willtopower - masa 2013/2014

O dziwo czuję się już dużo lepiej. Myślałem, że alkohol i siedzenie do późna mnie dobije. Wziąłem BCAA, wypiłem mocną kawę z imbirem i pieprzem cayenne i jadę odrobić wczorajszy cheat meal. Pas ciągle bez zmian (81cm). Na wagę jeszcze nie wskoczyłem.

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-07 10:23:11

Zrobiłem 1h 30 minut roweru w dość szybkim tempie. Paradoksalnie ważę mniej niż tydzień temu. Pomimo mniejszej ilości aerobów i wczorajszego obżarstwa spadłem do znów 71,3. Może to odwodnienie po chorobie. Kolejny paradoks - dziś miałem bardzo dużo energii na rowerze. Wczoraj jeszcze byłem osłabiony, a trening szedł jak krew z nosa. Na dodatek wieczorna impreza i alkohol powinny mieć zły wpływ na mnie. Dziwne.

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-07 12:34:05

07.09

Wypiska za wczoraj. Wieczorem byłem na paru imprezach, ale bez picia i śmieci.

TRENING:

1. rower 1,5 h - tak jak pisałem

DIETA

Do tego dużo warzyw, siemię lniane, magnez i witaminy.



Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-08 21:04:34

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-08 21:06:47

09.08

TRENING:

1. rower 3,5h - 70km (dużo pod wiatr, więc średnia średnia)

DIETA
Do tego dużo warzyw, siemię lnianie i magnez.

09.09

TRENING:

1. rower 12 min (średnie tempo - dojazd na siłownie)

2. Trening siłowy 1h

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangi płasko 69x10/75x8/79x6
wyciskanie sztangielek skos w górę 18x10/20x8/20x6
rozpiętki w bramie + rozpietki w bramie skos 7,5x10/10x8/12,5x6

wyciskanie sztangi z klatki 20x10/29x10/31,5x6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10x10/12,5x8/14x6

dipsy 12/11/10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 20x10/29x8/31,5x6


3. rower 15 min jazdy (powrót)

4. rower 30 minut jazdy

Progres w ciężarach jest + dopiero teraz zorientowałem się, że nie liczyłem wagi zacisków (+5kg). Dodatkowo poprawiłem technikę w dipsach - od razu triceps mi się bardziej spompował.

DIETA

10.09

Dziś szalony dzień. W trakcie wyszło, że nie mam możliwości cwiczeń na pro siłowni i podjechałem do kumpla do piwnicznej siłowni, gdzie zaimprowizowałem nogi, plecy i biceps (lekko). Wypiski nie daję, bo nie dałem rady zrobić (mało czasu). Czuję jednak mięśnie, więc jest okej. Dieta też częściowo liczona bez wagi, pewnie wyszło troszkę wiecej niż niżej napisałem.

TRENING:

1. rower około 1h 45 minut - dojazdy

2. Trening siłowy 40 min
Plecy, nogi, biceps - improwizacja lekko

DIETA
Coś takiego na oko.




Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-10 23:40:32

Generalnie znów mało czasu plus nocne problemy ze snem ze względu emocjonujący dzień wczoraj. Za dnia pospałem z 30 minut dla małej regeneracji. Jutro za to mniej pracy, więc będę mógł na spokojnie ogarnąć parę zaległych spraw i może odpocząć. W piątek wesele z umiarkowanym piciem w planie, a od poniedziałku kreatyna i zapewne nowy plan, żeby rozdzielić plecy i nogi oraz zaskoczyć trochę mięśnie. Jakie macie sugestie dotyczące kreatyny? Zwykle brałem 5g w DNT i 10g (2x5g) w DT - druga dawka po treningu. Ładowanie wydaje mi się dziwne, ale zastanawiam się nad teorią, żeby brać kreatyne tylko w DT. Ewentualnie, słyszałem też, żeby brać bez przerwy 5g dziennie (nie robić cyklu z przerwą przed kolejnym).

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-10 23:51:31

Cały czas ćwiczę - jutro wrzucę zaległe rozpiski treningowe, bo ostatnio miałem bardzo mało czasu. Miska trzymana z wyjątkiem dnia wczorajszego, kiedy to byłem na planowanym weselu. Zjadłem dużo więcej kcal niż moje wyliczone zapotrzebowanie i wypiłem 3 strzały wódki oraz parę kieliszków wina. Z typowych śmieci wpadły 2 kawałki ciasta. Małego kaca zwalczyłem porannym rowerem. Od poniedziałku zaczynam zmieniony trening i cykl kreatynowy. Jutro robię pomiary.

Wróciłem. Oto zaległe wypiski. Diety nie wrzucam. Poza piątkiem trzymana.

12.09

TRENING:


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 65x8/79x6
wyciskanie skos 2s 18x8/20x6 [ciężar x2 oczywiście]

wyciskanie hantli 2s 16x8/18x6
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10kgx10/12kgx8

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 17,5x10/25x8/30x6


13.09

TRENING:

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)

przysiad ze sztangą 4s 59x10/59x10/69x8/79x6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 50x10/55x8/65x6
uginanie na maszynie leżąc 3s 40x10/50x8/60x6
wspięcia na palce 100x20/110x20/120x20

podciagnie nachwyt + sciagnie drazka wyciągu górnego do karku 6+40kgx10/6+50kgx10/6+55kgx8/5+60kgx6
Pendlay Rows 3s 35x10/45x8/49x6
martwy ciąg 3s 59kgx10/79kgx8/89kgx6

biceps wyciąg dolny 3s 15kgx10/17,5kgx8/20kgx6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 10kgx10/12,5kgx8/14x6

Od dziś lecę z tym treningiem:

Upper body 1 
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Podciąganie na drążku
3.Military press
4.Wyciskanie sztangielek na skosie
5.Cable row siedząc-wąski neutral
6a Wyciskanie wąsko flarowo 
6b Uginanie ze sztangą 

Lower body 1 
1.Przysiad tylny
2.Wykroki krótkie chodzone na nogę 
3.Żuraw na ziemi 4x max- 
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami  
5.Wspięcia stojąc

Upper body 2 
1.Wyciskanie sztangielek na skosie
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią)
4.Arnold press siedząc
5.Francuz ze sztangą łamaną
6.Modlitewnik

Lower body 2 
1.Przysiad tylny
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko
3.Prostowanie siedząc
4.Uginanie leżąc
5.Wspięcia siedząc

Nie wskoczyłem jednak na splita, zostawie go na później. Teraz zrobię ten trening przez około 8 tygodni na cyklu kreatynowym. Zmieniam tylko zakres powtórzeń (głownie 12-10-8-8-6). W gotowcu były stałe np. 5x10.