Zredukowany Endo w drodze po kilogramy.

Witam wszystkich forumowiczów.

Krótko o sobie: 22 letni kawaler - górnik, 100 pro endomorfik. Pierwszy trening na siłowni ok 4 lata temu ?. Od dziecka pamiętam borykałem się z nadwagą, pomimo tego iż uprawiałem sport codziennie. W wieku 16 lat rzuciłem wszystko i poznałem smak imprezowego życia. Około lat 18 postanowiłem coś z tym zrobić i zacząłem ćwiczyć. Od tamtego czasu miałem wzloty i upadki, od samego początku odczywiście towarzyszyło mi forum. Ogólnie moja podróż wygląda mniej więcej tak: 3 miesiace treningu 2 miesiace przerwy, pól roku treningu i pół roku przerwy i tak w kółko. Od około marca wziąłem się w garść i postanowiłem spalić zbędne kilogramy. Zbilansowana dieta 2,3Kcal - 1,9Kcal w rozkładzie BTW: 143g, 88g, 145g nie licząc warzyw, owoców.

Poniżej ząłączam zdjęcia (1,2) : sprzed 2 lat waga około 84-87kg też jakiś okres systematycznych treningów z diętą typu Dużo kurczaków i ryżu, później znowu przerwa, kolejne to jakieś zdjęcie z któregoś tam dnia na redukcji(3,4) kolejne to koniec redukcji 67kg (5) z czerwca gdzie następnie wskoczyłem na masę z niepowodzeniem i głupimi błedami do tego urlop i l4 na 2 miesiące [mały kryzys] ;/, ostatnie to zdjęcia (6,7) aktualne 71kg oczywiscie po kolejnej redukcji :D i powolnym wchodzeniu na masę.



Od 2 tygodni jestem nadal na tej samej diecie z tym że powoli dodaje węgle, obecnie jestem na poziomie 230g, i chyba doszło z 10-20g białek i pare tłuszczy, lecz na to nie zwracam uwagi.

Zapotrzebowanie czerpie głównie z: orzechy włoskie, laskowe, ryż, makaron, kasza gryczana, kasza manna, jaja, ryby, oliwa. Nie będę się rozpisywał w dokładne posiłki bo jest to sprawa indywidaulna. Do każdego posiłku staram się dodawać warzywa i od czasu do czasu jakiś owoc. Wszystkie sosy na jogurcie naturalnym.

Nie znam wymiarów ani moich maxów ponieważ wyznacznikiem jest głównie brzuch i waga xD


Plan treningowy split hipertrofia 4x w tygodniu, po każdym trenignu brzuchy, coś ala ABS 7lvl + swoje modyfikacje na boczne. Od kiedy pamiętam robię martwy ciąg, przysiady, i wycisk sztangi płasko dlatego na 2 miesiące robię sobie odpoczynek z tymi ćwiczeniami a opróćz tego mam pomysł na kolejny plan treningowy :) . Dałem też dużo maszyn ponieważ praktycznie wszystkie poprzednie plany treningowe były na wolnym obciążeniu.

Przerwy pomiędzy seriami półtora minuty.
Pon: Klata + tric
Pompki 3s max
Wycisk płasko hantle 4s
Maszyna skos góra 3s
Wycisk siedząc maszyna 3s
Rozpiętki siedząc maszyna 3s
Butterfly 3s
Dipsy maszyna 3s
Francuz siedząc jednorącz 3s
Prostowanie linek 3s

Wtorek: Plecy + bic
Podciąganie + 10 kg 4s
Sciaganie linki do karku 3s
Wiosłowanie maszyna 4s
Tył barków ( rozpietki tyłem maszyna) 4s
Unoszenie w opadzie ? ( Lędźwie ) + 30kg 4s
Uginanie na modlitewniku sztangi chwytem młotkowym 3s
Uginanie sztangi podchwytem 3s
Suplinacja o kolano 3s

Czwartek: Barki + kaptury + przedramie
Pompki do góry nogami 4s max
Wyciskanie na maszynie 4s
Wnoosy bokiem na maszynie 3s
SS -> Unoszenie chwytem młotkowym przed siebie hantli, wnozsy bokiem hantli 3s
Przyciagnie wzdłuż ciała sztangi 3-4s
Szrugsy hantlami 5s

Piątek: Nogi
Przysiady tabata 6s po 20x 5s przerwy na dobrą rozgrzewke :)
Pół przysiad maszyna 4s
Prostowanie nóg w siadzie maszyna 4s
Uginanie nóg w siadzie maszyna 4s
Wypychanie nóg w poziomie na maszynie 4s
Łydki 4s


