bwtr - masa, czas wziac sie do roboty

Witam, dziennik zakladam glownie po to, zeby samemu jeszcze bardziej motywowac sie do cwiczenia i ogladac efekty. Wszystkie uwagi oraz konstruktywna krytyka mile widziane.

Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 177
Cel: przyrost masy mięśniowej
Staż: 7 miesięcy (nawet ich nie liczę, bo tamto podejście do sprawy nie miało sensu, co dało 0 efektów), aktywny tryb życia, zaczynam praktycznie od 0
Typ: ekto + choro szybki metabolizm


1. Trening: Fbw (A) i (B)

Fbw A
Nogi:
przysiad ze sztangą 3x8

Plecy:
podciąganie szeroko 3x8

Klata:
ławka prosta, wyciskanie hantli 3x8
skos dodatni, wyciskanie hantli 3x8

Barki:
wyciskanie hantli siedząc 3x8

Triceps:
wyciskanie francuskie, sztanga łamana 2x8

Biceps:
uginanie ramion stojąc, sztanga łamana 3x8


Fbw B

Nogi:
wykroki ze hantlami 3x8

Plecy:
wiosłowanie, sztanga łamana 3x8

Klata:
skos ujemny, wyciskanie hantli 3x8

Barki:
wzniosy ramion z hantlami 3x8

Triceps:
pompki szwedzkie 3x8

Biceps:
modlitewnik 3x8



Dodatkowo na koniec każdego treningu:

Przedramiona
Kaptur
Brzuch ('allahy') 3x20


2. Plan treningowy:

dwa dni treningu, przerwa(P), dwa dni treningu itd
(A),(B),(P)...


3. Dieta:
Opisze ja bardzo krotko.

-Zapotrzebowanie kaloryczne: 2000~kalorii

-Przyjmowane kalorie: 3900-4400

-Ilość posiłków: 4 + przekąski + suplementy

-Mikroskładniki (około/dzień): W:350 B:240 T:200

-Menu:

Śniadanie: musli + mleko + jajecznica
Obiad: ryż/kasza/makaron + kurczak/ryba/indyk/wołowina + oliwa z oliwek/majonez/sos
Obiad2: analogicznie do 'Obiad'
Kolacja: 2x serek wiejski/twaróg/ryba + chleb
Przekąski (między posiłkami): rodzynki/orzechy/migdały/owoce

Nie wypisuję warzyw,bo nie uwzględniam ich w aplikacji liczącej mi kalorie/mikroskładniki, ale są jedzone z prawie każdym posiłkiem

4. Suplementacja:
Olimp Profi Mass 100g po treningu (W:40 B:45)
BCAA


5. Uwagi ogólne:
w 100% trzymana dieta
0 alkoholu
w 100% motywacja i zapał





Jutro mija pierwszy tydzień więc będą zdjęcia i postęp z ciężarami. Ogólnie odnotowałem przyrost siły większy niż kiedykolwiek wcześniej. Masa też wzrosła, co tylko jeszcze bardziej mnie motywuje.

Tyle na dziś


Dzień 1 (start) 01.09.2013

WAGA: 65kg

FBW A
Przysiad: 35kg
Podciąganie: 3x4
Ławka prosta: hantle 14kg
Skos dodatni: hantle 14kg
Barki: hantle 10kg
Triceps: sztanga łamana 17.5kg
Biceps: sztanga łamana 20kg
Allahy: obciążenie maszyny 20kg

FBW B
Wykroki: hantle 10kg
Wiosłowanie: sztanga prosta 30kg
Skos ujemny: hantle 14kg
Wzniosy: hantle 8kg
Pompki szw.: 3x4
Modlitewnik: sztanga łamana 20kg
Allahy: obciążenie maszyny 20kg









Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-09-07 16:53:12

Nie popełniaj typowych błędów. W ogóle jak masz siłe takim planem jechać cały tydzień to chvujowo ćwiczysz.

Dzień 7 (tydzien -1-) 08.09.2013

WAGA: 67,8kg

FBW A (każde ćw 3 serie po 8 powt.)
Przysiad: 50kg
Podciąganie: 3x7
Ławka prosta: hantle 18kg
Skos dodatni: hantle 16kg
Barki: hantle 14kg
Triceps: sztanga łamana 17.5kg
Biceps: sztanga łamana 30kg


FBW B (każde ćw 3 serie po 8 powt.)
Wykroki: hantle 12kg
Wiosłowanie: sztanga prosta 35kg
Skos ujemny: hantle 16kg
Wzniosy: hantle 8kg
Pompki szw.: 3x8
Modlitewnik: sztanga łamana 25kg


Wieczorem będzie kilka zdjęć

Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-09-08 15:31:20

Po co tyle białka? 2/2,5g przy Twoim stażu w zupełności wystarczy.

