rozpisanie treningu

Witam miałbym mała prośbę czy mógłby mi ktoś rozpisać trening typowy na masę wzrost 1.80m waga 73.5kg staż 5msc wiek 18 lat będę bardzo wdzięczny

noo tak ale przeskok 5kg dla ciebie może zbyt duży.. zrób sobie tydzień zapoznawczy zeby siły starczyło na cały trening ;))) i do każdej serii zebyś miał zapas energii na 3 dodatkowe powtórzenia...
technika ważna mięśnie mają się napinać (pompować) a nie tylko zmęczyć...

jeszcze cwiczyc za Ciebie tez mamy?

napisałem że prosił bym jeżeli nie masz ochoty lub nie chcesz to nie musisz komentować ; )

Przed każdym treningiem pamiętaj, żeby się rozciągnąć lub zrobić cardio przez co najmniej 5 minut, ale nie dłużej niż 10 minut. Należy kontynuować ten program przez co najmniej cztery tygodnie. Dla każdego ćwiczenia należy pamiętać, żeby zwiększać obciążenie z każdą kolejną serią.

Poniedziałek:

Mięśnie czworogłowe/dwugłowe/łydki

Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 15 powtórzeń (lekkie)
Martwy ciąg na sztywnych nogach / Superseria z uginaniem nóg leżąc: 3 serie x 15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku: 5 serii x 10 powtórzeń (możesz także stosować przysiady „power” na maszynie), „hi-bar” (z wysoką sztangą), ze sztangą na maszynie bezpieczeństwa lub przysiady ze sztangą na klatce piersiowe
Przysiady na hack maszynie / Superseria z prostowaniem nóg na maszynie: 1 seria x 25 powtórzeń, 1 seria x 15 powtórzeń, 1 seria x 10 powtórzeń
Stawanie na palce z pozycji siedzącej / Superseria z stawaniem na palce w pozycji pochyłej: 3 serie x 20 powtórzeń
Wtorek:
Bicepsy/Tricepsy

Uginanie

Uginanie rąk z hantlami naprzemian stojąc /Superseria z prostowaniem rąk na maszynie: 3 serie po 15 powtórzeń na uginanie i 25 powtórzeń na prostowanie
Uginanie rąk ze sztangą giętą /Superseria z francuskim wyciskaniem sztangi leżąc: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
Naprzemienne uginanie rąk na maszynie / Superseria z prostowaniem jednorącz z sztangielką nad głową: 3serie x 15, 12 i 10 powtórzeń na biceps, 10 powtórzeń na triceps
Środa:

Plecy

Martwy ciąg: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń, 1 seria x 4 powtórzenia (od kolan w górę)
Unoszenie ramion ze sztangą „szrugsy” : 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie z szerokim uchwytem: 3 serie x 8 powtórzeń (można zastąpić przy pomocy opuszczeń)
Wiosłowanie na siedząco /Superseria z wiosłowaniem hantlą jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokość barków /Superseria z wiosłowaniem sztangą łamaną : 3 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie tułowia na ławie rzymskiej /Lekka

Czwartek:

Klatka piersiowa/barki

Wyciskanie na ławce płaskiej /Superseria z rozpiętkami: 5 serii x 10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej / Superseria z rozpiętkami na maszynie „batterfly” : 3 serie x 10 powtórzeń
Ściąganie linek na bramie stojąc /Superseria z przenoszeniem hantelki za głowę: 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc : 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /Superseria z unoszeniem hantli przodem : 3 seria x 8 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
Unoszenie hantli tyłem: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
Piątek:

DZIEŃ WOLNY

POWTÓRZENIE TRENINGU

i nie zapomnij o odpowiedniej diecie :D :D :D

https://www.sfd.pl/_Kalkulator_kalorii_i_makroskładników,_BMR,_TDEE_do_IF_i_nie_tylko.-t963425.html 

raczej wątpie że można komuś dać plan w ciemno ,jak ktoś nie wypełnił nawet ankiety

Typowy plan na masę... jak będzie trzymał dietkę.. to efekty będą :D :D :D na mnie zadziałał :D :D :D ja osobiście zmieniam treningi co 8tyg max 12tyg i różnorodność ćwiczeń :)

FAZZ87

Przed każdym treningiem pamiętaj, żeby się rozciągnąć lub zrobić cardio przez co najmniej 5 minut, ale nie dłużej niż 10 minut.

Jak masz udzielać początkującym takich rad, to zrób to chociaż precyzyjnie.. Jeśli chodzi o rozciąganie to przed treningiem robimy tylko DYNAMICZNE! To ważne ponieważ rozciąganie statyczne osłabia naszę mięśnie/wiązadła i może prowadzić do urazów. I nie należy wybierać albo 5minut masyzny aerobowej na rozgrzewkę albo rozciąganie dynamiczne ale zrobić i jedno i drugie a następnie jeszcze pierwsze serie na ciężarach też wykonywać mniejszym ciężarem dochodząc do serii właściwych.
To jest właśnie kolejność w jakiej powinniśmy podchodzić do rozgrzewki i traktować ją na prawdę bardzo poważnie!

Rozciąganie statyczne z przytrzymaniem( ale nie na siłę! ) 8-10sek również warto dołożyć bezpośrednio po skończonym treningu.