Ulozylem ten planik.Moze byc...
Dzień (poniedziałek)
Klatka piersiowa
Wyciskanie leżąc - sztanga (płaska ławka): 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 5 - 1 seria, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria, 90 % x 1 - 1 seria;
Wyciskanie sztangielek (ławka skośna, pod kątem 45 i 35): 4 serie po 10 powtórzeń;
Baterfly: 4 serie po 10 powtórzeń:
Przenoszenie sztangielki leżąc w tył: 4 serie po 10 powtórzeń.
Triceps
Wyciskanie francuski sztangielką jednorącz: 4 serie po 10 powtórzeń;
Prostowanie przedramion (wyciąg górny): 3 serie po 10 powtórzeń;
Odwodzenie sztangielki w tył: 3 serie po 8 powtórzeń;
Biceps
Uginanie przedramion (sztanga łamana): 4 serie po 10 powtórzeń;
Naprzemienne uginanie przedramion (sztangielki): 3 serie po 8 powtórzeń;
Uginanie przedramion w oparciu o udo: 3 serie po 10 powtórzeń;
Dzień (wtorek)
Przerwa
Dzień (środa)
Grzbiet
Ściąganie drążka do klatki piersiowej (wyciąg górny): 4 serie po 10 powtórzeń;
Przyciąganie do klatki piersiowe (wyciąg dolny): 3 serie po 8 powtórzeń:
Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej: 3 serie po 8 powtórzeń.
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń;
Wymachy sztangielek (bokiem): 3 serie po 10 powtórzeń;
Wymachy sztangielek w tył (w opadzie): 3 serie po 8 powtórzeń;
Podciąganie sztangi pod brodę: 3 serie po 10 powtórzeń.
Mięśnie grzbietowe długie
Prostowanie tułowia w opadzie głową w dół: 4 serie po 12 powtórzeń.
Mięśnie brzucha
Wznosy nóg;
Spinanie brzucha
"Kołyska"
Skłony boczne
Dzień (czwartek)
Przerwa
Dzień (piątek)
Grzbiet
Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 10 powtórzeń.
Nogi
Przysiady ze sztangą na grzbiecie: rozgrzewka, 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 6 - 2 serie, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria.
Wymachy nóg (maszyna): 5 serii po 8 powtórzeń;
Uginanie nóg leżąc (maszyna): 4 serie po 8 powtórzeń;
Hack - maszyna: 3 serie po 10 powtórzeń;
Klatka piersiowa
Wyciskanie leżąc (skos 45 stopni): 4 serie po 8 powtórzeń;
Spinanie w bramie: 3 serie po 14 - 16 powtórzeń;
Mięśnie brzucha
Wedle uznania (ok.. 6 - 8 serii).
Lipanthyl