pomoc w ułożeniu czegoś konkretnego

od czerwca do teraz byłem na IF-ie, zrzuciłem zbedne kg i wzięło mnie na to, zeby od poniedziałku wejść na mase i wycisnąć z siebie ile sie da do poczatku przyszłego roku. Planuje dodawać stopniowo około 150/200 kcal od zakresu kalorii który teraz przyjmuje zeby za bardzo sie nie zalać

Planuje trenować splitem 4 razy w tygodniu przy czym od początku nieco zaniżyć ciężary w głównych ćwiczeniach i co tydzień w miare postepów dodawać kg

pon plecy
wt klata tric
śr lekkie aero i brzuch
czw nogi
pia barki bic
sob lekkie aero i brzuch
niedz wolne / jezeli bedzie zalewało to jeszcze raz aero

Rozkład makro ~ 2.5-3 g białka / ~ 0.7-0.8 g tł / reszta to węgle

Macie jakieś propozycje ze swojej strony? co zmienić, dodać? Licze na wasza pomoc :)

"Uprawiane inne sporty: pływanie, sporadycznie sztuki walki"

Jak to wygląda u ciebie na przestrzeni tygodnia ?

pozdrawiam .

jestem ratownikiem wiec czasem zdarzają się jakieś szkolenia z ratownictwa, wody szybkopłynące itd. Jeżeli chodzi o sztuki walki to czasem w wolnej chwili ide na trening

To wystartuj z jakimś prostym splitem góra/dół , push/pull .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 140 kg, 160 kg, 115 kg"

To max czy robocze ?

pozdrawiam .

wyniki tych ćwiczeń to są max-y jakie udało mi sie osiagnąć

ktoś mógłby jeszcze pomóc? :)

"Macie jakieś propozycje ze swojej strony? co zmienić, dodać? Licze na wasza pomoc :) "

Powiedz jak mamy się ustosunkować , skoro nie widzimy nawet planu treningowego ?

pozdrawiam .