Zdobywamy mase na poważnie :)

Siemka wszystkim !
O mnieSiłownią zafascynowałe się już pod koniec gimnazjum. Jednak tak jak wtedy ćwiczyłem nie można było nazwać ćwiczeniem :) Obecnie od około 1.5 roku staram się ćwiczyć poważniej i lepiej. Mam dostęp do dobrej siłowni, na której poznałem kupe fajnych ludzi. Jak każdy pragnę fajnie wyglądać, nie kłade nacisku na robienie siły :). Ubolewam niestety nad tym, że jestem typowym endomorfikiem, wobec tego efekty siłowni są słabo widoczne. Pragnę rozpocząć dziennik aby sumiennie i rzetelnie pracować nad sobą. Mam nadzieje, że Wy mi w tym pomożecie i wesprzecie radą :)

Dane:20 lat
waga:75- po uprzedniej redukcji z 90 kg

Wyniki siłowe
Nigdy nie łapałem się za życiowe ciężary. Mogę jedynie wspomnieć w jakich granicach oscylują moje ciężary,które używam w seriach ćwiczeń.
Wyciskanie sztangi od 70-85kg
Przysiady 80+
Martwy ciąg 80+
drązek 6-14x
wyciskanie na barki 40+

Dieta.
Dodatny bilans kaloryczny wynosi około 250 kcal.


Trening
Split 5 dniowy
pn. Klatka
wt.biceps+triceps
śr.wolne
czw.plecy
pt.barki
sb.nogi

*dorzucam 3x aeroby po 30 minut na tętnie 130-140.
* 3 x brzuszki

Robiąc masę szybko się zalewam, szczególnie w dolnych partiach ciała i brzucha. Postanowiłem wobec tego dorzucić do treningu w/w aeroby.

Póki co postanowiłem zakończyć dziennik treningowy. Nadchodzi sesja i niestety nie będe miał czasu na aktywne udzielanie się. Zobaczymy, może powrócę dopiero po lutym. Pozdro

Zdjęcia

30.09.2013
Klata
1. Wyciskanie sztangi płasko(opuszczanie na wysokość górnej części klatki a szyi)
2.Wyciskanie hantli skos dodatni
3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
4. rozpiętki na skosie dodatnim

Bardzo fajny i intensywny trening, ostra pompa spotęgowana odżywkami jakie właśnie rozpocząłem. Ale o nich później.
Testuje ciężar w I ćwiczeniu ćwiczeniu na klate ze względu na inny zakres ruchu niż dotychczas :) Trochę czulem barki przy tym ćwiczeniu, ale koleżka powiedział, że mógł to być właśnie "mięsien piersiowy większy-w górnej części"(http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp)

po treningu 30 minut aerobów :) Szybka uwijka i do chaty szamać

_____________

Z tego wszystkiego zaspomniałem dodać. Wzrost :172 cm



Zmieniony przez - Yoro w dniu 2013-09-30 14:35:01

Dzisiejszy posiłek potreningowy. 200 gr piersi z kurczaka w formie mielonych gotowanych na parze z makaronem i warzywkiem
Często łapie mnie taki leń, że wrzucam kuraka do wody i gotuję. Niestety potem męcze się z nim godzine
A dzisiaj wpadłem na ten pomysł i smakowało pysznie ;)

Info na temat odżywek wstawię wieczorem albo jutro, w zależnosci od weny ;)

30.09.2013

Krótka zmiana planu treningowego. Miałem dzisiaj uderzać w biceps i triceps, ale ostatecznie z porozumieniem trenera doszliśmy do wniosku, że atakujemy plecy.

Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem
Chwyt szerszy niż barki. Pierwsza seria poszła gładko około 12 powtórzeń. Co serie coraz trudniej było się imać drążka :) Podsumowując 4 serie wykonane, w dwóch ostatnich kilka ruchów negatywnych :)
2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej.
4x12 powt 20 kg. Mały ciężar ale mimo to cholernie ciężko się go unosi, przycisk kładę na technikę, przytrzymanie w górnej fazie ruchu oraz powolne opuszczanie. Za tydzień zwiększamy kg
3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem.
1x10 na 50 kg, 3x10 na 45 kg. Również unikam bujania tulowiem, skupiam się na technice ćwiczenia
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach. 4x10 6 bloczek ciężaru
Ostatnio kolega polecił mi te ćwiczenie. Bardzo dobrze plecy przy ściąganiu łopatek w fazie końcowej ruchu.

