Dabadu - DT

Ślubu?

A więc jest to ostatnie 250 dni siłowni
Potem już gotowanie i sprzątanie

Witam

TRENING

1. DRAZEK 4x8-6
0/5/10/17,5 + drop z ciezarem ciala chyba 12 razy
2.WIOSLOWANIE SZTANGA NACHWYTEM 5*6-8
50/60/70/85/100
3. SCIAGANIE KIEROWNICY WYCIĄGU GÓRNEGO 3*10-12
50/60/65
4. WIOSLOWANIE POLSZTANGA JEDNORACZ 3*10
50/55/60
5. MC (bez odkładania) 4*12-10
70/90/110/125
6. SZRUGSY 4*20
70/90/110/110






drazek - mega zaj**iscie. 17,5 kg prawie na lajcie 8p. Mysle że 20 pójdzie spokojnie. Bardzo dobrze tez czulem plecy.

WIOSLOWANIE - dzisiaj duzo lepiej pompa nawet sie pojawila czego wcześniej nie było. ;)

Reszt bardzo dobrze.
Do tego strasznie spompowane prostowniki po mc. Jak nigdy. Nie wiem przez co dzisiaj taka pompa. :-%

----------

DIETA

1. Omlet: płatki owsiane 140g, jajka 2+2, wpc 5g
2. Makaron pełnoziarnisty 110g, udziec wolowy 150g
3. Makaron pełnoziarnisty 110g, piers z kurczaka 125g
4. Ryz parab.120g, udziec wolowy 150g
TRENING
5. Ryz parab 100g, wpc 25g, mleko 200ml
6. Twarog 130g, wiorki, orzechy wloskie i laskowe po 15g,

Ok. 3500 kcal
240/80/450
Cos takiego

------


ADZIK: Hehe mam nadzieje ze nie masz racji ;-% dlatego właśnie próbuje ja zaciągnąć na silke. Narazie sie podoba. Pierwsze domsy za ploty:-% nawet mowi ze fajnie (na nogach) ;) oby jak najdłużej sie podobało. Poza tym forma na weselr startowa musi byc hehe ;)


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2013-09-16 22:47:43

Dziś dzień nietreningowy

Micha

1. Omlet : płatki owsiane 100g, jajka 2 + 2, wpc 5g
2. Makaron pełnoziarnisty 100g, filet z kurczaka 125g, olej ljiany 5g
3. Makaron pełnoziarnisty 100g, filet z kurczaka 125g, olej lniany 5g
4. Makaron pełnoziarnisty 100g, tilapia 130g, olej lniany 5g
5. Wątróbka 150g, maslo orzechowe 20g, orzechy wloskie 10g
6. Twarog 130g, wiorki, orzechy wloskie i laskowe po 15g

Cos takiego to wyszlo. Ok 3000 kcal

DT - 18.09.2013 - Klatka, bicek, brzuch

TRENING

1. Wyciskanie sztangi, skos dodatni 5x 6-8
50/60/70/80/90
2. Wyciskanie na maszynie hammer 4x 8-10
60/70/80/90/100
3. Dipsy 4x 8-10
0/10/15/20
4. Rozpiętki, poziom 3x 10-12
10/12/14/16
5. Uginanie przedramion z sztangą prostą 5x 6-8
25/30/35/35/37,5
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x 8-10
12/14/16
7. Uginanie przedramion z sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10-12
10/15/17,5
8. Allachy 4x 20-15
35/40/45/30

Wyciskanie - dobrze poszło. szóste powtórzenie z pomocą.

Hammer - chyba na 7 powtórzeń poszło. pompa

Dipsy - BDB, jeszcze z zapasem.

Bic - Mega pompa. rozrywało mojego małego bicusia porządnie...


DIETA

1. Omlet: płatki owsiane 100g, jajka (2+2),WPC 5g
2. makaron pełnoziarnisty 100g, tilapia 110g, jajko
3. makaron pełnoziarnisty 100g, tilapia 110g, jajko
4. ryż paraboliczny 100g, udziec wołowy 150g
5. ryż paraboliczny 100g, rodzynki 30g, WPC 25g, mleko 200ml
6. twaróg 130g, orzechy włoskie 15g, orzechy laskowe 10g, wiórki 10g

Ok 3500kcal

a to micha z dzisiaj

monotonna ale robię wszystko wieczorem więc nie chce mi się kombinować. na weekendzie wlatują urozmaicenia

1. Omlet: płatki owsiane 100g, jajka 2+2, wpc 5g, jogurt naturalny 50g
2,3,4. ryż paraboliczny 100g, filet z kurczaka 140g, olej lniany 5g,
5. jajka 250g, lody (ala' light) 300g
6. twaróg 130g, jogurt naturalny 100g

230 / 85 / 400
~3300kcal

Trochę więcej wyszło przez nie planowane lody co musiałem wziąć pod uwagę przy szóstym posiłku gdzie twaróg już bez orzechów...

