Dieta na mase do oceny i korekty

Witam,
jestem po 6 tygodniowej ogólno-rozwojówce i potrzebuję lekkich zmian w diecie chciałem dołożyć białka i rozpocząć cykl kreatynowy.
Białko jakie planuję dokupić Scitec JUMBO 4,4kg i chciałem zamienić shake z 250g twarogu+banan na owe białko + pić białko po treningu(carbo 30 min przed treningiem 50g 30 min po treningu 50g w razie w./oczywiscie aminokwasy, witaminy i cissus na stawy).
Tylko teraz ile jak i co, żeby się nie zalać zbytnio, uzupełniłem profil potreningu i wyszło, że muszę zrzucić 6kg tłuszczu i nabrać 14kg masy. Dzienne zapotrzebowanie to:
Waga 82kg
Wzrost 182cm
22 lata
3400 kcal
180g białka
480g węglowodanów
82g tłuszczy
Moja aktualna dietaw załączniku.



Zmieniony przez - RYCHU9191 w dniu 2013-10-27 21:02:27

Zmieniony przez - RYCHU9191 w dniu 2013-10-27 21:03:17

Zalecane dziennie przy skitec Jumbo to 220g myślałem o 300g dziennie, 150g 2 posiłek 150g zaraz po treningu. Takim sposobem mam:
3929kcal
206g białka (2,51g na kg masy)
592g węglowodanów (7,21g na kg masy)
86g tłuszczy (1,04g na kg masy)
co o tym sądzicie?

Ps.
zapotrzebowanie (to 3400kcal) było liczone do ogólno-rozwojówki 3x w tyg, teraz zaczynam 4x w tygodniu

Zmieniony przez - RYCHU9191 w dniu 2013-10-27 21:31:36

Zmieniony przez - RYCHU9191 w dniu 2013-10-27 21:35:17

Lepiej zrób coś z tymi tłuszczami z diety, bo tragedia :X Słonecznik się nie nadaje, a masło orzechowe nie wiem jakie to jest, bo nie umiem znaleźć na google teraz ale jestem prawie pewny, że jakiś syf. Więc nie masz żadnych zdrowych tłuszczy w diecie.

masło orzechowe
z tymi tłuszczami nie chce utrudniać sobie życia nie lubię kombinować, masz jakieś proste rozwiązanie? A co z resztą OK?

@Kikut coś Ty się tego słonecznika uczepił? Przecież słonecznik nie jest złym źródłem, chociaż wiadomo, że oliwa z oliwek byłaby lepszym.

Uzupełnij braki warzyw, bo słabiutko to bez nich wygląda.

@Maly12431 hmm co byś polecił takiego praktycznego "na szybko" z warzyw jak ilościowo? Nie ukrywam, że słabo stoję z czasem i najlepiej by mi pasowało wbić do sklepu kupić skonsumować;d np mogę marchewkę wcinać? ;D

Zmieniony przez - RYCHU9191 w dniu 2013-10-27 22:26:37

Zmieniony przez - RYCHU9191 w dniu 2013-10-27 22:29:19

Możesz sobie kupić jakiś mix sałat w sklepie, do tego jakis jogurt naturalny + pomidor, papryka, wymieszać, doprawić i jest elegancja ,czasu nie zajmie dużo, a nawet poprawi smak kurczaka z ryzem. Ogólnie staraj się do każdego posiłku dodawać jakieś warzywka. Marchew, pomidora, ogórka, paprykę, co Ci najbardziej smakuje. Ja np często jem marchew samą jako 'przekąskę', bo po prostu lubię. :P

Okey, a co z resztą diety wszystko gra?

Słonecznik to głównie kwasy tłuszczowe omega 6 których i tak się spożywa w nadmiarze a jako że powinny być spożywane w odpowiednim stosunku do omega 3 lepiej je wyeliminować biorąc pod uwagę że kolega wyżej nie ma ŻADNYCH źródeł omega 3 , więc powinien je zastąpić dla swojego dobra. Pewnie nie umrze jedząc to, ale nie traktowałbym jako stały element diety tylko dodatek. Priorytetem powinno być dodanie oliwy z oliwek, siemienia czy jakichkolwiek omega 3.
co do masła orzechowego, to w tym linku nie ma żadnych informacji o składzie. Tylko podane BTW więc wniosków się nie da wyciągnąć.