Do Zbadania!

Oto moj trening:
Poniedzialek
Klatka
4x10,8,8,6-wyciskanie na poziomej lawce
4x10,8,8,6-wyciskanie na skosnej lawce
4x8-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
4x8-motylek na maszynie
Triceps
wiadomo-robie 4 cwiczenia po 4 serie czyli 4x8
Sroda
Barki
Wyciskanie sztangi siedzac z tylu 4x10,8,8,6
Wyciskanie sztani z przodu 4x10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek siedzac4x8
Podciaganie sztangi wzdlóz tulowia4x8
Biceps-wiadomo 4 cwiczenia po 4 serie czyli 4x8
Piatek
Plecy
Przyciaganie drazka wyciagu do klatki 4x8
Wioslowanie na wyciagu 4x8
Przyciaganie drazka wyciagu z tylu 4x8
Grzbiet-dwa cwiczenia sklony czyli tzw allachy z obciazeniem4x12
Przyciaganie gryfu do klatki4x8
Nogi-wiadomo 4 cwiczenia po 4 serie czyli 4x8
To moj plan 3 razy w tygodniu to tego nbiore kreatynke z glukoza
Jak myslicie dobry to jest trening.Aha Do klatki i barkow stosuje progresie!Waze 82 kg i wzrost 178.Cwicze juz rok.

Lipanthyl

ja polecam doloczayc do cyklicznosc by sbył razem ze mna w grupie III masowej tam masz ustalane trningi masowe regeneracyjne przez experta w tej dziedzinie grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065


.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

"wiadomo-robie 4 cwiczenia po 4 serie czyli 4x8"
tak domyslamy sie wszystkiego
napisz

plecy i nogi razem? 2 najwieksze grupy miesnowe? za duze obciazenie kregosłupa nie wspominajac juz o regeneracji



Czy nie uważasz że w naszym kraju każdy klepie biede?(a faceci coś jeszcze)Czy nie sądzisz że na naszym forum dzieje się coraz gożej-SOGi mogą dawać tylko abonenci,dziewczyny nie chcą wklejać fotek i wysyłac CV do zainteresowanych,a administrator wyjechał po koszulki "zaraz" wraca-może wkońcu zobaczymy jak wygląda. A czy nie wkur.wa Cie że Quart nie ma modaMożesz to zmienić głosując na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962

Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-03 14:44:05

4 cwiczenia czyli jedno cwiczenie w którym mam 4 serie.

Lipanthyl

chodziło mi raczej o rozpisanie cwiczen ale i tak treing jest zły


Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


Czy nie uważasz że w naszym kraju każdy klepie biede?(a faceci coś jeszcze)Czy nie sądzisz że na naszym forum dzieje się coraz gożej-SOGi mogą dawać tylko abonenci,dziewczyny nie chcą wklejać fotek i wysyłac CV do zainteresowanych,a administrator wyjechał po koszulki "zaraz" wraca-może wkońcu zobaczymy jak wygląda. A czy nie wkur.wa Cie że Quart nie ma modaMożesz to zmienić głosując na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962 

AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

Quart to moze mi powiesz jak bedzie dobrze.A tego treningu cyklicznego nie chce go!!!

Lipanthyl

"nie chcesz treningu" bo nie -to dlaczego mam Ci układać nowy,tez powiesz ze nie chcesz
nie tylko Ty jestes na forum,pozatym to trening dla Ciebie-wykaz troche intencji ****.master podał Ci co i jak



Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-03 19:55:57

jstes leniwy jak cholera
1 nie chesz cyklicznego a tam masz WSZYSTKO + rozne mozliwosci]
2 dałem niezbedne info a ty krecisz nosem.
z taki mpodejsciem bedziesz tylko piwniczanym pakerem albo nawet nie

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

Quart a podal bys mi juz rozpisany ten plan!!!Za bardzo sie w tym gubie.:((

Lipanthyl

moze podam jeszcze raz skoro nie widzisz (powioedz czego tu nie rozumiesz? )

AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

Ulozylem ten planik.Moze byc...
Dzień (poniedziałek)
Klatka piersiowa

Wyciskanie leżąc - sztanga (płaska ławka): 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 5 - 1 seria, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria, 90 % x 1 - 1 seria;

Wyciskanie sztangielek (ławka skośna, pod kątem 45 i 35): 4 serie po 10 powtórzeń;

Baterfly: 4 serie po 10 powtórzeń:

Przenoszenie sztangielki leżąc w tył: 4 serie po 10 powtórzeń.

Triceps

Wyciskanie francuski sztangielką jednorącz: 4 serie po 10 powtórzeń;

Prostowanie przedramion (wyciąg górny): 3 serie po 10 powtórzeń;

Odwodzenie sztangielki w tył: 3 serie po 8 powtórzeń;

Biceps

Uginanie przedramion (sztanga łamana): 4 serie po 10 powtórzeń;

Naprzemienne uginanie przedramion (sztangielki): 3 serie po 8 powtórzeń;

Uginanie przedramion w oparciu o udo: 3 serie po 10 powtórzeń;

Dzień (wtorek)
Przerwa

Dzień (środa)
Grzbiet

Ściąganie drążka do klatki piersiowej (wyciąg górny): 4 serie po 10 powtórzeń;

Przyciąganie do klatki piersiowe (wyciąg dolny): 3 serie po 8 powtórzeń:

Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej: 3 serie po 8 powtórzeń.

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń;

Wymachy sztangielek (bokiem): 3 serie po 10 powtórzeń;

Wymachy sztangielek w tył (w opadzie): 3 serie po 8 powtórzeń;

Podciąganie sztangi pod brodę: 3 serie po 10 powtórzeń.

Mięśnie grzbietowe długie

Prostowanie tułowia w opadzie głową w dół: 4 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie brzucha

Wznosy nóg;

Spinanie brzucha

"Kołyska"

Skłony boczne

Dzień (czwartek)
Przerwa

Dzień (piątek)
Grzbiet

Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 10 powtórzeń.

Nogi

Przysiady ze sztangą na grzbiecie: rozgrzewka, 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 6 - 2 serie, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria.

Wymachy nóg (maszyna): 5 serii po 8 powtórzeń;

Uginanie nóg leżąc (maszyna): 4 serie po 8 powtórzeń;

Hack - maszyna: 3 serie po 10 powtórzeń;

Klatka piersiowa

Wyciskanie leżąc (skos 45 stopni): 4 serie po 8 powtórzeń;

Spinanie w bramie: 3 serie po 14 - 16 powtórzeń;

Mięśnie brzucha

Wedle uznania (ok.. 6 - 8 serii).



Lipanthyl