pomoc w ułożeniu diety

Witam, jestem tutaj świeży chciałbym zaczerpnąć porady, pomocy przy ułożeniu diety jakieś korekty ewentualnie porady mile widziane ;)

śniadanie 8 :
płatki owsiane lub fitness ok 50g z jogurtem pitnym + garścią musli
trening około 9/9:30 zalezy jak zmiana w pracy wypadnie.

trening trwa godzine, po siłowni 30 min rowerek ujeżdżam
11 : filet z kurczaka z kukurydza lub sałatka z pomidorów i ogórka.

w pracy 15 filet + ryż

przed snem chleb razowy z tuńczykiem, jajkiem i cebulą około 3/4 kanapek średnio.

Chciałbym trochę schudnąc :/ gdyż ostatnio sie zaniedbałem ale mam problem z dieta niestety

tutaj cos o mnie :

wiek : 29
wzrost : 180
waga : 96
obwód pasa 97/98 :/
łydka : 41
udo :60
biceps : 42/43
klatka nie wiem dokładnie cos koło 115
trenuje 4 x w tyg poniedziałek barki, wtorek triceps biceps,
sroda wolna, czwartek plecy, piatek klatka 4 x w tyg rowerek po 30 min + brzuch po 15 minut
trenuje juz przeszło 2 lata
od roku nie biore zadnych odzywek nie pije nie pale

witam łykam tran, witamina c, magnez i jakis komplet minerałów

jem przewaznie 4 x dziennie nie kiedy sniadanie zamieniam na jajecznice z 4/5 jajek, filet raczej jest codziennie w jadlospisie
staram sie schudnąc troche ale wiem ze popelniam bledy i chcialbym jakis podpowiedzi


Zmieniony przez - popeyS' w dniu 2013-09-26 23:02:58

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2013-09-27 20:13:38

z tego nic nie wynika, poza tym ze dieta fatalna i kcal na oko juz widac ze niska. Brak BTW i kcal. wrzuc rozpiske z potreningu.pl

przygotowałem specjalny poradnik dotyczący tego jak ukłądać dietę, zapoznaj sięz jego treścią i ułóż przykładowe menu: http://potreningu.pl/diety/artykuly/1745/dieta-odchudzajaca--od-czego-zaczac 

Ułóż rozpiskę opierając się na danym artykule a nie z głowy. Wrzuć do oceny i wtedy poprawimy ew. błędy.

dany artykuł? nie wiem za bardzo co masz na myśli chodzi o produkt na którym głownie opieram swoj jadlospis? moge podac co dzisiaj jadłem

standardowo z rana
godzin 8 płatki nestle fitness 50g (nie mam wagi ale jeszcze dzisiaj zamowie zeby odwazyc produkty) do tego garsc musli just fit musli bakaliowe + jogurt pitny fruvit 300ml

9 trening /klatka/
wyciskanie sztangi plaska lawka 4 serie
wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie
rozpietki na sztangielkach 3 serie
wyciskanie sztangi w opadzie w dół 4 serie
po siłowni rowerek 30 minut

11 posiłek potreningowy
100g ryzu, 100/150g kurczaka/ sos z biedry słodko kwaśny


16 posiłek w pracy j/w


18 odzywka bialkowa whey protein 50g z jogurtem pitnym danon truskawkowym

jabłoko, banan


21 ciemny chleb 4 x kromka z tunczykiem z puszki "w sosie wlasnym" do tego jajko na twardo, cebula (ten posiłek jeszcze mnie czeka)

to taki jadlospis z dziś, wiem ze popełniam błedy i jestem zielony w temacie diety dlatego tutaj pisze, chciałbym cos zmienic dodac posiłek? dziekuje za artykuł o diecie :) przestudiuje.

wage zakupie jeszcze dzisiaj z neta.
Mysle zeby z rana przezucic sie na owsianke bo wszedzie o niej pisza ze z rana ponoc jeden z lepszych zrodel bialka i wegli

Mam na myśli artykuł na forum opisujący krok po kroku jak i co zrobić żeby ułożyć sensowną rozpiskę diety. Np faftaq wkleił Ci jeden z wielu.

Rozumiem chłopaki, dziękuje za pomoc.
Czytając artykuł na wstępie jest zapotrzebowanie energetyczne
żeby je ustalić z moich obliczeń wynika :

wzmozona aktywnosc/ jeśli ćwiczysz umiarkowanie 3-5 x w tygodniu
obecnie trenuje 4 x w tyg trening silowy, rowerek 30 min

waga 97kg

wiek 29

wychodzi mi na jednym 2781 a na innej stronie 3297
czyli moge przyjąc pośrdeni wynik 3000kalori (moje zapotrzebowanie)

kolejny podpunkt to ustalenie posiłków wartosciowych b/t/w

białko : to filety z kury, jajka, ryby, indyk, wołowina

weglowodany : ryż, ziemniaki, owoce

tłuszcze : oliva, orzechy włoskie, migdały itp.

wykluczyc z diety słodycze, pizze, napoje slodzone, białe pieczywo.


Jesli moje zapotrzebowanie jest 3000 kalorii to moje zapotrzebowanie mam uszczuplic o 15% tak zeby pozbyc sie tłuszczu (obserwowac co sie dzieje jesli dobrze to rozumiem)

przykładowa dieta :

7:30 płatki owsiane 50g + garsc orzechów włoskich
(nie wiem czy banan lepiej przed treningiem wcisnąc czy po treningu?)

10:00 150g fileta z kurczaka + 100 g ryzu ogórek i pomidor

12:00 odżywka białkowa white protein 50g z jogurtem 300ml danon smak truskawka

15:00 10/150g filet z kurczaka + ogórek i pomidor lub brokuły


18:00 odzywka białkowa white protein 50g wymieszane z jogurtem 300g danon truskawkowy smak, choc czytałem ze lepiej wypic jogurt naturalny ...

21:30 ciemne pieczywo z tuńczykiem z puszki w sosie własnym do tego jedno jajko na twardo z cebulą

moge zmienić np. jakis posiłek w ciągu dnia np. sniadanie zamienic na jajecznice z 5jajek rozmir m lub l do tego dwa plastry szynki z indyka pokroic i dorzucić


podpowiedzcie cos zielonemu w temacie będe wdzieczny
pozdrawiam.

Zmieniony przez - popeyS' w dniu 2013-09-28 21:37:58

aha odstawie juz napoje słodzone przezuce sie na wode niegazowana z cytryna, do tego w ciagu dnia jakies jablko ewentualnie kiwi

Ok. Możesz zacząć od 3000kcal. Rozpiskę z wyliczeniami btw i kcal wklej jako zrzut ekranu z potreningu.pl