Zmiana treningu

Witam
Trenuje dopiero koło 14 miesięcy cały czas stosując plan treningowy opierający się na 4 seriach po 12x10x8x6 powtórzeń z coraz większym ciężarem, trenując 3 razy w tygodniu. Chciałbym zmienić ten plan treningowy aby zmienić przyzwyczajenie organizmu do tego wysiłku. Jakie metody treningowe możecie mi doradzić? Lub jeśli mógłby ktoś podać link do jakiegoś gotowego treningu ABC lub AB byłbym wdzięczny. Mój obecny trening wyglądał tak:

Plan treningowy A B C
A: Plecy + Barki
-podciąganie na drażku (na windzie) 12p-10p-8p-6p
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12p-10p-8p-6p
-ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 12p-10p-8p-6p
-ściaganie drążka wyciągu górnego za głowe 12p-10p-8p-6p
-martwy ciąg 12p-10p-8p-6p
-wyciskanie hantli oburącz siedzac 12p-10p-8p-6p
-wyciskanie sztangi siedzac (maszyna schmidta) 12p-10p-8p-6p
-unoszenie hantli na boki 12p-10p-8p-6p
-face pull 12p-10p-8p-6p
-unoszenie sztangielek przodem w góre 12p-10p-8p-6p
-sztrugsy 12p-10p-8p

B: Nogi + Biceps
-uginanie przedramion stojąc gryfem prostym podchwytem 12p-10p-8p-6p
-uginanie przedramion w uchwycie młotkowym na ławce skośnej 12p-10p-8p-6p
-uginanie przedramion na modlitewniku gryfem łamanym 12p-10p-8p-6p
-przysiady 12p-10p-8p-6p
-martwy ciąg na prostych nogach 12p-10p-8p-6p
-wyciskanie ud na suwnicy 12p-10p-8p-6p
-prostowanie nóg na maszynie 12p-10p-8p-6p
-łydki na maszynie 12p-10p-8p-6p


C: Klatka piersiowa + Triceps
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12p-10p-8p-6p
-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12p-10p-8p-6p
-rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 12p-10p-8p-6p
-przenoszenie hantli za glowę 12p-10p-8p-6p
-unszenie talerzy przed sobą (środek klatki piersiowej) 12p-10p-8p-6p
-pompki na poręczach 12p-10p-8p-6p
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc (gryf łamany) 12p-10p-8p-6p
-prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego (triceps rope) 12p-10p-8p-6p


plus brzuch po każdym treningu dwa ćwiczenia


Zmieniony przez - senseooo w dniu 2013-09-10 15:10:57

Zmieniony przez - senseooo w dniu 2013-09-10 15:11:34

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

nikt nie pomoże ?

Ten plan jest tragiczny. Jak z wynikami siłowymi w przysiadzie/mc/wl ? Masz jakieś problemy zdrowotne ?

przysiad 100kg, mc 100kg, wl około 80 kg (hantlami kończę serię 70 kg, na gryfie nie robiłem z pół roku), obecnie mam przerwę około 2 tygodni (praca) i chciałbym wrócić na siłownie z nowym planem a nie mam pojęcia jak się za to zabrać, liczę na jakieś rad z waszej strony

Masz tylko 3 dni treningowe ? Jeśli tak to proponowałbym jakiegoś splita z podziałem push/pull albo góra/dół, lepiej się sprawdzi niż taki podział.

Przeczytaj ten temat:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Znajdziesz tutaj kilka dobrych planów którymi możesz spokojnie ćwiczyć.

Jeśli miałbyś 4 dni treningowe dobrym rozwiązaniem byłoby trenowanie każdej partii 2x w tygodniu.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-09-16 20:48:15

dzieki za link, wiem już trochę więcej, znlazłem coś takiego:
Trening Push / Pull / Legs na przełamanie stagnacji autorstwa Radosława Słodkiewicza.

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8
- # Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- #Rozpiętki na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
-#Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

tam gdzie jest # to ćwiczenie dodałem od siebie, coś takiego już lepiej wygląda?

Zmieniony przez - senseooo w dniu 2013-09-17 18:42:35

A tym masz stagnację ? W linku który podałem masz kilkanaście planów. Jeśli znalazłeś gotowy plan to go nie zmieniaj.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-09-17 20:48:36