sugestie wskazowki do planu??

NICK:Sean12
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] 8 lat(ale raczej 3 boj)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:max po treningu 47 teraz nie chce mierzyc nawet
OBWÓD ŁYDKI: P:42,5 cm L:42 cm
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83cm pod wieczór więc naładowany węglami:)(niedawno 96cm:)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:nie mierze
OBWÓD BARKÓW:ponad nie mierze
OBWÓD NADGARSTKA:nie mierze
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie mierze

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150x8
MARTWY CIĄG: 200x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 174 na komende
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 90 x10

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
zwykłe treningi 8-12 powt. 3x w tyg (klata-bic,plecy-nogi,barki-tric)
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: (r
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie ale wyciagi lawki gryfy drazki porecze i wiele innych


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 6 miesiecy
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masową
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ok 4gr

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jak narazie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



Prosze o wskazówki z góry dziękuje.pZDR

Poniedziałek
1 Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,10,10
2 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x8,8,8
3 Wiosłowanie końcem sztangi 4x10,10.8.6
4 MC 4x10.8.8.6
5 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x10,10,10
6 Szrugsy3x15,12,10
Wtorek Klatka + przód/bok barku
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4x12,10,8,6
2 rozpietki na ławce skośnej wysoki skos- 3x12,10,10
3 wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x12,10,10,10
Barki
1 Barki wyciskanie za plecy 4s10,10,8,8
2 Unoszenie hantli bokiem 4x10,10,10,10
3 wyciskanie do przodu 3x12,10,10
Środa off
Czwartek Nogi
1 Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,6
2 Prostowanie nog siedząc 4s10x10x10x10
3 Wykroki 3x12
4 Uginanie nog w leżeniu 4x 12 ,10,10,8
5 Wspiecia na palce stojac 3x 20,20,20,
6 uginanie nadgarstka podchwytem 3 x 20-15pow
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 3s15
Wspięcia lezac 4x30
Piatek Triceps/biceps + brzuch
Triceps
1 Francuskie wyciskanie hatla - 3x10,10,8,8
2 Francuskie wyciskanie łamana lezac 3x10,8,8
3 sciąganie drążka wyciagu górnego- nadchwytem- 4,12,12,10.10
biceps
1 Sztanga łamana uginanie ramion stojąc 4s10,10,10,10
2 Uginanie ramion z hantlami stojąc młotki 3sx10,10,10
3 Uginanie ramion na modlitewniku hantel 3s10,8,8
Brzuch

więc zostawmy ta jak zaproponowałeś bo najwyraźniej tak chcesz- skoro nie docierają do Cebie moje sugestie, czy rozpisany już -jako wzór- plan na jedną z grup.

zmierz jeszcze obwod ramienia- bez treningu- a także uda.

jaki okres mija od czasu gdy z trojbojowych przerzuciłeś się na treningi kulturystyczne- nie wiem w sumie jak mogły one wyglądać lecz z rozkladem ktory podałeś jako poprzedni wydaje się to dość przypadkowe; nogi i plecy na jednym treningu, jak rozbudowany był trening.

to akurat to pomylka bo bo kopiowalem ankiete a to mi umknelo. robilem klate tric plecy bic nogi barki.a jak trojboj trenowalem to zdarzalo sie robic wyciskanie 3 razy w tygodniu. bez treningu z rana w bicepsie mam 43..w udzie nie mierzylem ale zrobie to przy najblizszej okazji

a mam troche problemu z treningami kulturystycznymi bo zawsze mialem robione pod sile na klatke treningi.wiec proszę o pomoc ja przewaznie robilem sile sile potem odpocznek i robilem treningi miedzy sila a kuulturystyka... przejrzałem ta ankietę i coś sie porąbalo.bo uzupełniałem ja pod siebie ale nie ktore informacji zostały pozostawione z miejsca od którego skopiowałem ankietę ,poporawie jutro wszystko i dam znac.sorki za zamieszanie

Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-11-01 21:20:25

Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-11-01 21:23:42

NICK:jara200
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] 8 lat(ale raczej 3 boj)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32.5cm
OBWÓD BICEPSU:P:43cm z rana
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:42 cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:nie mierze
OBWÓD BARKÓW:ponad nie mierze
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150x8
MARTWY CIĄG: 200x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 174 na komende
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 90 x10

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA/ siła
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH 3 miesiace
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
zwykłe treningi 8-12 powt. 3x w tyg (klata-bic, plecy-nogi, barki-tric)
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: (r
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie ale wyciagi lawki gryfy drazki porecze i wiele innych


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 6 miesiecy
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masową
PODAZ KALORII NA START: 3656
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ok 4gr

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jak narazie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

w międzyczasie przeczytaj to;

https://www.sfd.pl/[art]_Porozmawiajmy_o_powtórzeniach_[art]-t848396.html

myślę, ze warto pójść w tym lub podobnym kierunku

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-11-02 18:48:34

czyli na początek zwiększam ilość powtórzeń.i co dalej??

