18.07.2013 Barki + Brzuch+ Przedramiona
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15x25kg, 15x30kg, 12x35kg, 12x35kg, 9x35kg + regres 4x30kg, 9x35kg+ regres 4x30kg
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg
3.Unoszenie ramion w przód hantlem: 16x8kg, 16x8kg, 16x8kg, 16x8kg
4. Face Pull: na wyciągu górnym więc nie wiem jaki tam był ciężar ale robiłem aby móc zrobić 16 powtórzeń, również 4 serie.
5. Unoszenie sztangielek bokiem : 16x4kg, 16x4kg, 16x4kg, 16x4kg
6.Szrugsy: 18x14kg, 18x14kg, 14x16kg, 12x18kg.
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w podporze: 4 serie po 25powtórzeń
2.Brzuszki na maszynie z obciążeniem: 30x20kg, 30x25kg, 30x25kg, 30x25kg
3.Allahy- 4 serie po 35 powtórzeń na wyciągu więc nie wiem jakie obciążenie.
Przedramiona:
Podchwytem: 4 serie max 15kg + 2 ostatnie serie z regresem do 10 kg i też na maxa.
Nachwytem: 4 serie max 10kg + 2 ostatnie serie z regresem do 5kg i na maxa.
Wrażenia z treningu: bardzo dobrze czułem barki, ładnie się pompują u mnie przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia, ogólnie jestem zadowolony siła idzie powoli do góry w ciężkich wyciskaniach także git.
Dieta:
Ogólne przemyślenia:
Hmm przemyślałem parę spraw, jak iż na początku dziennika wspominałem o tym, że moją przyszłość chcę wiązać z tajskim boksem i ogólnie, ze sztukami walki. Od września wracam na tajski boks, prawdopodobnie okres masowy skończę w tym tygodniu. Jako iż nie mam siły aby się podciągnąć moim nowym celem jest zrzucenie ok 3kg tkanki tłuszczowej aby bardziej wyrzeźbić mięśnie, a potem zacznę ćwiczyć bardziej pod siłę niż na masę, oczywiście do końca sierpnia dalej będę ćwiczyć na siłowni jednak że teraz bardziej pod kontem redukcyjnym. Dietę która będę stosować będzie to dieta IF, ponieważ widziałem u mnie na niej dobre rezultaty wcześniej tak i teraz powinna dobrze zadziałać
deficyt kaloryczny + 4godzinne okno jedzenia. Prawdopodobnie będę jadł w godz 20-24, lepiej jest zjeść na noc ponieważ wtedy jest lepsza regeneracja dla organizmu, ponieważ po 20 godzinnym poście organizm będzie wchłaniał wartości odżywcze jak gąbka wodę :P. Na razie wyznaczyłem sobie cele aby zrobić podstawy siły bez robienia masy czyli:
10 podciągnięć szerokim nachwytem
WL: waga ciała bądź więcej
MC:120kg
Przysiad: 120kg