Trening na mase 3 dni ocena

I DZIEŃ (np. poniedziałek)

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12,10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12,10,8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8
4.Pompki na poreczach 3x max

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12.10,8,6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8



II DZIEŃ (np. środa)

PLECY
(1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max)
2. Martwy ciąg .10,8,8,6
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia : 12,10,8,8
4. Szrugsy ze sztangą: 3x 20

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12.10.8
2. Młotki 12.10.8.6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8

PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia ********
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18 *********



III DZIEŃ (np. piątek)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy (szeroko rozstawine ręce): 12,10,8;8
2. Podciaganie sztangi w zdluz tlowia 12.10 .10
3. Unoszenie ramion mlotkowo do boku na skosnej lawce 12.10.8
4.Arnoldki 12.10.8


NOGI
1.Przysiad 10,8,8,6
2.Prostowanie nóg 12.10.8
3.Wspieci na palcach 3x 20
4.+ wedlug uznania

Ankieta

A bez ankiety można powiedzieć że nogi zaniedbujesz.

nogi + barki?
proponowałbym dac nogi w jeden dzien (np. poniedziałek)
barki rozłożyc :do treningu klaty boki i przody a do pleców tyły.

ogolnie nie za bogaty ten trening... bo cóż to są np. cztery serie martwego ciągu, czy przysiadów[choć o nogach już wspominano], błędow jest naturalnie więćej, oczywiście ankieta jest raczej nieodzowna aby właściwie to ocenić...

O jaka ankiete chodzi :) ? Dawno nie korzystalem z forum :)

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Poniedziałek
- martwy ciąg 4x (8,6,4,4) (na początku 3 serie rozgrzewkowe)
- podciąganie na drążku 4x 8-12 powt.
- przyciąganie drążka dolnego wyciągu podchwytem 3x15 powt
- wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x 8-12 powt
- szrugsy ( OPCJONALNIE NA DOBICIE)

- 3 dowolne ćwiczenia na brzuch po 20-25 powt + jedno dowolne ćwiczenie na biceps 3 x 10 pow

Wtorek
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( skos dodatni) 3 x 8-10 powt. ( na początku 3 serie rozgrzewkowe)
- wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej 4x 6-10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej/skos górny 4x 10-15 powt.
- ściąganie linek na bramie stojąc 4-10-15 powt.

- pompki na poręczach 4x 12 powt.
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12-15 powt.

Czwartek
- prostowanie nóg na maszynie 3-4 x 10-12 powt.
- przysiady ze sztangą 4x (8,6,6,4)
- wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4x 8-12 powt.
- wykroki chodzone/w miejscu 3x20 (po 10 na każdą nogę)
- uginanie podudzi na maszynie 3x20 powt.
- 2 dowoln

Piątek
- wyciskanie żołnierskie 4x 6 powt. (siłowo)
- wznosy hantli w siadzie 4x 12-15 powt.
- wznosy hantli w opadzie tułowia ( na tył barku) 4x 12-15 powt.
- szrugsy 4x 6-10 powt. ( jak największym ciężarem)

- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją 4x8-12 powt. ( co trening zmiana kąta ustawienia oparcia ławeczki)
- uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10-12 powt. (4 seria małym ciężarem na dobicie do upadku mięśniowego)

+ jedno ćwiczenie na triceps ( wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3x12)

co o tym sadzicie?

sądze, ze temat należałoby zamknąć albo skasować ponieważ nie stosujesz siędo zasad panujących na forum i szczegółowych w dziale, nie wypełniłeś ankiety, nie edytujesz postow, robisz bałagan!

a trening... coż... wg. mnie nadal porażka