Poniedziałek
1 Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,12,12
2 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x8,8,8
3 Wiosłowanie końcem sztangi 4x12,12.10.10
4 MC 4x12.10.8.8
5 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x12,12,12
6 Szrugsy3x15,15,15
Wtorek Klatka + przód/bok barku
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4x12,10,10,8
2 rozpietki na ławce skośnej wysoki skos- 3x12,10,10
3 wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x12,10,10,10
Barki
1 Barki wyciskanie za plecy 4s12,12,10,10
2 Unoszenie hantli bokiem 4x12,12,10,10
3 wyciskanie do przodu 3x12,10,10
Środa off
Czwartek Nogi
1 Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12,12,10,8
2 Prostowanie nog siedząc 4s12x12x12x12
3 Wykroki 3x12
4 Uginanie nog w leżeniu 4x 12 ,12,10,10
5 Wspiecia na palce stojac 3x 20,20,20,
6 uginanie nadgarstka podchwytem 3 x 20-15pow
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 3s15
Wspięcia lezac 4x30
Piatek Triceps/biceps + brzuch
Triceps
1 sciąganie drążka wyciagu górnego- nadchwytem- 4,15,12,12.10
2 Francuskie wyciskanie hatla - 3x10,10,10,
co dalej??

Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-11-02 22:23:15

no tak, ale chyba nie do końca zrozumiałeś istotę tego co Ci wkleiłem w linku; skąd więc by się znalazł ten standard, z grubsza ujmując w Twojej propozycji.

więc zrobmy tak; ułóz dobry plan- różnorodny i bez większych schematów- po 3-5 ćwiczeń na grupę, z 3-6 serii, 8 powt. może być w każdej, z tym, ze na każdym kolejnym treningu dokładasz do ostataniej serii po jednym, dwa powtórzenia[jak dojdziesz do 15-20 to cofasz się, zwiększając odpowiednio obciążenie.. i tak od nowa]

ułóz więc jeszcze taki plan- używając ćwiczeń naprawdę przydatnych- a wtedy nakreśli się to w szczegółach i poprawi.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-11-04 20:45:05

Poniedziałek Plecy + tył barku
1 Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,10,10
2 Podciąganie na drążku chwytem szerokim 3x8,8,8
3 MC 4x12.10.8.6
4 Wiosłowanie końcem sztangi 3x12,10.8.6
5 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x12,12,10
6 Szrugsy3x15,12,10
Wtorek Klatka + przód/bok barku
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4x12,10,8,6
2 rozpietki prosta - 3x12,10,10
3 wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x10,10,10,10
Barki
1 Barki wyciskanie za plecy 4s15,12,10,8
2 Unoszenie hantli bokiem 4x10,10,10,10
3 Wyciskanie przod klatki 3x12,10,8
Środa off
Czwartek Nogi
Prostowanie nog siedząc 4s10x10x10x8
1 Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,6
2 Uginanie nog w leżeniu 4x 12 ,10,8,8
3 Wspięcia na palce stojąc 4x 20,20,20,20
4 uginanie nadgarstka podchwytem 4 x 20-15pow
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 3s15
Wspięcia lezac 4x30
Piatek Triceps/biceps + brzuch
Triceps
1 Francuskie wyciskanie hatla - 4x10,10,10,10
2 Francuskie wyciskanie łamana lezac 3x10,8,8
3 sciąganie drążka wyciągu górne
biceps
1 Uginanie ramion z hantlami stojąc młotki 3sx12,10,10
2 Sztanga łamana uginanie ramion stojąc 3s12,10,8
3 Uginanie ramion na modlitewniku hantel 3s10,10,10
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 3s15
Wspięcia lezac 4x30
Off
off
ja to widze w ten sposob...juz nie wiem co kombinowac..;)cos zmieniamy??

Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-11-04 20:27:32

ale po co wkładasz te izolowane przed głównymi ćwiczeniami- mam wrażenie, ze przepisujesz ciągle jeden i ten sam plan?