Rozpiska i Ćwiczenia.

Witam :)
Skończyły się wakacje,więc z siłowni przeszedłem do ćwiczeń w domu,posiadam x2 hantelki,sztange łamaną i ławeczke do brzuszków.
Ćwiczyć Pon-Śr-Piąt.

I byłbym wdzięczny jakby ktoś rozpisał mi plan w jaki dzień co ćwiczyć (nie licząc pleców) a jedynie do ćwiczeń na uda mógłby mi rzucić filmik jak wykonywać dane ćwiczenie hantelkami lub sztangą łamaną.

Ogólnie moim celem jest zwiększenie siły ( min by zacząć podciągać się na drążku na ktorym nie daje rady)

A jakie Ty masz wyniki siłowe? Dane podstawowe? Cokolwiek? Jak można Ci pomóc, jak nic o Tobie nie wiemy.

Staż 3 miesiące. 17 lat. Wyniki siłowe dość słabe m.in seria na klate to 30 kg , 0 podciągnięć na drążku jak i 5kg na bica jak o to chodzi.

Przez 3 miesiące nie doszedłeś nawet do jednego powtórzenia w podciąganiu na drążku? Pora wziąć się za czytanie, bo tutaj duże braki w wiedzy:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

raz się podciągne lecz tylko raz więc nie brałem tego pod uwagę.
a dlaczego przez taki okres nic więcej z powodu takiego że nigdy nie ćwiczyłem rąk , nigdy nie robiłem pompek ani niczego kolwiek co skupiało się na rękach.

efekty były chodź takie że przed zaczęciem ćwiczyć robilem marne 5 pompek a po okresie tych 3 miesięcy robię już 20.

ciężko to nazwac progresem jeśli brać pod uwagę ze 3 miechy podczas wakacji spędziłeś na siłowni...
link od Venca już masz,więc pora nadrabiać zaległości