[FIT]Dotkazoz_DT_2013_podsum.str.19,33,44

Hej Dotka, ja "jeżyki" robiłam domowo taśmą zawieszoną na drążku , czyli bez obciążenia i też łądnie czułam , musisz jak najbardziej skupić się na kuleniu brzucha

Żyrafka Jak nie poćwiczę to się nie nucze

DZIEŃ 10 – 10.09.2013R.
@ przyszła. Samopoczucie całkiem ok.

TRENING
1. push press 5 x 8-10 60sek
r:10xmały gryf/ r:10x20kg / 10x22,5kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 8x29,5kg
r:10xmały gryf/ r:10x20kg / 10x22,5kg / 10x25kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg
W ostatniej serii to już dobrze poczułam ten ciężar. Tak mi się wydaje, że lepiej wychodzi. Tak fajnie energicznie szła sztanga do góry.
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x25kg / 15x27kg / 12x30kg
15x25kg / 12x27kg / 10x30kg
Dziś dużo lepiej szło. Tyłek ładnie czułam. Choć ostatnia seria to już szła ciężko. Muszę chyba więcej dołożyć w pierwszych seriach, no i pamiętać żeby wolniej schodzić w dół.
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
12xcc / 13xcc / 15xcc
15xcc / 12xcc / 12xcc
Ostatnia seria dużo lepiej poszła. Najlepiej czułam pupe. Pierwsze dwie to porażka totalna. Te 90 sekund przerwy jak dla mnie to chyba jakiś żart. Ciężko się pozbierać po tych ćwiczeniach. Nie mogę oddechu złapać.
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x”5” / 10x”5” / 8x”5”/ 8x”5”
10x”5” / 10x”5” / 8x”6”/ 8x”6”
Oj plecy to dobrze poczułam.
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20x”8” / 20x”8” / 20x”7”
20x”8” / 20x”8” / 20x”7”
Trochę dziś lepiej, jak mnie instruktor poprawił, ale jednak jeszcze musze się doszkolić.

Szłam na trening, to się bałam, że wyjdzie strasznie ze względu na @, ale nie wyszło źle. Ogólnie niby się zmęczyłam, nogi pupa i plecy szczególnie, ale muszę przyznać że dzień nr 1 bardziej mnie maskaruje. Z zegarkiem w ręku pilnowałam przerw. Tylko po przysiadzie bułgarskim lekko przeciągnęłam, bo nie byłam w stanie .

Dodatki:
10x tilty (w tym 3x w górę, 3x w dół) oraz 1x vacuum.
Ćwiczenia od fizjo.

Suple: omega3, bcaa, witaminy olimp sport, Olimp stress control, echinacea , kombucha

Miska:
Napoje: Kawax2, zielona, earl grey, woda.
Warzywa: marchew, ogórek zielony, pomidor, papryka czerwona, sałata rzymska, fasolka szparagowa zielona i ziemniaki.





Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2013-09-10 21:11:01

DZIEŃ 11 – 11.09.2013R.

Oj widzę, że w tym roku to chyba ja rozpoczynam sezon chorobowy. Na szczęście to tylko mały katatrek i ból głowy. Nie ma tragedii. Póki co Tak więc dziś grzecznie do łóżeczka spać wcześnie pójdę.

Bolą plecy i ręcę. Rano przy vacuum czułam brzuch.

TRENING
BRAK

Dodatki:
10x tilty (w tym 3x w górę, 3x w dół) oraz 1x vacuum.
Ćwiczenia od fizjo.

Suple: omega3, Olimp stress control, echinacea, kombucha

Miska:
Napoje: Kawax2, zielona, earl grey, woda.
Warzywa: marchew, ogórek zielony, kalafior, fasolka szparagowa zielona i żółta, koncentrat pomidorowy, czosnek.




Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2013-09-11 20:40:43

DZIEŃ 12 – 12.09.2013
Plecy, łąpy bolą. Dzień całkiem fajny. Fajna energia. Rano super, po pracy też. Nawet tylko jedna kawe wypilam. Tylko na treningu już gorzej.

Z dobrych nowin, to z wczorajszym katarem organizm sobie poradził.