Brzuch
W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie.
1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt
2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone
3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na wysokości 4 szczebelka drabinki 3x30

Trening siłowy przeprowadzony w godzinę, brzuszki do kolejne 15 minut ;) Trening pleców moim zdaniem udany. Czuć bylo spięte najszersze, które najbardziej pragnę teraz rozbudować. Możecie zastanawiać się czemu nie robie martwego, otóż jakoś nie miałem na niego weny. Następny cykl zachaczy i o niego :)

Suplementacja
-rano po przebudzeni 4 g jabłaczanu Trec cm3
-20 min przed treningiem przedtreningów TREC SAW
-w trakcie treningu BCAA Powder Hi-Teca
-po treningu 4 g jabłacznu Trec cm3+ 30 gr Carbo BX Biogenix
-30 minut po treningu 30 g białka 100% Whey Scitec-nutrition

Aktualnie zabieram się do kolejnego posiłku !!
Piona!



Zmieniony przez - Yoro w dniu 2013-10-01 14:23:19

Dzisiejsza szama zarówno przed jak i po treningu.

Posiłek skladał się z 200 gram schabu, uprzednio zamarynowanego w soli ziołowej, przyprawach myśliwskich a następnie ugotowany na parze. Dodatkowo ok 75 gr makaronu durum oraz szpinak odpowiednio przyprawiony i podsmażony na małej ilości tłuszczu. Polecam danie :)

Kcal 450
b 50 +-
ww 60 +-
t 5 +-

A póki co wcinam twaróg jako ostatni posiłek i lece do dziewczyny

02.10.2013

Dzisiejszy dzień bez treningu siłowego. Czuje jeszcze ostre zakwasy na klacie, pojawily się też po wczorajszym treningu zakwasy na plecach :)

Dzisiaj zrobiłem 30 minutowe aeroby na tetnie 130-140/min. Pobiegłem na spontana w osiedle na przeciwko mego aż dotarłem do lasu, gdzie biegałem po wąskich scieżkach. Klimat o niebo lepszy niżbym biegał po chodniakch.

suplementacja
-rano na czczo 5 gr. Treca cm3
-30 minut przed aerobami bcaa
-po aerobach bezpośrednio 30 gr carbo
- okolo 30 minut po dawce carbo zażyłem 30 gr bialka

Póki co leżę jakiś jakby troche zmęczony, ale nie na dlugo. Zaraz na uczelnie i jazda do 19 godziny słuchać profesorków :)

Jutro uderzam w biceps i triceps. Musze jeszcze obmyślec jakie ćwiczenia zastosować i jak je łączyć lub nie łaczyć

Tak jak już zapowiadałem. Wrzucam fotki suplementów, które aktualnie posiadam i stosuje :)

1. Treca cm3 czyli jabłczan kreatyny.
Stosowanie: DT na czczo 5 gr, po treningu 5 gr, DNT: 5 gr na czczo
2. Trec SAW czyli sumplement przedtreningowy.
Stosowanie: DT: 10 gr przed treningiem
3. Hi-Tec bcaa Powder czyli bcaa. Pije różnie, w dawkach nie przekraczających 13 gr/dziennie
4. Scitec-nutrtion 100 WHEY ISOLATE- czyli białeczko, które szamie w ilośći 30 gr, 30 minut po treningu :)
5. Różnego rodzaju carbo: Carbonox OLIMP,Carb bx BIOGENIX, Carbomax ACTIVLAB, Carbonolus SFD aby odzyskać utraconą energię po treningu. 30 gr zaraz po treningu

Myslę, że białka oraz carbo wystarczy mi na około 3 miesięcy :)
Jabłczan i przedtreningówe będe spożywał do 8 tygodni, czyli tyle ile trwać powinien cykl.

3.10.2013 r

Siemanko wszystkim. Dzisiejszy dzień póki co odbyłem w ekstramalnym tempie :)
Mianowicie musiałem szybko wskoczyć na siłke aby zdążyć potem na uczelnie.
Dzień jak codzień zaczynam od porannego prysznica.... wróć, nie od prysznica a od 5 gram kreatyny . Nastepnie śniadanio-przedtreningowy posiłek w formie cycki z ryżem. Wiadomo, cycek kurczaka :) i jazda na siłke.
Dzisiaj odwaliłem trening bicepsa i tricepsa. Najpierw do odstrzału poszedł biceps, a potem triceps. Uważam, że mam słabiej rozwinięty biceps od tricepsa i dlatego taka kolejność . Do sedna rzeczy:

Biceps
1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę.
4x10 powtórzeń - 15 kg

Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak na modlitewniku z tym ,że opieram ramie o ławeczkę będącą niemal pod kątem 90'. Dzięki temu mogę lepiej rozciągnąć mięśień. Dodatkowo moje ramie leży troszeczkę wychylone do zewnątrz tak aby atakować głowę długą bicepsa. Polecam te izolujące ćwiczonko dla każdego :) Niedługo może zrobie jakiś filmik jak to wygląda :)

2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym
4x10 powt - 11 kg.

