Priorytet plecy pytanie

Hej,

Chciałem zrobić +-miesiąc treningu z priorytetem na plecy.Co myślicie o takim podziale/planie oraz który rozkład będzie lepszy:

Pon Plecy(hipertrofia) rano na czczo(ok.12:00) , wieczór(ok. 18:00) Nogi+brzuch
Wt Wolne
Śr Klatka+barki+triceps
Czw Wolne
Pt Plecy (siłowo)+ biceps
Sob Wolne
Nd Wolne

lub

Pon Nogi+brzuch
Wt Plecy (hipertrofia)
Śr Klatka+barki+triceps
Czw Wolne
Pt Plecy (siłowo)+ biceps
Sob Wolne
Nd Wolne

Trening plecy siłowo:
Martwy ciąg 4 x 5 powt
Podciąganie z obciążeniem na biceps 3 x 5 powt
Wiosłowanie w opadzie hantlą 4 x 5-10 powt.
Przyciąganie sztangi do brzucha 3 x 10 powt.
Szrugsy 3 x max

i później biceps

Trening plecy hipertrofia:

Podciąganie nachwytem szeroko do klatki 4 x max
Podciąganie w chwycie neutralnym 3 x max
Podciąganie nachwytem na szer. barków 3 x max

Ogólnie chciałem uderzyć bardziej w szerokość pleców.

Trening plecy hipertroficznie wykonywany w domu na drążku bo nie mam możliwości póki co iść na siłownie więcej jak 3 x w tygodniu.

W 1 opcji trening na czczo bo jadę na IF i zaczynam jeść o 16 dopiero

Co o tym myślicie?? Która opcja rozkładu dni treningu lepsza??

Wiem ,że rozciąganie jest ważne i rozciągam się po treningu jak i następne 1-2 dni rozciągam partie które ćwiczyłem ostatnio Pomiędzy seriami tego nie robiłem ale spróbuje i zobaczymy

Napisz coś o sobie.Dlaczego IF?Może warto spróbować 1 treningu który zajmie się i "grubością" i "szerokością"?

Teraz tak trenuję i szerokość słabo idzie dlatego chciałem spróbować w ten sposób bo nigdy tak nie robiłem
IF dlatego ,że:
1) Robiłem na nim redukcję i dobrze się na nim czuję
2)Nie podlewa mnie na nim
3)Pasuję do mojego planu pracy(7:30-17:00, zaczynam jeść 1 posiłkiem w pracy kiedy ruch jest już mniejszy).
Wcześniej bywało tak ,że jadłem śniadanie 5 godzin bo od 8-14 mam przesranie dużo klientów w pracy i zdarza się ,że nie mogę się nawet wysikać:)

O mnie:
Waga: 93,1kg (ostatni pomiar 02.09.2013)
Wzrost: 192cm
Wiek: 23 lata
Dieta: suma tygodniowa 21800kcal czyli ~3115kcal dziennie z tym ,że robię rekomp więc +20% w DT i -20% w DNT, B:250g,T:100g.W:450g w DT i B:250g,T:90g, W:225g w DNT

Brane suple: witaminy,magnez,cynk,potas,omega-3,białko,booster teścia ziołowy i póki co jabłczan kreatyny.

Trening opisałem w 1 poście. Ten trening siłowy pleców to ten który aktualnie robię na plecy

A może po prostu technika leży, stąd dysproporcja Albo za słabo się przykłądasz do pleców, zbyt mały ciężar, zbyt duży, za duże przerwy. Przyczyn może być wiele.

Technika jest ok:) Ciężar taki żeby technicznie zrobić założoną ilość ruchów, jedynie przy wiośle hantlą i sztangą mniej patrzę na technikę a bardziej na ciężar co nie znaczy ,że robię źle technicznie:)

Plecy ogólnie rosną tylko ,że ciężko objętościowo i czasowo dobrze poćwiczyć na grubość i szerokość na jednym treningu stąd taki pomysł Bardziej od szukania przyczyn prosiłbym o ocenę samego planu pod kątem przetrenowania ,regeneracji , doboru ćwiczeń żeby przećwiczyć plecy całościowo

Nie będę się wdawał w ocenę założeń treningowych grzbietu tu przedstawionych - bo by padły bardzo gorzkie słowa. Więc się powstrzymam.