TRENING
Rozgrzewka: m.in. rowerek, przysiady, HIM, HAM.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
r:10x30kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 8x60kg
r:10x30kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 8x55kg / 8x55kg
r:10x30kg / r:10x40kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 6x55kg / 6x50kg
Ok. Zmęczyłam się. Chyba nie najgorzej wyszło. Na razie i tak z progresem ciężko będzie. Znowu będę się bujać z tym samym obciążeniem.
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
12x27,5kg / 15 x 25kg / 14x25kg
15x25kg / 14 x 27,5kg / 11x30kg
15x20kg / 15 x 22,5kg / 12x27,5kg
Normalnie masakra dzisiaj. Zaczęłam ambitnie, ale szło strasznie. 3 serie nagrałam i wrzucam

class="link" target="_blank">tutaj. Początek chyba całkiem fajnie, ale czym dalej tym gorzej. Chyba nie polubię przysiadów
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x30kg / 15x40kg / 13x50kg
15x40kg / 15x45kg / 13x50kg
15x25kg / 15x35kg / 15x45kg
Jestem zadowolona. Ciężko było, ale ładnie czułam pupe.
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
8x(2x12kg) / 10x(2x11kg) / 8x(2x11kg) / 8x(2x13kg)
10x(2x11kg) / 10x(2x11kg) / 10x(2x11kg) / 5x(2x13kg)
10x(2x9kg) / 10x(2x11kg) / 8x(2x11kg) / 7x(2x11kg)
Wszystkie z pomocą. Tragedia, gdyby nie pomoc instruktora.
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x25kg / 10x30kg / 10x25kg / 10x25kg
Dużo lepiej dzisiaj, ale to jeszcze nie to.

Zmęczyłam się maskarycznie. Ciężko było wchodzić po schodach. Po suwnicy m. brzucha miałam już zmęczone strasznie. Pare razy nawet cofał mi się obiad .

Dodatki:
10x tilty (w tym 3x w górę, 3x w dół) oraz 1x vacuum.
Ćwiczenia od fizjo.
Suple: omega3, bcaa, witaminy olimp sport, Olimp stress control, echinacea , kombucha

Miska:l
Napoje: Kawa, earl grey, zielona, woda.
Warzywa: marchew, kalafior, ogórek zielony, fasolka szparagowa, cebula, koncentrat pomidorowy, ziemniaki.



Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2013-09-12 21:07:35

DZIEŃ 13 – 13.09.2013

Masakra dzisiaj jakaś. Rano ledwo z łóżka wstałam, jakbym wcale nie spała. Trochę się rozruszałam i później całkiem w porządku już było. Cały dzień czułam, że ciało zmęczone jest treningiem. Mam tylko nadzieje, że jutro gorzej nie będzie...

TRENING
Joga

Dodatki:
20x tilty (w tym 3x w górę, 3x w dół) oraz vacuum.
Ćwiczenia od fizjo.

Suple: omega3, Olimp stress control, echinacea, kombucha

Miska:l
Napoje: Kawa, earl grey, zielona herbata, woda.
Warzywa: marchew, kalafior, fasolka szparagowa, bób, ziemniaki.




Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2013-09-13 21:17:41

DZIEŃ 14 – 14.09.2013R.
W południe dobrze mi zrobiła krótka drzemka. Normalnie się starzeje
TRENING
1. push press 5 x 8-10 60sek
r:10xmały gryf/ r:10x20kg / 10x22,5kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 9x30kg
r:10xmały gryf/ r:10x20kg / 10x22,5kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 8x29,5kg
r:10xmały gryf/ r:10x20kg / 10x22,5kg / 10x25kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg
Ta 30 to ważyła chyba tone. Ostatnia seria to walka o każde następne powtórzenie
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x27,5kg / 11x30kg / 10x30kg
15x25kg / 15x27,5kg / 12x30kg
15x25kg / 12x27,5kg / 10x30kg
Ok. Widzę jakąś poprawę. Choć jest nad czym jeszcze pracować. No i znowu trochę za szybko.
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
15xcc / 15xcc / 15xcc
Robione na raty. Trochę lepiej szło dzisiaj. Ale dalej nie mogę równowagi w tym złapać. Cokolwiek bym nie robiła i tak czuje te nogę z tyłu. Aczkolwiek dziś mniej niż ostatnio. Więc jakiś progres jest
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x”6” / 8x”6” / 8x”6”/ 7x”5”
10x”5” / 10x”5” / 8x”5”/ 8x”5”
10x”5” / 10x”5” / 8x”6”/ 8x”6”
Ok. Tu nie mam problemów. Już mnie plecy bolą….
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
15x”1” / 20x”7” / 20x”6”
20x”8” / 20x”8” / 20x”7”
20x”8” / 20x”8” / 20x”7”
No nareszcie zakumałam o co chodzi. Pierwsze seria na innym stanowisku, dlatego tylko „1” chyba inne przełożenie, bo tam to ważyło dużo więcej.

