reveenant
Witam,
Wrzucam plan na masę i uprzejmie proszę o sprawdzenie:)
Proszę zwrócić uwagę również na kolejność ćwiczeń oraz ilość powtórzeń.
Poniedziałek
klatka biceps nadgarstki
wyciskanie sztangi na ławce prostej leżąc 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12/10/8/8
rozpiętki z hantlami na ławce prostej 12/12/12/12
zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
Naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 10/10/10
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 15/15
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 15/15
Środa
Plecy triceps
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie (3 serie max)
Martwy ciąg 12/10/8/8
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie za głowę 10/10/10/10
wiosłowanie w opadzie tułowia 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8
prostowanie przedramion na wyciągu górnym 10/10/10/10
Piątek
Nogi barki
Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/8
wykroki ze sztangielkami 10/10/8/8
wyciskanie na maszynie 12/10/8/8
zginanie podudzia na maszynie w leżeniu przodem 10/10/10/10
wspięcia na palcach na maszynie 12/12/12/12
wyciskanie sztangi w siadzie nad głową 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem wzdłuż tułowia stojąc 10/10/10/10
Unoszenie sztangi w wąskim nachwycie do brody stojąc 12/10/8/8
szrugsy ze sztangielkami stojąc 12/12/12/12
Do tego trening brzucha w poniedziałek i piątek.
Wrzucam plan na masę i uprzejmie proszę o sprawdzenie:)
Proszę zwrócić uwagę również na kolejność ćwiczeń oraz ilość powtórzeń.
Poniedziałek
klatka biceps nadgarstki
wyciskanie sztangi na ławce prostej leżąc 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12/10/8/8
rozpiętki z hantlami na ławce prostej 12/12/12/12
zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
Naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 10/10/10
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 15/15
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 15/15
Środa
Plecy triceps
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie (3 serie max)
Martwy ciąg 12/10/8/8
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie za głowę 10/10/10/10
wiosłowanie w opadzie tułowia 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8
prostowanie przedramion na wyciągu górnym 10/10/10/10
Piątek
Nogi barki
Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/8
wykroki ze sztangielkami 10/10/8/8
wyciskanie na maszynie 12/10/8/8
zginanie podudzia na maszynie w leżeniu przodem 10/10/10/10
wspięcia na palcach na maszynie 12/12/12/12
wyciskanie sztangi w siadzie nad głową 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem wzdłuż tułowia stojąc 10/10/10/10
Unoszenie sztangi w wąskim nachwycie do brody stojąc 12/10/8/8
szrugsy ze sztangielkami stojąc 12/12/12/12
Do tego trening brzucha w poniedziałek i piątek.
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
