zwycięzcą jest ten, kto podnosi się po każdej porażce. Startuję po raz kolejny z redukcją, dietę umieszczę w innym dziale, tutaj wklejam trening do oceny. Od ponad roku pracuję mniej lub bardziej intensywnie z różnymi planami. Plan na teraz, solidny Push&Pull. Plan przedstawia się następująco:
P:A
Wt:B
Śr:Rozciąganie/Yoga
Cz:A
Pt:B
Sb:Plyometryka
Nd:Całkowita Regeneracja
TRENING A:
Klatka, barki, triceps + brzuch
-rozgrzewka,
- pompki klasyczne 1x15,
- pompki szeroko 1x15,
- wyciskanie sztangi płasko 3 x 10-12
- wyciskanie hantli skos dodatni 2 x 10-12
- rozpiętki 2 x 10-12
- wyciskanie hantli(barki) 3 x 10-12
- wznosy hantli bokiem i w przód 3 x 10-12
- wznosy hantli w opadzie tułowia 1 x 15
- pompki trójkątne 2 x 15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10-12
- jak zostanie czasu, jakieś ćwiczenie na triceps jeszcze
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max
- unoszenie nóg w zwisie ze skrętem 2 x max
- spięcia 3 x max
Rozciąganie.
TRENING B: Plecy, Nogi, Biceps
- rozgrzewka
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko 1 x max
- podciąganie na drążku podchwytem wąsko 1 x max
- martwy ciąg klasyczny 3 x 10-12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10-12
- wiosłowanie jednorącz hantlą 2 x 10-12 P/L
- przysiady na jednej nodze (bez obciążenia) 2 x 20 P/ 2 x 20 L
- przysiad ze sztangą na karku(z przodu bądź z tyłu) 3 x 10-12
- wykroki z hantlami 2 x 20
- "krzesełko" 1 x 90s., "krzesełko" na jednej nodze 1x45s. P, 1x45s L
- Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12
- uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 x 10-12
- uginanie ramion w opadzie tułowia w oparciu łokci między kolanami (nie znam nazwy tego ćwiczenia) 2 x max
- szrugsy 2 x 20
Brzuch: tak jak w A
Rozciąganie
Co do środy, 45-60 minut solidnego rozciągania statycznego, bądź 60-80 minut yogi, zależy ile bd miał czasu. Sb około godzinna plyometryka, moja ulubiona forma ruchowa, obciążająca dodatkowo nogi.
Trening prowadzony z dużą intensywnością, całość zamyka się maksymalnie w 80min., max 1.5h z brzuchem. Pompki i podciągania na drążku traktuję jako ćwiczenia rozgrzewkowe, podciągania póki co z podpórką.
Z góry dziękuję, za każdą uwagę, opinie, sugestie.
Ma być hardkorowo, ma być pot, ma być walka!