FILMY:

class="link" target="_blank">Przysiad przedni ostatnia seria

class="link" target="_blank">Przysiad bułgarski ostatnia seria

Suple: omega3, bcaa, witaminy olimp sport, Olimp stress control, echinacea , kombucha
Miska:
Napoje: Kawax1, zielona herbata, zielona kawa, woda.
Warzywa: kalafior, fasolka szparagowa.



Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2013-09-14 20:09:46

KONTROLA



DZIEŃ 15 – 15.09.2013R.

Cały dzień na łażeniu po sklepach, remont kuchni się szykuje

TRENING
Joga

Dodatki:
10x tilty (w tym 3x w górę, 3x w dół) oraz 1x vacuum.
Ćwiczenia od fizjo.

Suple: omega3, Olimp stress control, echinacea, kombucha

Miska:
Napoje: Kawax1, zielona herbata, zielona kawa, woda.
Warzywa: marchew, ogórek zielony, cebula, czosnek, zupa jarzynowa




Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2013-09-15 20:37:59

16- 16.09.2013

Neta brak. Mam nadzieje ze maz zrobi. . A jak nie zrobi to bedzie wesolo

Trening: Joga, tilt x20, vacuum tez sporo bylo i oczywiście ćwiczenia od fizjo. Tak przy okazji to w środe idę na kontrole.

Suple: witminy, echinacea, olimp stress control, kombucha, omega 3.

Miska czysta zgodna z bilansem.
6:00 maliny, sfd, platki owsiane, migdaly
10:00 ryz brazowy, schab, oliwa, ogorek, marchewka, pomidor
16:00 ziemniaki, sledz, smietana, ryz brazowy, kalafior
20:00 bob maslo.

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2013-09-16 19:45:57

DZIEŃ 17 – 17.09.2013

TRENING
Rozgrzewka: m.in. rowerek, przysiady, HIM, HAM.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
r:10x30kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 8x50kg / 8x50kg
r:10x30kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 8x60kg
r:10x30kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 8x55kg / 8x55kg
r:10x30kg / r:10x40kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 6x55kg / 6x50kg
Doszłam do wniosku że jednak zostanę na razie przy 50 kg. Nie ma co szaleć za bardzo. Ostatnia seria i tak ciężko i powoli szła.
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
12x25kg / 15 x 27,5kg / 12x30kg
12x27,5kg / 15 x 25kg / 14x25kg
15x25kg / 14 x 27,5kg / 11x30kg
15x20kg / 15 x 22,5kg / 12x27,5kg
Ok. Fajnie poszło. Następnym razem dołożę. Choć nie wiem czy ja jutro będę w stanie chodzić.
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x40kg / 15x50kg / 13x60kg
15x30kg / 15x40kg / 13x50kg
15x40kg / 15x45kg / 13x50kg
15x25kg / 15x35kg / 15x45kg
Po treningu masakra była. Ledwo łaziłam po schodach.
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x(2x9kg) / 10x(2x11kg) / 10x(2x11kg) / 10x(2x11kg)
8x(2x12kg) / 10x(2x11kg) / 8x(2x11kg) / 8x(2x13kg)
10x(2x11kg) / 10x(2x11kg) / 10x(2x11kg) / 5x(2x13kg)
10x(2x9kg) / 10x(2x11kg) / 8x(2x11kg) / 7x(2x11kg)
Wsio sama. Mogłyby pójść następnym razem te 12.
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x25kg / 10x30kg / 10x25kg / 10x25kg
Następnym razem dołożę. Plecy po treningu bolą.

Dodatki:
10x tilty (w tym 3x w górę, 3x w dół) oraz 1x vacuum.
Ćwiczenia od fizjo.

Suple: omega3, bcaa, Olimp stress control, echinacea , kombucha

Miska:l
Napoje: Kawax2, earl grey, zielona herbata, zielona kawa, woda.
Warzywa: kalafior, fasolka szparagowa, cebula, czosnek.

