Split 4 dni

Witam
Wracam do treningów po sporej przerwie.
Sądzę, że już w miarę dobrze rozgrzałem mięśnie ( 2-3 tyg. już za mną ) i chciałbym ruszyć ze splitem.
Niestety praca nie pozwala mi na swobodny dobór dni treningów, także często będę zmuszony trenować 3-4 dni pod rząd. Póki co priorytetem jest siła, bo ona ucierpiała najbardziej.

Do rzeczy:

1. Klatka
* Wyciskanie skos dodatni 4s x 8-4 powt.
* Wyciskanie poziome stojąc 4s 8-4 powt.
* Wyciskanie młotkowe lub w wąskim uchwycie 3s x 10-6 powt.
* Rozpiętki 3s 12-8 powt.

2. Plecy + biceps (lekko)
* MC 5s x 10-6 powt.
* Wiosło 3-4s x 8-6 powt.
* Podciąganie ( z obciążeniem ) 3-4s
* Izolacja ( wyjdzie w praniu )

* Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s
* Uginanie ze sztangą na wąsko 2-3s


3. Nogi + Barki
* Przysiad 5s x 10-4 powt.
* Wypych na maszynie 4s x 8-6 powt
* Uginanie 3s x 10-8 powt
* Łydki 3-4s

* Push press 4s x 10-6 powt.
* Wyciskanie zamaszyste 3s x 8 powt.
* Wznosy ramion przodem 3s
* Wznosy ramion bokiem 3s

4. Biceps + triceps
* Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10-8 powt.
* Modlitewnik 3s x 12-6 powt.
* Wyciskanie młotkowe 2-3s x 10-8 powt.

* Francuz 3s x 10-6 powt.
* Pompki na poręczach 3s x 10-6 powt.
* Linki na wyciągu ( lub jakaś inna izolacja )

Nie jest to oczywiście wersja ostateczna, dlatego też proszę o Waszę opinię, sugestię. Niektóre ćwiczenia mam zamiar robić w superseriach ( np. biceps + triceps ). Wiem, że trening nóg nie jest przesadzony, ale muszę się liczyć z tym, że spędzam na nogach 12h w pracy.

Z góry dziękuję za pomoc, pozdrawiam :)

aż takiej tragedii nie było, nie przesadzajmy hehe %-D Zresztą zakwasy mi nie przeszkadzają, wręcz przepadam za nimi :)

Wrzuć to do kosza i zapomnij. Po długiej przerwie 2-3 tygodnie to właściwie rozruch. Ja bym pociągnął ten rozruch w formie treningu wytrzymałościowego (większa liczba powtórzeń, krótsze przerwy między seriami, ciężary umiarkowane itd.) jeszcze 3-4 tygodnie. Nie mówię, że nie można po tym wskoczyć na split - ale litości, nie na taki.

Szczególnie że piszesz iż chciałbyś odbudować się troszkę siłowo. Daj zatem 2 max 3 ćwiczenia na daną partię i odpowiednio do tego dobraną ilość serii.

Nogi - barki: DRAMAT!! Na naramienne robisz więcej jak na całe nogi


Plecy i biceps to chyba najgorsze połączenie jakie można wymyślić. Chcesz być zdrowy i unikać kontuzji - to nie łącz tak partii.

Chce i czuje sie na silach, zeby robic splita, takze bede tak trenowal, nie o to prosilem w poscie.
Co do nog, rowniez podalem powod, dlaczego ich trening bedzie mizerny ( i w tej kwestii zdania nie zmienie ).
Dlaczego polaczenie plecow z bicepsem ( lekko podkreslam ) jest beznadziejne ?

Skoro nie masz zamiaru zmieniać zdania - to po co zakładasz temat??

Dla mnie w tym momencie dyskusja się skończyła i nie planuję nic więcej pisać, skoro i tak nie zmienisz zdania.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-09-11 12:16:04

Boze..widzisz a nie grzmisz..

