Zmiana planu po pierwszych 3 miesiącach

Płeć : m

Wiek : 28

Waga : 85

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa a za rok? rzezba

Staż treningowy na siłowni : rozpocząłem 4 miesiące temu (chodzę pn, śr, pią)

Uprawiane inne sporty : siatkówka raz w tyg (czw), planuję dodać basen (wt)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full

Dieta : dieta od ponad 2 miesięcy, nie rozbiłem niestety dokładnie zapotrzebowania, skupiłem się na pełnowartościowych produktach, ilości na oko

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW (pierwszy rok treningów) z artu podwieszonego

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
squats na suwnicy - 75 bez gryfu (gryf na suwnicy niby 20 kg ale kompletnie go nie czuję)
MC - ostatnio 90kg 10-10-8
płaska - 45 kg



Hej,
Rozpocząłem ćwiczenia ponad 3 miesiące temu. Podszedłem do tego z dużym zaparciem, chodzę regularnie, staram się dobrze odżywiać. Dołożyłem sporo na sztangę praktycznie w każdym ćwiczeniu. Najsłabiej idzie mi na ławeczce płaskiej (ogólnie zawsze miałem strasznie słabe ręce). ostatnie 8 tyg ćwiczyłem powtarzając na każdym treningu te same ćwiczenia.
1) siady
2) płaska
3) mc
4) Wyciskanie sztangielek
5) prostowanie ramion na wyciagu stojąc
6) podciaganie sztangielki w opadzie
7) uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
8) sciaganie drazka szerokim nachwytem w siadzie
9) brzuszki

Myślę że nadszedł czas aby troszkę zmodyfikować plan (skłaniam się ku FBW A B A) i zastanawiam się które ćwiczenia zostawić, które wymienić i na jakie. Mam też pytanie dotyczące diety. Czy rozpisanie diety, używanie miarek, wag itp liczenie każdej kalori i wartości odżywczej będzie inwestycją zwrotną czy raczej spożywanie dobrych produktów w niekoniecznie 100% dobrych proporcjach powinno na razie mi wystarczyć. Do tej pory wstrzymywałem się także z odżywkami. Moja sylwetka mocno się zmieniła, ale wiem ze to dopiero początek i przede mną jeszcze sporo wyrzeczeń. Bardzo mi przeszkadza mój brzuch który jest efektem siedzenia przed kompem przez ostatnie 10 lat i śmieciowego żarcia. Czy na brzuch przyjdzie czas razem z redukcją i rzeźbą czy można już w jakiś sposób pracować nad jego wyglądem.

Przepraszam za wall of tekst, ale bardzo się wkręciłem w zdrowy tryb życia i efekty bardzo mnie mobilizują ale czuję się rozbity przez ogrom informacji na tym forum i czasem ciężko mi się zdecydować na coś konkretnego.

Pozdrawiam!

zmiany w treningu mozesz wprowadzac w różny sposób, zmieniajac sztangą na hantle , zmieniając kolejnośc/tempo wykonywania ćwiczeń.
co do diety to dobrze myslisz, na razie nie inwestuj w odzywki skoro jestes w stanie dostarczyc całośc z pożywienia. wazeniem produktów tez sie wbytnio nie przejmuj, tym bardziej ze dużo rzeczy jest juz paczkowane ryz/mięso itp. z czasem bedziesz miał wagę w oku;)

mam podobny problem. wzrost -192 cm / waga - 89

problem czyli co wag?chcesz zmianiec plan? co konkret

jasna chole.....a, napisałem cały długi post i wyj**.... go bo już nie można edytować sic!

Jeszcze raz :/

Waga 89, wzrost 192, bandzoch od siedzącej racy i braku ruchu.

2 tyg temu zmieniłem diametralnie swój sposób bycia.

Zacząłem trening FBW w domu, w skrócie - podciąganie szeroko nadchwyt, dipsy, podciąganie wąsko podchwyt, pompki, przysiady, wykroki i wspięcia na łydki.

Wprowadziłem dietę redukcyjną (ok. 800 kcal niżej niż zapotrzebowanie). Poczytałem, ułożyłem kilka posiłków, zrobiłem to smacznie i z głową, więc głodny nie chodzę i jem ze smakiem. Ewentualnie dojadam niskokalorycznymi małymi przekąskami lub owocami. Jem 4 posiłki dziennie (8, 12, 16, 20). Jedynym suplem jaki biorę to Omega-3.

Po 2 tyg. - 3 kg w dół (z 93) i wzrost siły widoczny na regularnym wzroście powtórzeń na treningu.

Celem moim jest zejście do 80-82 kg do końca roku. Potem siłownia i zmiana diety.

Generalnie, tym postem, chciałem autorowi zasugerować, żeby bardziej się przyłożył do diety, jak chce zgubić brzuch. Sam od 2 tyg. przekonuję się, ze dieta to 80% a trening reszta :)

Hej Struc,

jeżeli chodzi o diete to od ostatnich 2 miesięcy w moim koszyku zakupowym znajduje się filet z kurczaka, tuńczyk z wody, makaron pełnoziarnisty, ryz, kasza gryczana, kasza manna, twarog chudy, serki wiejskie, jogurty naturalne, pieczywo ciemne, olej lniany, oliwa z oliwek, pomidory w puszce, platki owsiane gorskie, mleko, warzywa, owoce i ostatni neewsweek : ) generalnie problem polega na tym ze nie waze, nie mieze i nie ustalam proporcji. jem produkty które polecają osoby na forum w ilościach takich zebym nie chodzil glodny. brzuch chcąc nie chcąc mi się zmniejszyl przez ostatnie 3 miesiące ale i tak daleko jeszcze do bycia optymistą. dlatego zastanawiam się nad a6w równolegle do siłowni aby za jakiś czas jak zaczne się bawic w redukcje i aeroby mieć już co odslaniac (w sensie miesni)

na razie zastanawiam się nad planem dla swiezaka z 3 miesięcznym stażem. czy robic ćwiczenia 5x5 czy progresje czy regresje czy 3x12 czy jeszcze cos innego :P chodzi mi o zmiane bodzcow dostarczanych organizmowi bo wyczuwam ze mięsnie powoli zaczynają się przyzwyczajać do obecnych cwiczen / obciazen.

Pozdr!

Zmieniony przez - tem w dniu 2013-11-06 14:59:44

Zmieniony przez - tem w dniu 2013-11-06 15:00:24

U mnie plan wygląda tak.

2-3 miechy - priorytet redukcja tłuszczu i ogólne podniesienie wytrzymałości - traktuję to też jako rozgrzewkę i przygotowanie do treningu na siłowni, już po osiągnięciu celu, jakim jest zrzut tłuszczu.

Mam posiłki zaplanowane mniej więcej co 4 godziny (tak samo jadłem wcześniej). Zdarza się, że na godzinę przed planowanym posiłkiem jestem już głodny - cóż... czekam cierpliwie i nie podjadam za bardzo (są wyjątki ale to drobnostki niskokaloryczne).

Co do samego brzucha to muszę kupić jeszcze kółko rehabilitacyjne - podobno rewelacja na brzuch, a nie jakieś tam brzuszki.

Potem plan będzie skierowany na rozbudowę mięśni no i dieta będzie inna - nadwyżka kalorii, oczywiście z produktów pełnowartościowych, ale nie będę się oszczędzał jak teraz :)

Czytałem ostatnio gdzieś w archiwum forum, szukając różnych informacji, że mięśnie brzucha odkrywa się przede wszystkim dietą.

Zmieniony przez - Struc w dniu 2013-11-06 15:19:03