19 lat, bardzo szybko przemiana materii, 180cm, 62kg

Witam. Jak w temacie, zależy mi żeby przytyć i dobrze wyglądać. Mam 19 lat, 180cm wzrostu, ważę 62kg i mam bardzo szybko metabolizm.
Od roku-półtora ćwiczę na siłowni (teraz wracam po 1,5msc przerwy - powód praca za granicą). Przez ten czas właściwie zwiększyłem swoją siłę, choć i tak nie jest to wielki progres. Na początku brałem około 40kg na klate, półtora miesiąca temu było to 65.

Bardzo proszę o ułożenie jakiegoś odpowiedniego planu na treningi 3 dni w tygodniu który pomoże mi rozwinąć masę oraz siłę, jeżeli nie idzie to w parze to proszę o plan na masę. Jakieś przykładowe posiłki, abym załapał jak się odżywiać. Próbowałem kilku planów, ale przy mojej fizjologii na prawdę ciężko jest urosnąć.

Jaka suplementacja? Próbowałem izolat od Sci-Teca (zielony), ale ze względu na wyjazd dotarłem do połowy puszki.
Nie mam najlepszej kondycji, planuje też zacząć biegać i często po 40minutach treningu jestem wykończony - jakaś przedtreningówka?

Bardzo proszę o pomoc!!!

Pozdrawiam serdecznie,
Kacper.

Twoja suplementacja to dieta, 70% sukcesu, podstawa do budowania masy mięśniowej.
Sprawy związanie z Odżywianiem, nie ten dział.

Wypełnij ankietę działu, bo nic o Tobie nie wiadomo.

Wiem, że zostane zbluzgany przez innych forumowiczów ale dam Ci dobrą rade. Mam 180cm i aktualnie waże 70kg. W 3 miesiące 7 kilo dobrej jakościowej masy. Zacząłem oglądać WK. Masz problemy z przytyciem - 140-150g białka dziennie starczy. Masz szybka przemiane materii wiec musisz dostarczyc bardzo duzo kalorii. Aby dolozyc kalorii jest duzo sposobow. Dodawaj oliwy z oliwek do posilkow, kazde 10g to 90kcal gratis. Idz na pizze,kebaba,zapiekanke wszystko byle dostarczyc nadwyzke kaloryczna. Nie przejmuj sie indeksem glikemicznym, jedz ile mozna. Jesli dasz rade cos zmiescic po posilku to jedz. Ja do podbijania kalorii uzywam czipsow i orzeszkow 100g - 660kcal. Nie musisz liczyc narazie kalorii poprostu jedz BARDZO DUZO. Najwazniejszy trening to potreningowy tam musisz miec jakies zrodlo pelnowartosciowego bialka,ww i tluszczy. Przedtreningowy to przede wszystkim ww + białko. Jedz duzo twarozkow, twarogu, jajka, oraz czitów ktore dostarcza Ci duzo kalorii. Nie przejmuj sie skoro wazysz 62kg i 180cm wzrostu to od fast foodow i smieciowego jedzenia tak szybko sie nie zatluszczysz. Powodzenia ;p