ćwiczenia na ławeczce

Witam, mam 17 lat, 183 cm wzrostu, moja waga to 70 kg. Mój staż treningowy to 2 miesiące. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Cel moich treningów to masa mięśniowa. Chciałbym abyście ocenili mój plan ćwiczeń, doradzili co mogę ewentualnie zmienić. Sprzet jakim dysponuje to taka ławeczka:
Oto ćwiczenia jakie wykonuje:

Poniedziałek(klatka + triceps):
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-10-8-6)
-wyciskanie hantli skos górny (10-10-10-10)
-rozpiętki (12-10-10-8)
-wyciskanie francuskie leżąc (10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (10-8-6)
-pompki w podporze tyłem (12-10-10)

Środa(plecy+biceps):
-martwy ciąg (12-10-8-6)
-podciąganie na drażku (10-10-10-10)
-wiosłowanie sztangą (12-10-8-6)
-uginanie sztangą (10-8-6-6)
-uginanie hantlami, chwyt młotkowy (10-8-8-6)

Piątek(nogi+barki)
-przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8-6)
-wykroki (10-8-6)
-uginanie nóg leżąc (12-10-8)
-wspięcia na palce (10-10-10)
-wyciskanie sztangi zza głowy (10-8-8-6)
-unoszennie hantli na boki (10-8-8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10-8-8)
-unoszenie przed siebie (10-8)

A i mam jeszcze pytanie odnośnie suplementów. Wiem że to nie ten dział ale tu już wszystko opisałem. Czy mógłbym coś stosowac i jeśli tak to co polecacie przy mojej masie i stażu. Z góry dziękuję za odpowiedzi :)

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-09-11 20:45:35

Jesteś ubogi w sprzęt. Dokupujesz obciążenie, na początek wystarczy 100 kg + oddzielne stojaki albo
zapraszam do działu trening w domowych warunkach.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-09-11 20:19:21

Następny

Proszę przeczytać regulamin na forum i nie wklejać linków z konkurencyjnych serwisów internetowych .

pozdrawiam .

Co jest z tymi ludźmi

Wybaczcie za ten link. Co do sprzętu to mam ławke, szange z obciążeniem o łącznej wadze 82 kg i dwa gryfy do hantli oraz drażek do podciagania.

Zmieniony przez - kobra749 w dniu 2013-09-12 15:59:04

Wypełnij ankietę działu.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty :siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,sztanga z obciązeniem łącznie 82kg, 2 gryfy do hantli i drążek do podciągania

Dieta : staram się jeśc dużo weglowodanów i białka. Tłuszcz w małych ilościach. Unikam fast-foodów

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: plan ćwiczeń uwzlgędniłem w temacie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad:32kg, martwy ciąg: 40kg, wyciskanie na ławce leżąc: 50 kg

Zdrowe tłuszcze są tak samo potrzebne jak białko i węglowodany do budowania masy mięśniowej.
Co do treningu, zajrzyj do artykułów podwieszonych. ''pierwszy rok treningów na siłowni''

Na przyszłość nie łącz nóg z barkami na jednej sesji treningowej.
Dokup stojaki jeżeli nie masz.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-09-12 17:22:56