TEST 50/50 - Ann -

Rewelacja. Coś czuje, że ten test wypadnie jako jeden z najlepszych na SFD .

Martucca

Jaki trening, takie postępy

Trening nie dla siusiumajtków

Mojej podniety ciąg dalszy Jesteś Ann ... . Oj jesteś

Dziękuje wszystkim za komentarze, bardzo motywują mnie do dalszej pracy
Wojo Marta już mnie wyręczyła. Porównanie sylwetki we wszystkich 3 pozach będzie na koniec testu
--------------------------------------------

Dzień 22, Tydzień 4, 18.09.2013

ilość obwodów: 4
przerwa między obwodami: 1min

>A. Obwód 1:
1. Wyciskanie hantli stojąc
8kg/8kg/8kg/8kgx15
8kg/8kg/8kg/8kgx15
8kg/8kg/8kgx15
7kg/7kg/7kgx15

2.Młotki stojąc
5kg/5kg/5kg/5kgx15
6kg/5kg/5kg/5kgx15
5kg/5kg/5kgx15
5kg/5kg/5kgx15

3.Dipsy na ławce
15/15/15/15 powt
15/15/15/15 powt
15/15/15 powt
15/15/15 powt

4.Delt Kickbacks
3kg/3kg/3kg/3kgx15
3kg/3kg/3kg/3kgx15
3kg/3kg/3kgx15
3kg/3kg/3kgx15
5. Burpees 10x

>B. Obwód 2
1. Unoszenie hantli przodem
4kg/4kg/4kg/4kgx15
4kg/4kg/4kg/4kgx15
4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg

2. Uginanie rąk z gumą 15x

3. Uginanie rąk ze sztangielkami
5kg/5kg/5kg/5kgx15
5kg/5kg/5kg/5kgx15
5kg/5kg/5kgx15
5kg/5kg/5kgx15

4. Prostowanie rąk
3/3/3/3 sztabkix15
3/3/3/3 sztabkix15
3/3/3 sztabkix15
3/3/3 sztabkix15
5.Burpees 10x

Ciężki Trening. Po drugim obwodzie poczułam śniadanie w gardle.
Młotki,Delt Kickbacks, Unoszenie hantli przodem, Uginanie rąk ze sztangielkami robione na raty Kilka razy przy Burpees na czworaka zbierałam się aby wyskoczyć w górę.

Bic po treningu zamalowałam napis na koszulce bo jest charakterystyczny a ja wolałabym jednak pozostać anonimowa


BTW: 100/50/200
1. płatki owsiane, jajka, kakao
TRENING
2. płatki owsiane, jajka, banan 55g, kakao
3. ryz, wątróbka drobiowa
4. ryż, wątróbka drobiowa
5. makaron pełnoziarnisty,białka jaj, masło
6. makaron pełnoziarnisty,krewetki, masło
+ warzywa do posiłków 3-6: ogórki, kapusta pekińska, kalafior

suple od IHS:
przed treningiem: Thermo Lizzer x2,
po południu: Thermo Lizzer x2,
Inne suple: omega-3, witaminy, magnez, BCAA


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2013-09-19 16:21:54

mamy i bajceps! SZOK! co to będzie na ergosach! z tą koszulka to podejrzana sprawa.. skoro koszulka to i przy okazji twarz :P

Bic jest ! :)

Dzień 23, Tydzień 4, 19.09.2013

Interwały:6x30/30 + 40min cardio(20min orbitrek + 20 min power walk 15%, 5km/h

Interwały poszły dobrze ale bywało lepiej , orbi mnie nudził więc po 20 min poszłam na bieżnie. Od przyszłego tygodnia w planie będzie więcej bieżni.


BTW:100/50/150
TRENING
1. płatki owsiane, kakao, jajka, borówki 25g
2. ryż, wątróbka z kurczaka
3. ryż, wątróbka z kurczaka
4. makaron pełnoziarnisty, białka jaj, whey
5. łosoś, jajko
+ warzywa do posiłków 2-5

ostatni posiłek


suple od IHS:
przed treningiem: Thermo Lizzer x2
po południu: Thermo Lizzer x2, Supreme whey
Inne suple: omega-3, witaminy, magnez

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2013-09-20 17:23:53

Mocny zdjęć z twarzą na pewno nie będzie, pierwsza rzecz którą zrobiłam to zamazałam twarz

Dzień 24, Tydzień 4, 20.09.2013

ilość obwodów: 4
przerwa między obwodami: 1min

>A. Obwód 1:
1.Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 20x
smith+5kg 4x20
smith+5kg 4x20
smith+5kg 3x20
smith+5kg 3x20

2.Suwnica- nogi wysoko 20x
50kg+waga suwnicy 4x20
50kg+waga suwnicy 4x20
40kg+waga suwnicy 3x20
40kg+waga suwnicy 3x20

3. Wykroki chodzone 20x
5kg/5kg/5kg/5kgx20
5kg/5kg/5kg/5kgx20
5kg/5kg/5kgx20
5kg/5kg/5kgx20

4. RDL na jednej nodze 20x
8kg/8kg/8kg/8kgx20
8kg/8kg/8kg/8kgx20
8kg/8kg/8kgx20
8kg/8kg/8kgx20
5. Burpees 10x

>B. Obwód 2
1. Uginanie nóg leżąc 20x
18kg/18kg/18kg/18kgx20
18kg/18kg/18kg/22kgx20
18kg/18kg/18kgx20
18kg/18kg/18kgx20

