Brak progresu?

Witam. Chodzę na siłownie od roku z drobnymi przerwami (min. przez wakacje miałem 1,5 miesiąca odpoczynku, ponieważ nie było mnie w domu, a nie dlatego, że nie chciało mi się :P )Z tego wszystkiego przez ok. 2 miesiące robiłem trening ogólnorozwojowy,a potem zacząłem bawić się w plany.

Mój problem polega na tym, że minął rok, a ja siedzę praktycznie przy tym samym ciężarze co rok temu. I to nie tylko przy klacie, ale przy innych mięśniach również. Wizualnie trochę się poszerzyłem w ramionach, ale to i tak nie zmienia faktu, że przynajmniej od wiosny jestem zniewolony jednym ciężarem.
Próbowałem różnych planów, a nawet jakiś czas temu opłaciłem trenera w klubie, żeby poćwiczył ze mną i pokazał jak mam co robić. Wtedy jedynie miałem leciutki progres, ale zakończył się po paru tygodniach i od tamtej pory nic się nowego nie dzieje (mimo, ze starałem się zmienić/urozmaicić plan treningu)
Co do diety to nigdy nie byłem do tego przekonany w 100% ponieważ mimo, że jestem szczupły to mam tendencję do tycia. Przed wakacjami na diecie typu kurczak, ryż, biały serek przytyłem w ciągu 2 miesięcy 4 kg, które zrzuciłem podczas wakacji, a obecnie wróciłem do diety i w ciągu 4 tygodni przyswoiłem już ok 3-4 kg... a siła i mięśnie leżą ;/

Naprawdę nie wiem co mam zrobić, żeby ruszyć jakoś znacząco do przodu. Najgorzej mam z bicepsem, którego nigdy nie czuję po treningach tak jak klatki czy tricepsów i barków. W dodatku nie chcę niepotrzebnie tyć, jeśli nie będzie przyrostu mięśni.

Mój plan to (generalnie po 4 serie powtórzenia kolejno 12/10/10/8)
1. Dzień
a) Klata
-Wyciskanie na skośnej (do góry)
-Wyciskanie na płaskiej
-Rozpiętki na hantlach
b) biceps
-podnoszenie sztangi
-podnoszenie hantli naprzemiennie
-modlitewnik
2. Dzień
a)Barki
-wyciskanie hantli/sztangi za głową
-unoszenie sztangi/hantli przed siebie
-unoszenie hantli na boki (coś a'la rozpiętki, nie wiem jak to się nazywa)
b)Triceps
-hantlami nad głową
-hatlami do tyłu uginając ręce w łokciach
-pompki na triceps
3. Dzień
a)Plecy
-na maszynie przyciąganie sztangi za głową
-kaptury? (sztangą do brzucha ściągając łopatkami)
-hantlami klęcząc i podnosząc łopatkami do góry
b)Nogi
-na maszynie unoszenie udami do gór
-na maszynie przysiady
- na maszynie łydki

masz 3 treningi w tygodniu?

na biceps za dużo, na triceps za dużo, na plecy za mało, na nogi za mało. połączenie plecy i nogi to jakieś nieporozumienie. Nie można łączyć 2 największych partii mięśniowych w jednym dniu.

Proponuje również rozpisać sobie dietę konkretną, sądząc po wadze - dietę masową.

Tak, mam 3 treningi tygodniowo. Nie uważam, żeby na biceps było za dużo ćwiczeń, ponieważ biceps jest moim najsłabszym mięśniem, a po treningu sporadycznie mam w nim zakwasy.
Co do diety to nie zawsze mam czas na specjalne gotowanie potraw. Jem zazwyczaj biały ser na śniadanie, potem do szkoły biorę kurczaka z ryżem i serek wiejski/jogurt. Czasami również jakiś owoc, a w domu jem obiad złożony zazwyczaj z jakiegoś mięsa, ziemniaków itp.
Ale czy ta dieta powinna być bardziej ścisła, żeby osiągnąć efekty? Chciałbym żeby siła mi się zwiększyła i jakieś kształty zarysowały, bo od roku robię ćwiczenia prawie na tym samym ciężarze ;/

jeżeli chodzi o sylwetkę to dieta to podstawa, nie chodzi o ścisłą, ale żeby spożywać mniej więcej tyle samo kcal i makroskładników każdego dnia, żeby produkty były dobrej jakości (nie przetworzone) i żeby ilość kcal była większa niż Twoje zapotrzebowanie.
12 serii na biceps to jest już sporo. To mały mięsień, a ja nie pamiętam żebym kiedykolwiek po treningu czuł ból w bicepsie, a mimo to rośnie.

EDIT: co nie zmienia faktu, że plan jest do zmiany bo te plecy/nogi rażą na całego.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-04 17:22:54

To jakbym zamienił na np barki z nogami, a triceps z plecami? Byłoby wtedy dobrze?
I czy dieta jaką aktualnie prowadzę nie musi być zmieniana, ponieważ i tak codziennie jem tyle samo więc o nieregularnym odzywaniu się powiedzieć nie mogę. Nie chcę wdrażać jakiejś poważnej diety, bo nie mając na razie progresu boję się utyć.

im bardziej dopracowana będzie dieta tym mniej szans na "utycie" a więcej na przybranie czystego mięśnia.
takie połączenie będzie ok, ale rozpisz trening na nowo i daj tutaj do oceny.

Okej, to jeszcze jedno pytanko. Ponieważ ostatnio wpadłem na pewien pomysł, który polega na tym, że daję większe ciężary mimo, że nie zawsze uda mi się podnieść wyznaczonych 12, czy 10 razy. Czy jest to dobra koncepcja, żeby ruszyć do góry z ciężarem i nie stać w miejscu? Czy jest sens podnieść więcej kg 5 razy zamiast 10 razy mniejsze obciążenie?

jeżeli zależy Ci na sile to w ostatniej serii bierz ciężar na 5-6 powtórzeń

wszystko zalezy od priorytetów