[BLOG]GhostRecon / Dziennik Treningowy [Masa]

prozac

IF wymaga przełamania barier i to silnie zakorzenionych w przekazie dietetyków w mediach/prasie.

święte słowa

WPIS Z 23.10.2013

Poszedł dodatkowy trening bicepsa + brzuch. Planuję dodać ten trening do stałego repertuaru ,ponieważ ostatnio zaniedbałem biceps i dodatkowy trening będzie dobrym bodźcem dla niego (bo gdy robię go po plecach to często dostaje słaby bodziec z powodu braku czasu niestety:/).

TRENING:

Uginanie sztangi prostej stojąc podchwyt wąsko&Supinacja hantlami (seria łączona)
12x38&12x12/12x40,5&12x12/8+3x43&9+2x12/

Uginanie sztangi prostej stojąc nachwyt wąsko&Uginanie młotkowe hantlami

20x28&12+2x12/16x30,5&8+4x12/

Uginanie z hantlą w oparciu o kolano

/10x12/12x12/

+

BONUS NA DOWALENIE Podciąganie na Biceps 1 seria 12 powtórzeń.

Następnie poszły 2 serie łączone na brzuch Kółko&Podciąganie kolan na drążku /15x&30x/15x&20x/

Pod koniec ćwiczeń rozciąganie mięśni.

Dodam ,że trening ten będę robił w domu na swoim sprzęcie aktualnie ograniczonym bo nie mam zamontowanego wyciągu, poręczy oraz nie mam w pokoju ławeczki i stojaków. Jedynie gryf,hantle i ciężary no i drążek do podciągania :D

DIETA:



Poszło troszkę mniej węgli niż w normalny treningowy ~70g mniej jako ,że Trening był mimo wszystko trochę mniej męczący (jako ,że to tylko biceps i brzuch ).




Dzisiaj tj. 24.10.2013 poszło cotygodniowe ważenie i pomiar pasa.
Waga 94,8kg (+0,3kg stale co tydzień idzie , Pas: 88cm czyli bez zmian :)

Dlatego też dodaje jak zwykle w takiej sytuacji po 50g WW w DT i DNT.

Teraz mam:

DT B275 T90 WW600 KCAL 4310
DNT B250 T110 WW325 KCAL 3290

Spróbuje też wydłużyć okno jedzenia w DT o 1h (czyli zaczynam jeść o 15) i dodaję 50g WW bezpośrednio po treningu(do tej pory brałem tylko białko).

Nie zmieni to wiele jeśli chodzi o okno bo dalej planuje jeść 1 posiłek przed treningiem który zwykle zaczynam koło 18 i kończę po 19 ale myślę ,że ten wrzut węgli bezpośrednio po treningu powinien w pewien sposób poprawić regularność dostarczania kcal w oknie której niestety nie poprawię do Stycznia aż najprawdopodobniej bo wtedy MOŻE otworzą już u mnie w mieście siłownie i nie będę tracił godziny na dojazdy na siłownie

A póki co jedziemy jak tylko się da.

W ten dodatkowy dzień treningowy zacznę okno o 15 , trening o 17 do 17:40 i o 18:40 zjem posiłek już więc jedzenie będzie tak regularne jak to mam zamiar robić gdy już otworzą mi u mnie siłownie.

I pytanie do odwiedzających mój Blog:
Jakie źródło węgli najlepiej dać bezpośrednio po treningu??
Carbo,owoce czy coś innego może??

Trochę dziś się rozpisałem no ale są zmiany to trzeba opisać dokładnie :D


Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-10-24 10:47:47

Dzisiaj poszedł trening klatki,barków i tricepsa.


TRENING:

Pompki na poręczach(klatka) 15xwł/12x+10/13x+20/5x+30 + 10xwł/

Wyciskanie Płasko sztangi 2+3x95,5/4+2x90,5/12x78/

Rozpiętki Skos 60 stopni 12x20/12x22,5/9x25/

Przenoszenie leżąc 15x25/15x25/

Unoszenie ściśniętego talerza 15x10%15x5/15x10&15x5/

Wyciskanie hantli siedzac 12x20/9x22,5&20x10/8x20&11x12,5/

Unoszenie hantli bokiem stojąc&Unoszenie hantli w przód
18x10&12x5/18x10&12x5/20x10 + 15x7.5&14x5/

Wycisk leżąc chwyt neutralny (na barki) 14x30/10x30/

Czachołamacze 25x26,5/15x31,5/11x36,5/

Pompki na poreczach(Triceps) 9x+10/6x+10/12xwł/

Wyciąg jednorącz pochwytem 20x10/18x12,5/18x12,5/

+ BONUS Pompki w podporze(nogi w górze) 50xwł

Trening ogólnie dobry jednak odczuwalny jest brak pary w mięśniach szczególnie przy tricepsie także nie mogę się już doczekać aż otworzą mi siłkę:D



DIETA:




Dzisiaj jak pisałem wcześniej wstawiłem pierwszy raz węgle bezpośrednio po treningu a był to 1 banan i 100g winogron białych:)

Strasznie lipnie wygląda rozpiska treningu. Dodaj tam jakieś 'kg' albo coś w ten deseń, bo ciężko się to czyta.

Najpierw jest liczba powtórzeń a później ciężar.A jak jest + pomiędzy dwoma to jest to seria tego samego tylko mniejsze obciążenie, a & oznacza serię łączoną :)

Chyba ,że + przed ciężarem to wtedy znaczy ,że tyle dopinam do pasa

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-10-25 10:11:38

Nie jestem aż takim tępakiem, żeby tego nie rozkminić. Chodzi mi o to, że to rozkminianie jest po prostu niewygodne i czasochłonne, a zapis nieestetyczny. To wszystko. :)

Jakie źródło węgli najlepiej dać bezpośrednio po treningu?

Proponowałbym kombinację łatwostrawnych węglowodanów skrobiowych (ryż, kleik ryżowy, płatki ryżowe, ziemniaki lub bataty) oraz węglowodanów z owoców (np: banany, melony, ananasy).

A ,np. wafle ryżowe smakowe+owoce?? albo same owoce?? Bo ogólnie jakieś 40-60 min później jem już normalny posiłek z węglami złożonymi,białkiem,warzywami.

Jak jesz normalny posiłek po-treningowy do 1 godziny po skończeniu treningu, to nie musisz jeść nic zaraz po treningu.

Dzisiaj lekki cheat-day ,ponieważ poszło jedno piwko i troszkę więcej żarcia (i może jeszcze pójdzie coś dodatkowo żarcia bo jeszcze młoda godzina ).

A wygląda to tak (dieta według planów+piwko+dodatkowe żarcie):



Jutro pójdzie trening pleców+drugi trening bicepsa

Co do dodatkowego treningu bicepsa w tym tygodniu to ku mojemu zdziwieniu mimo iż pojechałem ostro jeśli chodzi o intensywność ( krótkie przerwy,serie łączone) to DOMSY były malutkie.