Trening na masę.Proszę o pomoc!

Witam forumowiczów!
Mam prośbę,taką że nie mam planu treningowego na masę i chciałbym aby ktoś pomógł mi go ułożyć.
-ćwiczę od ok 2 lat(ale z przerwami),teraz rozpocząłem treningi od początka października na dobre
-ćwiczę 4 razy w tygodniu.Czas treningu to ok 2 godzin(może być więcej,jeśli potrzeba).A trenowałem tak:
Poniedziałek-KLATKA
Wtorek-BARKI
Środa-WOLNE
Czwartek-RĘCE
Piątek-PLECY
-Przeciwskazań medycznych nie mam żadnych
-mój sprzęt jaki posiadam w domu to:
atlas(ciężar do 90kg)
sztanga 170cm(10kg),140cm(8kg)
gryf łamany(8kg)
2 gryfy(małe) na hantle
obciążenie:2x35kg,2x7kg,4x5kg,4x4.25kg,8x1.25kg,4x0.5kg
ławka płaska,kąt
pochylnia do brzuszków
-nie stosowałem żadnej diety,ale juz mam i od tego tygodnia bede jadł według tej dietki...

Czekam na odpowiedzi osób które mają doświadczenie w układaniu planów treningowych.Na wszelkie pytania oczywiście odpowiem.Za pomoć w ułożeniu oczywiście sogi.
Z góry THX
PoZdRaWiAm
KOWAL


KOWAL

mozesz .. jednak ja proponuję robc regenerację potem ok. za tydzien (w weekend) bedzi kolejny CYKL cyklicznosci i mozesz trenowac z nami ( ja tez jestem w 3 grupie)

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

a moze CYKLICZNOSC ?

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

Tak, mysle ze cyklicznosc to najlepsze rozwiazanie

Silent Master
"No pain, no gain!"
"I'll be back..."

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892
Poczytaj sobie i zobacz co o tym myslisz ,jak bys mial jakies pytania to wal smialo

"Never Give UP"
"After the rain ,comes the sun"
----------------------------- Pozdrawiam ceo
Doradca w dziale "Trening"
Pomoz glodnemu dziecku http://www.pajacyk.pl 

a ile mam robić serii,powtórzen??co drugi dzień to samo mam ćwiczyć??

KOWAL

Wiec ja bym zrobil tak, cwiczyles caly pazdiernik intensywnie tak ?
Jezeli tak zrobil bym ze 2 tyg regeneracji ,i potem przeszedl na cykl 2 ,tylko ze nie wiem co Michail pozniej wymysli

"Never Give UP"
"After the rain ,comes the sun"
----------------------------- Pozdrawiam ceo
Doradca w dziale "Trening"
Pomoz glodnemu dziecku http://www.pajacyk.pl 

a pred pazdziernikeim ile miales przerwy ???

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

nie ćwiczyłem w wakacje,no może czasmi poszedłem i cały wrzesień też nie ćwiczyłem.trening cykliczny nie za bardzo mi się podoba.może ktoś pomoże mi ułożyć normalny plan??

KOWAL

to z cyklicznosc proponowałbym III grupe - masową

grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

A JAK NIE CYKLICZNOSC :

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

chcialbym ćwiczyć innym planem niż cyklicznym,czy mógłby ktoś mi go ułożyć.napewno jakoś pomogę.Chcę mieć plan najlepiej na 4 dni w tygodniu,gdyż tak mi sie najlapiej ćwiczy,jestem już przyzwyczajony do takiego planu.Tylko poprostu chcę jakis nowy,nowe ćwiczenia,może inna ilość serii,powtórzeń

KOWAL

ale cyklicznosc jest najlepsza , została powolana do zycia przez experta w tej dziedzinie.

moze cie zainteresuje ten plan (skopiowany włąsnie z cyklicznosci)
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.buterfly

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna