10
Wykroki 3x12
Uginanie nog w leżeniu 4x 12 ,10,10,8
Wspiecia na palce stojac 3x 20,20,20,
przedranmie
uginanie nadgarstka podchwytem 3 x 20-15pow
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 3s15
Wspięcia leząc 4x30
Piątek Triceps/biceps + brzuch
Triceps
pompki na poręczach z obciążenie progresja 3x12,10,8
Francuskie wyciskanie hatla - 3x10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego- nachwytem- 3,12,12,10
biceps
Sztanga łamana uginanie ramion stojąc 3s12,10,8
Uginanie ramion z hantlami siedzac 3sx10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku hantel 3s12,10,10
nie moge edytowac dlatego poprawiam i wklejam na nowo plan..zobacz teraz jak to wszystko wyglada..i doradzi gdzie warto wprowadzic jakies zmiany.z gory dzieki ,Pzdr


Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-11-08 18:18:13

Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-11-08 19:07:26

co to jest to >Pła< przy plecach?

no i co to ma wspólnego z tym o czydyskutowaliśmy, uzgodnionej metodzie treningowej- bo zdaje się oprocz zmiany ćwiczeń, kolejności, miałeś zmienić metodę, no i dlaczeggo tak trzymasz się tych zmiennych ilości powt. w seriach[miała być stała, plus zwiększanie w ostatniej serii, wedle sugestii poprzednich]...?

ponadto widzę, ze dość trudno -mimo wszelkich rad- będzie to ogarnąć, więć dla przykładu;
-klatka
1. wyciskanie w poziomie 4*8[ostatnia 12 i więcej z biegiem czasu
2. rozpiętki 2-3*12
3. wyciskanie w skosie do gory 3*8[ostatnia jak w pierwszym]

taki prosty trening możesz sobie skonstruować i wypróbować, wbrew pozorom z biegiem czasu nie będą to przelewki, szczegolnie gdy przyjdzie drugie ćwiczenie wielostawowe wykonać po izolowanym[ale chciałeś taką jazdę to niech będzie to pewien kompromis]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-11-08 20:53:46

Poniedziałek
Piła 5x10x10x8xx8x12 zwiększam ciezar do każdej Seri
Wiosłowanie końcem sztangi 4x10,10.8.12 zwieszam ciężar każdej Seri
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,12,12
Podciąganie na drążku chwytem szerokim 3s 8.,10,10
Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x10,10,10
Szrugsy3x15,12,10
brzuch
Wtorek Klatka + przód/bok barku
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4x8,8,8,12
2 rozpietki na ławce prostej- 3x10,10,10
3 wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10,10.8,12
Barki
Barki wyciskanie za plecy 4s12,10,10,15
Unoszenie hantli bokiem 4x10,10,10,12
Podciąganie sztangi do brody 3x10,10,15
Środa off
Czwartek Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10,10,8,6
Prostowanie nog siedząc 4s10x10x12x12
Wykroki 3x12
Uginanie nog w leżeniu 4x 12 ,10,10,12
Wspiecia na palce stojac 3x 20,20,20,
przedranmie
uginanie nadgarstka podchwytem 3 x 20-15pow
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 3s15
Wspięcia leząc 4x30
Piątek Triceps/biceps + brzuch
Triceps
Triceps
pompki na poręczach z obciążenie progresja 3x10,8,8
Francuskie wyciskanie hatla - 3x10,10,12
ściąganie drążka wyciągu górnego- nachwytem- 3,10,12,15
biceps
Sztanga łamana uginanie ramion stojąc 3s10,10,12
Uginanie ramion z hantlami siedzac 3sx10,10,12
Uginanie ramion na modlitewniku hantel 3s12,10,10


Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-11-11 13:25:26

więc zostawmy ta jak zaproponowałeś bo najwyraźniej tak chcesz- skoro nie docierają do Cebie moje sugestie, czy rozpisany już -jako wzór- plan na jedną z grup.