Ćwiczenie miało za zadanie uderzyć w głowę krótką bicepsa :) Człowiek ładnie operuje tymi rodzajami mięśni, ale nie byłoby tak gdyby nie altas ćwiczeń ze strony kulturystyka.pl
Jak widać operuje niedużymi ciężarami, ale wolę dokladniej zrobić, dobrze czuć biceps i nie pomagać innymi partiami ciała :)

3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21".
1x25kg
1x22,5 kg
1x20 kg
Ćwiczenie jak ktoś nie wie: "Weź wdech. Uginając przedramiona unieś sztangę do momentu, gdy przedramiona będą równoległe do podłoża, zrób wydech i powtórz siedem razy, następnie zacznij uginanie przedramion od połowy ruchu w górę do pełnego zgięcia, powtórz siedem razy, następnie wykonaj siedem pełnych zgięć przedramion (pamiętając o oddechu)"- źródło: atlas ćwiczeń K**.pl
Typowe ćwiczenie na pompe. Dosłowine czułem jakby zaraz miały mi odpaść ręce.Ostatnie powtórzenie wykonane przy pomocy kolegi

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie
1x12 powt 15kg
1x10 powt 17 kg
1x8 powt 19kg
1x10 powt 17 kg
Czyli jednym słowem za łatwo poszła pierwsza i druga seria, trzecia ze zwiększonym cięzarem była już gorsza, czwarta seria ze zmniejszonym kilogramem aby wykonać ustalone 10 powtórzeń

2.Pompki na poręczach
4x12 powtórzeń z dodatkowymi 6 kg
Bardzo fajne ćwiczenie, które przed rozpoczęciem bałem się, że nie bede dał rady zrobić. Ale poszło gładko

3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu w pozycji pochylonej.
4x10-12 powtórzen- 8kg

Troszke zmodyfikowane ćwiczenie. Pierwotnie robi się to na stojąco, jednak ja zauważyłem, iż stare siłowniowe wyjadacze robią to w pozycji pochylonej. Nie dziwie się, gdyż dzięki temu trudniej jest ciągnąć ciężar calym ciałem a tym samym oszukiwać
W ostatnich seriach w lewej ręce puszczał nadgarstek , ale mam nadzieje ze z czasem dość się wzmocni :)

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków sztangielkami w podchwycie siedząc
4x20-30 powtórzeń - 9kg
Drop set 2x20-30 powtórzeń - 5 kg

Ilość powótrzen przedramion robię do momentu aż czuję pieczenie i do chwili aż nie dam rady ruszyć

Brzuch
W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie.
1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt
2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone
3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na wysokości 4 szczebelka drabinki 3x30


PODSUMOWUJĄC.
Trening bardzo fajny, intensywny. Trwał około 1h 20 minut.
Czasem człowieka aż zniechęca siłownia aby pójśc i poćwiczyć. Natomiast ja odczułem znaczacy wzrost chęci do żelastwa :)


Zdjęcia z dzisiejszego treningu robione kalkulatorem.










Zmieniony przez - Yoro w dniu 2013-10-03 16:16:22

Dzisiaj najprawdopodobniej wpisu na temat treningu nóg nie zrobię z powodu braku czasu :)
Dodam tylko, że był ciężki i liczę, że jutro będzie ciężko się ruszać

Ogólnie przeraża mnie fakt, że waże 75 kg :( Mam nadzieje, że niedługo stopniowo, ale efektownie nabiorę trochę mięsa

04.10.2013

Nogi
1. Przysiady ze sztangą
10x 90kg
10x 95kg
10x 100kg
10x 105kg

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
10x 90kg
10x 105kg
10x 120kg
10 135kg

3.Prostowanie nóg w siadzie
4x 10 powtórzeń- 17 ciężar

4.Ściąganie kolan w siadzie lub inaczej "ginekolog"
10x 80kg
10x 90kg
10x 100kg
10x 110kg

5.Wspięcia na palce w staniu na maszynie
4x30 powtórzeń- 70kg

Trening nóg, który zawsze nie należał do moich ulubionych i ciekawych teraz się podobał :)

*Dodatkowo wieczorem 30min aerobów


Dzisiaj czuje zakwasy na czwórkach, dwójkach, pośladkach :) Ciekawe czy nie będzie mi to przeszkadzać w densach na dzisiejszej imprezce

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2013-10-05 15:02:50