Jeśli już - to proponowałbym rozbić trening grzbietu w układzie: 1.martwy ciąg 2. cała reszta zgodnie z własnym widzimisię. Ciągi można polecieć zarówno siłowo jaki i kulturystycznie lub zmixować obie metody na jednej sesji treningowej. A reszta również na dużych klamotach ale kulturystycznie (inne przerwy między seriami, inna liczba powtórzeń itp.).

Grzbiet to duża partia mięśniowa - która doskonale reaguje na solidny ciężar oraz rozciąganie (czyli pełen zakres ruchu). Dużo mniejszy efekt da tu pompowanie mięśni. I o tym warto pamiętać - wtedy wystarczy jedna sesja treningowa.

Kwestia pierwsza jest taka ,że czasowo nie wyrabiam żeby przetrenować najszerszy na szerokość i na grubość bo wtedy mi wychodzi jakies 2h na siłownii a tyle czasu nie mam.

Mógłbym zostawić jak jest i nie robić 2 treningu ale czuję ,że dobrze się plecy regenerują i mam siłę na drugi trening bo jak trenowałem bez obijania się plecy w piątek wieczór to dziś mam już malutkie prawie ,że nie odczuwalne mikrourazy. Dlatego tak polegając na czuciu własnego ciała wpadłem na pomysł dołożenia jeszcze jednego treningu skierowanego wyłącznie na szerokość pleców.

Czyli podciąganiem na drążku z własnym ciężarem nie zbuduje szerokości pleców?? Dodam ,że mam w domu pas,taśmy i trochę obciążenia także mogę też dodać go jak się podciągam.


Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-09-09 00:55:13

Ja swoje zdanie przedstawiłem wyżej i nie chce mi się drugi raz pisać dlaczego koło jest okrągłe a nie kwadratowe.

Ćwicz tym swoim planem i sam się przekonasz co to Ci dało. Moim zdaniem jeśli brakuje szerokości - to znaczy że dotychczasowy trening był beznadziejny. Wcześniej już to pisałem ale się powtórzę w tym jednym: Plecy to duża grupa mięśniowa która świetnie reaguje na prosty trening bez udziwnień. Są tylko dwa warunki do spełnienia: solidne klamoty i pełen zakres ruchu (wręcz rozciąganie). U Ciebie na 100% tego nie było w dotychczasowych treningach - stąd brak zadowalających efektów.

jeśli nie masz czasu to połącz ćwiczenia w serie łączone- np. z klatką, albo w sserie ćwoczenia na plecy; ja tak najczęście trenuje i trenowałem i na plecy nie narzekałem nigdy.

-mc naturalnie osobno.

reszta już wedle inwencj twórczej

ja daje 3-4 ćwiczenia i jest ok.
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie[można zmienić kolejność z pierwszym zależnie od kładzionego akcentu]
-jakiś rodzaj ściągania na wyciągu[określona płaszczyzna wedle potrzeb]

po takim dobrze wykonanym trisecie zapewne na tych motylach odfruniesz

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-09-09 18:48:04

Nie tyle źle reaguje co po prostu chce żeby plecy rozrosły mi się jak najbardziej:) Pojadę tym planem póki co bo niestety najwcześniej za 2 miesiące będę miał możliwość trenować 5x w tyg:) Dzięki wszystkim za pomoc Sogi poszły

Pamiętaj o rozciąganiu pleców - i mam na myśli i pełen zakres ruchu i rozciąganie pomiędzy seriami lub na zakończenie treningu. Większość trenujących nie docenia rozciągania, a w przypadku tej partii daje na serio rewelacyjne rezultaty.

- Rozciąganie między seriami - delikatnie i z wyczuciem. Bardziej bazujesz na długotrwałym, miarkownym rozciąganiu - np 30 sekund.

- Rozciąganie po sesji treningowej - może być bardziej intensywne, powinno bazować na rozciąganiu w wielu płaszczyznach.