Kupiłem ostatnio 10kg kurczaka bo promocja z 7,50 euro na 5 euro więc trzeba było korzystać
Teraz do soboty chuda wołowinka za 8 euro (normalnie minimalnie jak widziałem to 13 ) Także też z 5 kg wpadnie





Kupowałem wątróbke do tej pory po 5,5 a tu się okazało że w firmie której pracuję jest po 2,3
Będzie na pewno wpadać częściej od teraz


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2013-09-19 21:22:10

DT - 20.09.2013 - NOGI

1. Przysiad 5x 6-8
70/90/110/130/140
2. Wykroki 4x 8-10
30/40/50/60
3. Wyprosty 3x 12
50/50/55
4. MCNPN 4x8-10
70/90/110/120
5. Uginanie siedząc 3x12
45/50/55
6. Wspięcia na Smith'ie 4x20
80/90/100/110

Planowałem zrobić dziś suwnicę 350kg. Wchodze na maszynę a tu zyebana NA koniec tego planu chciałem porządnie dowalić i się nie dało.

Przysiad - 140 w sumie 6p z zapasem na 2p.

Wykroki - Dawno nie robiłem. Mocna pompa. Dupsko również bardzo pracowało

Wyprosty - POMPA !!!

MC - do przedostatniej serii super. Ostatnia chyba za duży ciężar.

Uginanie - Pompa

Wspięcia - paliło mocno.


DIETA

1. Omlet: płatki owsiane 150g, jajka (2+2), wpc 5g, jogurt 50g
2. makaron pełnoziarnisty 100g, filet z kurczaka 125g, olej lniany 5g
3. makaron pełnoziarnisty 100g, filet z kurczaka 125g, olej lniany 5g
4. ryż paraboliczny 100g, tilapia 100g, jajko 50g
TRENING
5. ryż paraboliczny 100g, rodzynki 20g, brzoskwinia 100g, WPC 25g, mleko 200ml
6. Twaróg 130g, orzechy włoskie, laskowe i wiórki po 15g

------

Myślę nad nowym planem.
Prawdopodobnie nadal split, taki sam rozkład partii ale coś trzeba zmienić ...

zmienię główne ćwiczenia, zmniejsze powtórzenia do 5-6.
Powróci MC klasyczny albo sumo i przysiad jako pierwszę ćwiczenia mocno siłowo
Za 6 tygodni chce pobić rekord 155kg

Co zrobić w głównym na klacie? Wycisk na plusie czy dipsy ?
Bo WL tak średnio chce...

Jakieś propozycje? pomoc ?

Dzieki

DT - 17.08.2013 - Barki, triceps, brzuch

TRENING

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 6-8
30/40/50/60/70
2. Unoszenie hantli na boki 4x 8-10
10/12/14/16
3. Podciągani lin wzdłuż tułowia 4x 8-10
22,5/25/30/37,5
4. Unoszenie w przód na wyciągu dolnym 3x 10-12
5/6,25/7
5. Unoszenie w opadzie 4x 12-10
6/8/8/8

6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x 6-8
10/15/20/25
7. Kickback 3x 8-10
12/14/16
8. Prostowanie przedramion z linami wyciągu górnego 3x 10-12
15/20/25

Wyciskanie - niespodziewanie dobrze poszło. całe 8 powtórzeń

Reszta spompowała barki.
Tricek dobrze zrobiony. Zawsze pęka łapa przy kickback'u

Nakreśliłem sobie coś takiego:

I. PLECY

1. MC SUMO 5x6 -30%
2. Drążek nachwytem 4x6-8 + CC max
3. Wiosłowanie podchwytem 4x6-8
4. Wyciąg dolny siedząc 3x 10-12
5. Wiosłowanie hantlą 3x12-15
6. Szrugsy 4x 20

II. KLATKA + BICEPS + BRZUCH

1. Dipsy 5x6 + CCmax
2. Wyciskanie hantli 30st 4x 8-10
3. Hammer + 3x 10-12
4. Brama 3x 12-15

5. Uginanie sztangą 4x 6-8
6. Młotki 3x8
7. "21" x3

8. Allachy 4x 15-20
9. Unoszenie nóg z zwisie x4

III. NOGI

1. Przysiad 5x6 -30%
2. Wykroki 4x 8-10
3. Wyprosty 3x 12-15
4. MCNPN 4x 8-10
5. Uginanie siedząc 3x 12-15
6. Wspięcia stojąc na Smith'ie 4x 15-20
7. Wspięcia siedząc 4x 20-25

IV. BARKI + TRICEPS + BRZUCH

1. Push Press 5x6 -30%
2. High Pull 4x8
3. Unoszenie bokiem 4x 10-12
4. Unoszenie przodem hantlami 3x 12-15
5. Unoszenie na boki w opadzie w bramie 3x 12-15

6. Dipsy 4x 6-8
7. Francuz hantlami 3x 10-12
8. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 3x 12-15

9. AB Roll 4x12

Tak to się chyba będzie przedstawiać.

Narazie dodałem tylko regresy do głównych bojów i drop do niektórych ćwiczeń.

Dopiero w następnym planie dołoże więcej technik. jak super serie, serie łączone itd.

Jest ok ?

Plan doładowany jakby nie patrzeć. Plecy chyba zakatujesz.

Po co brzuch 2x/week?

W podpisie pod postami masz pasibżuchy zamiast pasibrzuchy.

plecy mocno, ale ok, gorzej boczne barki - 3 cwiczenia ?