dieta do oceny

Witam mam 18 lat, ważę 70kg, mierzę 175 cm. Chciałbym żebyście ocenili moją diete i napisali co sie nie zgadza, co zmienic itd. Cel: Masa
Moj trening wyglada nastepujaco:
pon: klata + brzuch
wt: najszerszy + nogi
sr; barki + kaptury
czw: triceps + grzbiet
pt: biceps + przedramie + brzuch
sob/nie - wolne
czasami po treningu jezdze na rowerku 10-15 min .

Moj staż ok 5miesiecy, diety perfekcyjnej nie mialem ulozonej. Po prostu staralem sie jesc jak najwiecej bialka i nie pije coli, nie jem chipsow, slodyczy itd. Nie jadlem gowien ale tez nie mialem sprecyzowanej diety. Tydzien temu wprowadzilem bialko WPC 80 jako uzupelniacz do szkoly.

Współczynnik BMR 1783.07
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3075.8
Węglowodany 55% 1691.69kcal = 422.92gram
Białko 15%% 461.37kcal = 115.34gram
Tluszcz 30% 922.74kcal = 102.53gram

7;30 - jogurt naturalny 200 g z mieszanka platkow owsianych i kukurydzianych

10;30- 11;00 - 4 bułki z szynką , 2 jaja kurze + WPC 80

15;00 - 100-150g ryzu/makaronu, 200g piersi z kurczaka jakies warzywa,10 g oleju lnianego

16;20- 18;00 trening, zaraz po treningu wpc 80 i 2 banany

19;30 - kilka skibek chleba z roznym obkladem tzn. rozne biale serki, szynka,makrela, 10g oliwy z oliwek,jajko kurze ( tu bym cos jeszcze dodal ale nie wiem co)

21;30 serek wiejski


Chodze do szkoly przez co spis nie jest perfekcyjny. Posilki zaleza od dnia czasami zmieniam np. w piatek jem ziemniaki i rybe. Czasami tez zjem jakies suszone rodzynki, orzechy albo slonecznik.

Po obliczeniu na kalkulatorze kalorii http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie wyszlo mi cos ok. 164g bialka, 341g wegli, 83g tluszczu.

Co o tym sadzicie?

Zmieniony przez - 1capoeira1 w dniu 2013-11-02 17:14:20

bulki z szynka zamien na np. pieczywo razowe/pelnoziarniste z miesem, czy twarog albo jajka,
19:30 do wymiany ten posilek, daj np jakies mieso/rybe + ryz/makron/kasze + warzywa,
21:30 tez slabo jakos , daj ten serek np do sniadania jako zrodlo bialka
wpisz wszystko do kalkulatora i daj skan z tego najlepiej

co do treningu tez lipa, jak trenujesz grzbiet a jak najszerszy?
w piatek sam biceps i przedramie tez z dupy podzial,
jak koniecznie ma byc split daj np,
1.klatka, biceps,przedr.
2.nogi
3.wolne
4.barki triceps
5.plecy
6.wolne
7.wolne
brzuch jak Ci pasuje

Zmieniony przez - wincol w dniu 2013-11-02 17:52:23

Najszerszy robie :
podciagnieca nachwytem 4serie 10 8 8 6
wioslowanie hantelka 12 10 8 6
podciagniecia chwytem mlotkowym 8 6 6 5
przyciaganie linki wyciagu dolnego 12 10 8 6

grzbiet po prostu po treningu tricepsa robie unoszenie tulowia z opadu 4 serie ( planuje zaczac robic martwy ciag) z reszta jak bede mial wiecej czasu wkleje wszystkie swoje cwiczenia na dane partie. Cwicze codziennie inna i dodaje do tego cos ze wzgledu na to ze mam blisko silownie a czytalem ze taki trening tez jest dobry z reszta wzorowalem sie na tym https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki__czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068-s7.html
troszeczke tylko zmienilem. Jutro wkleje jeszcze jak to wypadlo w tej diecie. Nie mowie ze koniecznie musi byc split, po prostu troche czytalem i wydawalo mi sie ze taki trening jest odpowiedni. Po to tutaj wkleilem to wszystko zeby sie poradzic.

Zmieniony przez - 1capoeira1 w dniu 2013-11-02 18:23:31

bez sensu takie podzialy imo, rob cale plecy na jedny treningu,
podziel wszystko na 4 dni, przy takim stazu to i tak bedzie duzo, daj duza partie + mala,
potrzeba tez czasu na regeneracje, miesnie nie rosna na silowni tylko gdy odpoczywasz

Zmieniony przez - wincol w dniu 2013-11-02 18:25:16

OK pozmieniam i jtr wstawie bo bede mial wiecej czasu. Mam nadzieje ze kilka osob sie wypowie co sadzi na ten temat bo nie ukrywam ze troche o to mi chodzilo.

Troche pozmienialem, ale niestety zostalem przy tych bulkach w szkole bo nie ukrywam ze tak najlatwiej no i bulkek razowych ani chleba nie lubie, mecze sie strasznie z tym no chyba ze zamienie te 4 bulki zwykle na 2 razowe i tyle. Ostatni posilek nadal nie wyglada za ciekawie ale wydaje mi sie ze jest juz tyle bialka i wegli ze jak tak zostanie to nic sie nie stanie. W razie co moge jesc wieczorem to co na obiad bo zawsze mi zostanie ( podalem tu 100g bo mniej wiecej tyle jem ale gotuje np. 200 g makaronu tak ze starcza mi na drugi dzien). Jezeli naprawde jest koniecznosc zmiany ostatniego posilku to sie poswiece i zmienie :P

sorry za zdjecia ale nie wiedzialem za bardzo jak to zrobic lepiej :P Ale mysle ze idzie sie doczytac ;)

Zmieniony przez - 1capoeira1 w dniu 2013-11-04 17:37:07

Posilek przed treningiem bedzie wygladal roznie, np. ryz z piersia kurczaka, ziemniaki z gzika, ziemniaki z rybą zeby nie jesc codziennie tego samego.

Odpowie ktos ?