2.Przywodziciele/Odwodziciele na ginekologu 20x każdy
22,5kg/22,5kg/22,5kg/22,5kgx20
22,5kg/22,5kg/22,5kg/22,5kgx20
22,5kg/22,5kg/22,5kgx20
22,5kg/22,5kg/22,5kgx20

3.Unoszenie bioder 20x
cc 4x20
cc 4x20
cc 3x20
cc 3x20

4. Wspięcia na palce (dowolnie) 20x
40kg+smith 4x20
40kg+smith 4x20
30kg+smith 3x20
30kg+smith 3x20
5.Burpees 10x

Masakra. Przez cały trening chciało mi się płakać, brakowało mi sił. Pod koniec treningu miałam mroczki. Przy Wykrokach na suwnicy Smitha milion przerw.przy RDL traciłam równowagę, ale jak się mocno skupiłam to było ok. Na szczęście był to ostatni trening.
Bez progresu, nawet na myśl mi nie przyszło dokładać. Trening tak mnie wykończył, że musiałam się położyć


BTW: 28/50/200
1. płatki owsiane, kawa
TRENING
2. płatki owsiane, banan 51g
3. ryz, oliwa
4. ryż, oliwa
5. marchew, oliwa
6. makaron pełnoziarnisty,oliwa
+ warzywa do posiłków 3-6

suple od IHS:
przed treningiem: Thermo Lizzer x2
po południu: Thermo Lizzer x2
Inne suple: omega-3, witaminy, magnez


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2013-09-20 17:28:15

Dzień 25, Tydzień 4, 21.09.2013

Cardio: 50min orbitrek

Pierwsze minuty ciężko, nogi jak z kamienia. Ale po ok 5 minutach nogi się rozruszały i było dobrze. Ogólnie czas szybko minął

BTW:100/50/150
TRENING
1. płatki owsiane, kakao, jajka, banan 57g
2. ryż, wątróbka kurczaka
3. ryż, wątróbka kurczaka
4. płatki owsiane, jajka, białka jaj, whey
5. pierś z kurczaka, masło
+ warzywa do posiłków 2-5

Ostatnio moje ulubione śniadanie:(Viki )


suple od IHS:
przed treningiem: Thermo Lizzer x2
po południu: Thermo Lizzer x2, whey
Inne suple: omega-3, witaminy, magnez

Ogólnie kiepski dzień. Cały dzień byłam głodna. Duża ilość warzyw i herbat nie pomagała .

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2013-09-22 08:11:06

Jak zmielisz płatki owsiane i dodasz do tego banana i jajka, odstawisz do "nasiąknięcia", to placek będzie jeszcze lepszy tylko wtedy najlepiej to ciasto przygotować wieczorem dzień wcześniej, bo rano za dużo roboty by było

dontknow mieszanka siedzi już w lodówce

Dzień 26, Tydzień 4, 22.09.2013

ilość obwodów:4
przerwa między obwodami: 1min

>Obwód 1
1. Wyciskane hantli na skosie 15x
9/10/10/10kg
9/9/10/10kg
9/9/10kg
8/9/9kg

2. Wiosłowanie jednorącz 15x
12,5/12,5/12,5/12,5kg
12,5/12,5/12,5/12,5kg
12,5/12,5/12,5kg
12,5/12,5/12,5kg

3. Rozpiętki na wyciągu 15x
1/2/2/2/sztabk
2/2/2/2sztabki
2/2/2sztabki
1/2/2 sztabki

4. Serratus crunches 20x
4kg 4x20
4kg 4x20
4kg 3x20
4kg 3x20
5. Burpees 10x

>Obwód 2:
1. Pompki 15x
4x15
4x15
3x15
3x15

2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 15x
27,5/27,5/27,5/27,5kg
27,5/27,5/32,5/32,5kg
27,5/27,5/32,5kg
25/27,5/27,5kg

3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 15x
10/11/11/11sztabek
10/10/11/11sztabek
10/10/11sztabek
10/10/10 sztabek
4. Plank walks 15x na rękę
5. Burpees 10x

>Super trening, dzięki High kick energia mnie rozpierała. Zaczęłam 2 serie obwodów z wyższymi ciężarami, co dało się odczuć przy końcówce treningu.
> przy ściąganiu drążka regres w 2 ostatnich seriach, wyjątkowo ciężko szło.
> Dzisiaj wykonałam ostatni trening siłowy. Pozostały mi jeszcze 2 dni cardio i od środy nowy trening.


BTW:100/50/200
1. płatki owsiane, białka jaj
TRENING
2. płatki owsiane, kakao, jajka, banan 65g
3. ryż, łopatka
4. ryż, łopatka
5-6. ziemniaki, białka jaj, jajko, marchew,masło
+ warzywa do posiłków 2-6

suple od IHS:
przed treningiem: Thermo Lizzer x2, High kick
po południu: Thermo Lizzer x2
Inne suple: omega-3, witaminy, magnez