Nie zmienie zdania co do treningu nog, o czym wspominalem w pierwszym poscie, ale oczywiscie lepiej po kims jechac i krytykowac, anizeli przeczytac ze zrozumieniem i pomoc. Dziekuje :)

FOG_

...Wiem, że trening nóg nie jest przesadzony, ale muszę się liczyć z tym, że spędzam na nogach 12h w pracy.

Gdybyś pracował jako tynkarz cały dzień rękami to też byś zaniedbywał trening bicepsów i tricepsów?? No bo przecież używasz ich cały dzień więc na treningu trzeba im dać luz. Jedno ćwiczenie, 3 serie - i do domu.

Więc jeśli już coś ma grzmieć - to raczej nie na moje wypowiedzi, a na Twoje podejście do treningu.

Poza tym nie napisałem żeby nie wchodzić na split - tylko żeby pociągnąć dłużej wytrzymalościówkę (a wynika to z długiej przerwy treningowej o której pisałeś) i później wejść na split. Więc sam zacznij czytać ze zrozumieniem.

Gdzie w treningu nóg masz 3 serie.. ( z czasem, jak nogi się przyzwyczają, będę zwiększał intesywność. I nie, nie jestem bocianem :) ) ?
Prosiłem o ocenę splita, a nie o rady czy mam go robić, czy też nie.

Ta wymiana zdań jest bezcelowa i nie na miejscu, także ja odpuszczam i czekam na inne opinie, pomoc dotyczącą OWEGO treningu.
Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - FOG_ w dniu 2013-09-11 20:54:41

Ironii i sarkazmu nie powinno się brać dosłownie. To a propos tych "3 serii", żeby była jasność.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-09-11 22:09:24

w kwestii nog musisz zrozumieć, ze nawet zbawienne byłoby aby były cięzko trenowane- choćby z powodu właściwego ukrwienia, rozwinięcia wszelkich procesów skaładających się na zdrowie i wytrenowanie, ponieważ praca stojąca czy chodząca to całkiem nie to samo, wręcz jesst to pewna odwrotność i aby zachować je w jak najlepszym rozwoju wlasnie poprzez ciężki trening powinieneś się niejako przeciwstawić w sumie niekorzystnej sytuacji, ktorą opisujesz[zreszta widzę że nadal dochodzi do klasycznego niezrozumienia odmienności pracy i treningu siłowego czy nawet ogolnie sportu].

Apokalipsa- dziękuję za odpowiedź. Mógłbyś wyrazić swoją opinię, czy też doradzić coś odnośnie reszty treningu ?
Doskonale rozumiem, na czym polega i jak działa trening nóg, nie jestem nowicjuszem. Sądzę, że ciężkie siady, ciężki wypych + izolacje na początek wystarczą. Tak jak napisałem, stopniowo będę zwiększał intensywność treningu oraz ilość ćwiczeń. Zawsze miałem proporcjonalną sylwetkę i w dalszym ciągu chcę taką utrzymać :)
Aktualnie jestem po w miarę udanym treningu klatki oraz pleców. Teraz czekam na weekend i kolejne treningi. Mam nadzieję, że w przyszłym miesiącu będę mógł się pochwalić efektami. Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - FOG_ w dniu 2013-09-12 23:13:09

ale wrocę jeszczez do tych nóg; nie masz prawie nic na tylną ich częśc i to jest w głównej mierze ów problem- wystarczyłoby dać żurawia i np. "zbieranie grzybków" a byłoby nieźle... no i łydki[aby się prawidłowo i proporcjonalnie rozwijać]

do nóg dałbym ew. jeszcze brzuch a barki przeniósł do rą, albo na inny dzień ktory nie jest przeładowany[nawet dzieląc je ew. na części bo przy tej grupie akurat można to spokojnie robić]

resztą byłaby chyba dobra -w miarę- gdyby było więćej serii[3[na całkowite izolacje] a wlaściwie 4-5 to takie minimum]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-09-13 17:06:03