DZIEŃ 18 – 18.09.2013
Kontrola u fizjo. Kark w porządku. Ćwiczenia jeszcze mam kontynuować, bo pominęłam dwa małe niuanse w 2 ćwiczeniach. Jeszcze sobie pogadałam z nim na temat pewnych spraw co mnie nurtują (bieganie, podwijanie ogona i prawidłowa postawa). To teraz mam za swoje. Tyle mam ćwiczeń dodatkowych, że już na nic innego czasu nie starczy (oprócz treningu siłowego). Sobie raz dzisiaj spisze jakie ćwiczenia, aby o czymś nie zapomnieć (pisze swoimi słowami, a nie jestem dobra w opisówkach ). Za dwa miesiące kontrola.
Kark(wzmocnienie):
1
PW (pozycja wyjściowa) - usiąść prosto
R (ruch) - przyciskanie ręki z różnych stron płynnie zmieniając kierunek (bez przerw)x10
2.
PW - położyć się na podłodze, głowę obrócić tak aby „patrzeć” na stopy (nie odrywając głowy od podłogi)
R – unieść głowę w kierunku stóp na milimetry od podłogi i utrzymać pozycje jak długo się da i wrócić do pw. Powtórzyć 10x
3.
PW – stanąć tyłem przy ścianie, kręgosłup i głowę przykleić cały do ściany. Głowa patrzy prosto przed siebie. Ręce wzdłuż ciała przy ścianie.
R – spojrzeć na stopy, wrócić do pw. Powtórzyć 10x

Łydki (rozciąganie):
1.
PW – Położyć się na podłodze. Prawa noga leży. Lewą stopę zahaczyć za przodostopie taśmą, przyciągnąć do góry, aż do momentu gdy poczuje napięcie w nodze.
R – pociągać taśmę (stopa jak najbardziej flex).Utrzymać 5 sek. Rozluźnić i powtórzyć 10 do 15 razy. Zmienić nogę
2.
PW – Stanąć przodem do ściany. Lewa noga ugięta w kolanie. Kolano przyciśnięte do ściany. Prawa noga wyprostowana odsunięta daleko do tyłu. Tak aby tylko palce dotykały podłogi.
R – Docisnąć piętę do podłogi. Utrzymać 5 sek. Rozluźnić. Powtórzyć 10 do 15 razy. Zmienić nogę.
3.
PW – Stanąć przodem do ściany. Palce lewej stopy opieramy na ścianie, pięta jak najbliżej ściany, noga wyprostowana. Prawa noga odsunięta od ściany i ugięta w kolanie.
R – dociskanie do dołu wyprostowanej nogi. Utrzymać 5 sek. Rozluźnić. Powtórzć 10 do 15 razy. Zmienić nogę.

Korpus (wzmocnienie):
1.
PW – Położyć się na podłodze. Nogi ugięte w biodrze i w kolanach pod kątem 90 stopni. Stopy oparte na ścianie. Ręcę ułożone wzdłuż kręgosłupa.
R – Docisnąć odcinek lędźwiowy do podłogi z jednoczesnym wciskaniem nóg w ścianę. Utrzymać 5sek. Powrócić do PW. Powtórzyć 10x.
2.
PW – Stanąć tyłem przy ścianie.
R – Docisnąć odcinek lędźwiowy do ściany. Utrzymać 5 sek. Powrócić do PW. Powtórzyć 10x.
3.
PW – Położyć się na podłodze. Nogi ugięte w kolanach,a stopy oparte na palcach na podłodze. Biodra w górze. Wykonać tilt. Ręce wzdłuż ciała (docelowo w górze).
R – Podnieść raz lewą a raz prawą nogę. Powtórzyć po 5x na każdą nogę. W trakcie ruchu nogi miednica nie może zmienić położenia. (To jest nie wykonalne )

Najlepiej ze 3 razy dziennie to robić.

TRENING
Suple: omega3, witaminy Olimp sport, Olimp stress control,

Miska:
Napoje: Kawax2, earl grey, zielona herbata, zielona kawa, woda.
Warzywa: ziemniaki, kalafior, fasolka szparagowa, cebula, czosnek, ogórek zielony




Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2013-09-19 21:22:06