Dzięki za radę.
A jeżeli chodzi o tłuszcz/węglowodany? Ogólnie mam na prawdę strasznie szybki metabolizm i ogromny problem z przybieraniem na wadze. Dlatego też taka wysoka nadwyżka kaloryczna. Teraz chodzę cały dzień najedzony do syta, ogólnie przyzwyczaiłem się już do ciągłego zapełnienie żołądka. Zastanawiam się jedynie nad rozbiciem tych 4 posiłków na 5/6 mniejszych, ale nie wiem, czy zrobi to jakąś różnicę.



Dodaję wymiary do porównania w przyszłym tygodniu.

WYMIARY:
Biceps - 33,1
Klatka - 74


Zdjęcia po tygodniu ćwiczeń

01.08.2013 - 08.08.2013






















Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-09-08 18:02:24

Dzień 14 (tydzien -2-) 15.09.2013

WAGA: 68,0kg

FBW A (każde ćw 3 serie po 8 powt.)
Przysiad: 65kg
Podciąganie: 3x8
Ławka prosta: hantle 20kg
Skos dodatni: hantle 18kg
Barki: hantle 16kg
Triceps: sztanga łamana 17.5kg
Biceps: sztanga łamana 30kg


FBW B (każde ćw 3 serie po 8 powt.)
Wykroki: hantle 12kg
Wiosłowanie: sztanga prosta 40kg
Skos ujemny: hantle 20kg
Wzniosy: hantle 10kg
Pompki szw.: 3x9
Modlitewnik: sztanga łamana 25kg




Zdjęcia - dwa tygodnie ćwiczeń

01.08.2013 - 15.08.2013













Siła rośnie, wygląd sam nie wiem jak ocenić, dieta dalej 4000+~ kalorii, póki co nie podlewa.

Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-09-15 21:16:25

Pierwszy miesiąc.

Zmiana treningu na split od zeszłego tygodnia (23.09.2013)


WAGA: 70,3kg

aktualne obciążenie max. (ostania/ostatnie 2 serie)
Martwy ciąg: 75/80/85
Przysiad: 80kg
Podciąganie: 3x8
Ławka prosta: hantle 24/26kg
Skos dodatni: hantle 22kg
Barki: hantle 20kg
Triceps: sztanga łamana 20/25kg
Biceps: sztanga łamana 30kg
Wiosłowanie: sztanga prosta 55/60kg
Skos ujemny: hantle 22kg
Wzniosy: hantle 10kg
Pompki szw.: 3x9
Modlitewnik: sztanga łamana 25kg


Zdjęcia i progres obciążenia będę dodawał teraz co miesiąc.

01.09.2013 - 01.10.2013








Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-10-02 18:44:40




Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-10-02 18:45:00




Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-10-02 18:45:24

Ale ty chyba nie robisz FBW typowego. Jak dobrze widze to robisz kazda partie dwa dni pod rząd i przerwa taa?

Tamto fbw jest juz nieaktualne, ale jesli o nie chodzi, to tak, bylo troche pozmieniane. Tj. 2 dni treningu na 1 dzien regeneracji.
Teraz robie splita, a dokladniej to 2 splity w tygodniu, 6 dni treningu na 1 przerwy (niedziela)
Pon: klata + tric
Wt: plecy + bic
Śr: nogi + barki
Czw: klata + tric
Pt: plecy + bic
Sob: nogi + barki
Nd: rest day

Do tego dieta 4000~ kalorii, ok. 3gB/kg, poki co split (teraz 2 tydzien) daje bardzo dobre efekty.

Zastanawiam sie jedynie nad zwiekszeniem ilosci kalorii do 5000~
(Obecna dieta +100ml oleju lnianego/oliwy + trocje wieksze posilki)

We wrzesniu zrobilem ponad 5kg masy, nie widze zeby mniee podlewalo tluszczem, wiec jest ok.

@edit
Policzylem zapotrzebowanie wg wzoru (https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html), wyszlo mi ok. 3850, zwieksze poki co do 4400 i zobaczymy pod koniec pazdziernika co z tego bedzie.

Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-10-02 22:30:12

Nie zatyraj sie na tym planie.

Tym planem sie przetrenujesz, spokojnie daj 3-4 treningi w tygodniu, z Twoim stazem to starczy.

poszalałeś z tym treningiem :D jak chcesz spalić to mięcho co udało Ci się zdobyć to plan jest idealny :D weź jakiś gotowy plan dla początkujących z podwieszonych, jest jeden taki ładny temat opisany od FBW przez góra dół push pull po split.