Ps. nie czytałem tego co napisałem, może zawierać sporo błędów ;]. Jeżeli znajdę czas to wrzucę przykładową rozpiskę posiłków z całego dnia ;).

part 2

Od dziś zaczął się mój nowy cykl( masa 5 tygodni )


Suplementacja:

#S.A.W 200g dawkowanie tylko w treningowe przed treningiem (1 tydzień 4 tabs, 2 tydz - 5 tab, 3 - 6, 4 -7 5 - 8)

#Mono kreatyny marki SFD - leży już spory czas w domu dlatego zjem wszystko co mam bo i tak by reszta poszła na śmietnik dawkowanie: t - rano 5g, nt - rano 5g, godz. wieczorne 5g.

#Gainery Magnum 8000: trening siłowy 100g po treningu, aerobowy 50g, nt brak

#Biało Hi-tec 80 do smaku z twarogiem

#Może Bcca które na mnie nie działa xD - przed spaniem. Chyba Hi-tec Elite Powder Bcca


Waga rano = 71,1kg

Troche zmodyfikowałem plan, zapiska z dzisiaj:
Nie wiem jak większość maszyn się nazywa dlatego pisze po swojemu :D
#Poniedziałek Klata, Triceps, brzuch
-Wycisk płasko jednorącz maszyna 12 10 10 8 Jednostronnie 35kg 37,5kg 40kg, 42,5kg
- Wycisk skos maszyna 12 10 8 45kg
- Wycisk siedzać maszyna młotkowym 12 10 10 45-50kg
- Rozpietki klasyczne siedzac maszyna 12 12 12 25kg
- Butterfly 12 12 12 25kg
- Dipsy maszyna 12 - 10 - 8 80kg
- Frncuz siedzac hatnelka 10kg 12 - 10 - 8
- prostowanie ramion na wyciagu 25kg 12 10 8

Już miałem dość tego że waga nie skacze dlatego dodałem Gainera, przy 3kCal waga stała w treningowe ;/


Dieta:
-Sniadanie: Rano ryż 100g + 150ml mleka 2%
-2 Sniadanie: 2 Jajka "m" (60g) + Bułka grahamka + 40g laskowych
-3 Sniadanie: 2 Jajka "m" (60g) + Bułka grahamka + 40g laskowych
-Przed treningowy: Kasza manna 100g gotowa na wodzie
-Zaraz po treningu Magnum 8k smak truskawkowy 100g + 250 ml mleka
-Po treningowy: Makaron pełnoziarnisty 100g + Piersi z kurczaka 200g + sos szpinakowy ( w chu** dużo szpinaku + 100g jogurtu nat. ) oczywiscie przyprawy wedlug uznania
-Przed snem: 200g twarogu + 20g białka z hi-teca smak czekoladowy + 150ml mleka

Lącznie B T W: 143 88 145 3337kCal



Zmieniony przez - rzeszman w dniu 2013-10-14 21:05:22

Zauważam dziwne sprawy - bcaa na noc i nie dziala - a jak ma działać?
3k kalorii - malo

od rana 3 posilki mega ubogie w bialko

Więc tak: BCCA nie działa, brałem przed i potreningu kiedyś nawet w trakcie - nie odczuwam żadnych zmian. 2 razy wziąłem przed spaniem żeby nie leżało :} ale i tak w efekcie leży dalej w szafce ;}

Te Śniadanie z ryżu zmieniłem na 150g płatków owsianych i tego białka wcale nie jest tak mało jak mogłoby się wydawać ;)

Z tym 3kKcal raczej racja, podbiłem prawie do 4k i waga ruszyła do przodu, jak narazie 73,3 siła również poszła w górę :)

Tego S.A.W.a podbiłem do 10 tabsów bo tylko pierwsza dawka zadziałała euforycznie z być może dlatego że nie spożywam wgl kawy ;} przy 10 tabletkach po 45 minutach bez treningu odczuwam lekkie mrowienie i ciężko jest wystać w jednym miejscu :D. Dopiero w połowie treningu te pobudzenie mija ale i tak ciężko jest wyjść z siłowni :}


Zmieniony przez - rzeszman w dniu 2013-10-22 21:48:23

SLuchaj, ale bialka z ryzu czy mleka nie wliczaj do bilansu - czyli wyjdzie na to, ze bialka nie masz wcale.