dieta na mase do oceny i korekty

Witam was mam 16 lat 70kg i mam 173cm wzrostu moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3000 kcal oto moja dieta prosze o korekty i poprawe z góry thx:)

Śnadanie:7:30

Płatki 6-0-70 360 kcal
2 jajka 5,4-4,2-0,25 121 kcal
2 kromki chleba 2,7-0,6-26 120 kcal
B:14g
T;12g
W:100g
Kcal:600

Drugie śniadanie:10:30

2 kromki chleba 2,7-0,6-26 120 kcal
Jabłko 0-0-10 46 kcal
Rogalik 7-7-56 330 kcal
B:3g
T:1g
W:36g
Kcal:166

Przed treningiem:14

Banan 1-0-22 95 kcal
Pierś z kurczaka 21-1-0 99kcal
Makaron 50 g 16-0-74 360 kcal
Ziemniaki 50g 1-0-9 45 kcal
B:38g
T:1g
W:105g
Kcal:600

Po treningu: 17

Banan 1-0-22 95 kcal
Pierś z kurczaka 21-1-0 99kcal
Ryż 6-0-76 344 kcal
B:28g
T:1g
W:98g
Kcal:538

Kolacja:19:30
2 jajka 5,4-4,2-0,25 121 kcal
Ser 50g 10-20-0 150 kcal
Makrela/łosoś 19-12-0 200 kcal
2 kromki chleba 2,7-0,6-26 120 kcal
B:37g
T:36g
W:26
Kcal:590

Wieczór:21:30
Orzechy włoskie 50g 8-30-6 320 kcal
Jogurt 5-3-12 70kcal
Banany suszone 50g 2-0-45 180 kcal
B:15g
T:33g
W:63
Kcal:570

B:135g
T:84g
W:428
KCAL:3064

po co tyle bananow? gdzie zdrowe tłuszcze i warzywa w diecie? nie masz pelnowartosciowego bialka w kazdym posilku
rogalik ??

wiem ten rogalik miałem usunąc ale zapomniałem co polecasz zmienić a co zostawic?

zadbaj o to by w każdym posilku było pełnowartosciowe bialko, węglowoadany złożone o niskim ig (poza ostatnim posiłkiem jesli nie przewidujesz węgli w ost posilku), zdrowe tłuszcze i warzywa