Ćwiczenia na mase i dieta

Witam ! Nazywam się Adrian i mam 17 lat ( w grudniu 18 ).
Ważę 70kg, mam około 20% bf i 180cm wzrostu.
Ćwiczyłem od marca 2013 do końca czerwca . Nie miałem żadnej diety i ćwiczyłem sobie hantelkami w domu, 3 razy w tygodniu, efekt był, mały bo 2cm w bicku ale był :) Obecnie 34..
Potem wakacje.. 2 miesiące przerwy i spożywania alkoholu (z umiarem) na różnych wycieczkach i wypadach. Teraz mamy wrzesień a właściwie już jego połowę. Bardzo żałuję że nie chciało mi się tego robić wcześniej tylko dopiero teraz ale lepszy rydz niż nic !
Dlatego zmotywowałem się i chcę osiągnąć coś naprawdę wspaniałego, mam ułożoną dietę, której zdjęcie wstawię do postu. Od poniedziałku zaczynam hard !
Mój główny cel to masa, chciałbym dobić sporo do końca grudnia b.r.
Jednocześnie przy tym ćwicząc 3x w tygodniu, każdy dzień inne partie.
Potem w styczniu zejść na rzeźbę i po odpowiednim czasie redukować.
Więc teraz zaczynam swoje pytania:
- jak łączyć ćwiczenia, partie itp żeby dawały jak najlepsze efekty
- czy dieta którą podałem jest dla dobra ? Jestem ektomorfikiem, czy da ona dobre efekty, trzymał jej się będę, ponieważ mam sporo produktów i regularnie będę je kupował, będę stosował także gainera. Jeżeli go wywalić -> piszcie

Mój plan treningowy wygląda tak, ćwiczeń nie podaję bo są to zwykłe podstawowe ćwiczenia po 4s na każde:
PON.
triceps + klata - po 3 ćwiczenia na każde

SR.
biceps + plecy - po 3 ćwiczenia na każde

PT.
barki + nogi - po 3 ćwiczenia na każde

Dysponuję tylko hantelkami po 15kg ( regulowane), ćwiczę w domu. W przyszłym tygodniu będę załatwiał ławeczkę, sztangę oraz drążek podporowy. Chciałbym wiedzieć jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać przy moim małym stażu i wyposażeniu.
Prosze o pomoc koksów i osób które naprawdę się na tym znają i pomogą mi tym o to sposobem na zbudowanie wspaniałego ciała o ile to możliwe.
Dzięki i pozdrawiam !

Jest może ktoś kto naprawdę mógłby mi pomóc ?

Przesadziłeś z ilością kalorii. Twoje zapotrzebowanie to około 3000 kcal. Do tego dodaj z 600 kcal. I tyle myślę na start powinno ci wystarczyć.

Dieta - dział odżywianie.

Co do planu, nie bierz się za plan dzielony, skupiaj się na treningu całego ciała samymi podstawowymi ćwiczeniami.

Przeczytaj ten temat, znajdziesz tu przykładowe plany i kilka cenych informacji:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

A tego gainera to na twoim miejscu albo bym sprzedał albo schował.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-09-13 20:57:52

Chcę się do tego naprawdę solidnie przyłożyć dlatego chcę trzymać mocną dietę dla ekto na masę. Chcę robić masę aż do stycznia żebym potem mógł robić powoloną redukcję aż do czerwca. Używałem kalkulatora i wynik miałem taki że 1 kg masy ciała na tydzień jeżeli będę jadł dziennie jakoś 4500cal, oczywiście zaznaczyłem wysoką aktywnośc ze względu na to jak mówił Owca z WK i na to że jestem ektomorfikiem. Jeśli nie tak to co mam zrobić aby przytyć te kilka kilo a potem to ładnie wyrzeźbić ? Jedna partia do ćwiczeń tygodniowo, 3 ćwiczenia i każde po 3 serie 8-10 powtórzeń, wydaje mi się że jest dobrze :/

P.S
Czy lepsze będzie dla mnie FBW na masę czy plan który już podaję:


PONIEDZIAŁEK
KLATA + TRICEPS

1.POMPKI ZWYKŁE 10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE 10-10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 10-10-8
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8-8-6
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE: 8-8-6
6.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 8-8-6


ŚRODA
PLECY + BICEPS

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8-8-8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 8-8-8
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 8-8-8
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPL.: 10-10-10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10-10-10
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ O KOLANO 8-8-8


PIĄTEK
NOGI + BARKI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 8-8-8
2.HACK-PRZYSIADY: 8-8-8
3.PRZYSIADY WYKROCZNE: 8-8-8
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8-8-8
5.Wyciskanie sztangielek 8-8-8
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-8-8

To jest mój plan treningowy, wydaje mi się że jest ok.


Zmieniony przez - Donath w dniu 2013-09-13 22:12:45

Nie ma czegoś takiego jak ekto/mezo/endo, to zbyt ogólne podziały. Wybierz FBW oparte o podstawowe ćwiczenia, raz, że dopiero zaczynasz, dwa - plan który podałeś jest do zmiany, trzy - nie masz za dużo sprzętu aby kombinować. Odwiedź też dział Trening w domowych warunkach - tam znajdziesz plany oparte o same sztangielki dopóki nie będziesz miał więcej sprzętu.

Tzn mam drążek podporowy, sztangę 1m i 2 sztangielki, od stycznia cała siłownia, chyba że do tego czasu kupię skośną ławeczkę i wyciąg. Kumpel jechał planem takim samym jak ja tu podaję około 4500cal na pół roku masowania a potem redukcja i w rok wyglądał jak niejeden pakier. A zaczynał od zera :/