Split Plan OCENA

Wtorek
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3serie 12 10 8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3serie 12 10 8


3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie 12 10 8

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie 12 10 8


2.POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie 10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3serie 12 10 8

Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM I PODCHWYTEM W SIADZIE max

Czwartek
Plecy:
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (na maszynie): 3serie 12 10 8


2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) : 3serie 12 10 8


3. ”MARTWY CIĄG” : 3serie 12 10 8


Biceps:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3serie 12 10 8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie 12 10 8


+3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3serie 12 10 8



Kaptury:
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” :3serie 12 10 8
Sobota
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 3serie 12 10 8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3serie 12 10 8



3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3serie 12 10 8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy(**):3serie 12 10 8


2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3serie 12 10 8


3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3serie 12 10 8




Łydki:
Wzniosy 3serie 20

Sory że tak nie estetycznie ale kopiowałem z Microsoft Word


Jeszcze mam problem przy ławce prostej, ponieważ nie mogę utrzymać równowagi przy dużym ciężarze. Lepiej mniej ciężaru i żebym dobrze to wykonał>??


Zmieniony przez - Herbert98 w dniu 2013-10-08 20:22:04

Tak lepiej mniejszy ciężar żebyś nauczył ię go kontrolowac - nie ciezary lecz technika zrobia z ciebie zawodnika :) Plan cwiczeniowy jest niezły ale szczerze to chodzac na basen 3 razy w tyg i namietnie grajac w kosza to za duzej masy to ty nie zrobisz... Ale na pewno bedziesz w formie. PS moja rada - nie rob na barki sztanga za głowa bo rozp.... stawy , lepiej zamien to na hantle