Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 177
Cel: przyrost masy mięśniowej
Staż: 7 miesięcy (nawet ich nie liczę, bo tamto podejście do sprawy nie miało sensu, co dało 0 efektów), aktywny tryb życia, zaczynam praktycznie od 0
Typ: ekto + choro szybki metabolizm
1. Trening: Fbw (A) i (B)
Fbw A
Nogi:
przysiad ze sztangą 3x8
Plecy:
podciąganie szeroko 3x8
Klata:
ławka prosta, wyciskanie hantli 3x8
skos dodatni, wyciskanie hantli 3x8
Barki:
wyciskanie hantli siedząc 3x8
Triceps:
wyciskanie francuskie, sztanga łamana 2x8
Biceps:
uginanie ramion stojąc, sztanga łamana 3x8
Fbw B
Nogi:
wykroki ze hantlami 3x8
Plecy:
wiosłowanie, sztanga łamana 3x8
Klata:
skos ujemny, wyciskanie hantli 3x8
Barki:
wzniosy ramion z hantlami 3x8
Triceps:
pompki szwedzkie 3x8
Biceps:
modlitewnik 3x8
Dodatkowo na koniec każdego treningu:
Przedramiona
Kaptur
Brzuch ('allahy') 3x20
2. Plan treningowy:
dwa dni treningu, przerwa(P), dwa dni treningu itd
(A),(B),(P)...
3. Dieta:
Opisze ja bardzo krotko.
-Zapotrzebowanie kaloryczne: 2000~kalorii
-Przyjmowane kalorie: 3900-4400
-Ilość posiłków: 4 + przekąski + suplementy
-Mikroskładniki (około/dzień): W:350 B:240 T:200
-Menu:
Śniadanie: musli + mleko + jajecznica
Obiad: ryż/kasza/makaron + kurczak/ryba/indyk/wołowina + oliwa z oliwek/majonez/sos
Obiad2: analogicznie do 'Obiad'
Kolacja: 2x serek wiejski/twaróg/ryba + chleb
Przekąski (między posiłkami): rodzynki/orzechy/migdały/owoce
Nie wypisuję warzyw,bo nie uwzględniam ich w aplikacji liczącej mi kalorie/mikroskładniki, ale są jedzone z prawie każdym posiłkiem
4. Suplementacja:
Olimp Profi Mass 100g po treningu (W:40 B:45)
BCAA
5. Uwagi ogólne:
w 100% trzymana dieta
0 alkoholu
w 100% motywacja i zapał
Jutro mija pierwszy tydzień więc będą zdjęcia i postęp z ciężarami. Ogólnie odnotowałem przyrost siły większy niż kiedykolwiek wcześniej. Masa też wzrosła, co tylko jeszcze bardziej mnie motywuje.
Tyle na dziś
Dzień 1 (start) 01.09.2013
WAGA: 65kg
FBW A
Przysiad: 35kg
Podciąganie: 3x4
Ławka prosta: hantle 14kg
Skos dodatni: hantle 14kg
Barki: hantle 10kg
Triceps: sztanga łamana 17.5kg
Biceps: sztanga łamana 20kg
Allahy: obciążenie maszyny 20kg
FBW B
Wykroki: hantle 10kg
Wiosłowanie: sztanga prosta 30kg
Skos ujemny: hantle 14kg
Wzniosy: hantle 8kg
Pompki szw.: 3x4
Modlitewnik: sztanga łamana 20kg
Allahy: obciążenie maszyny 20kg
Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-09-07 16:53:12