TEST 50/50 - Esther - Na ostatniej prostej ;-)

4.09 - DZIEŃ 8.


Rano:
Brzuch 3x10-20 60sek przerwy po parze

1a. Unoszenie prostych nóg leżąc
1b. Brzuszki

2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg
2b. Sit up

Aero - bieg 30min + rozciąganie

Wieczorem:

Dzień 1.
1a. Wiosło sztangielką w oparciu
12/14/14kg (12/11/10x)
12/14/14kg (12/12/11x)
1b. Wyciskanie na skosie
25kg (12/10/9x)
25/27,5/25kg (12/10/9x)
2a. Przenoszenie sztangielki leżąc
10/12/12kg (12/10/12x)
12(kettel)/10/12kg (12/13/10x)
2b. Wznosy bioder ze sztangą leżąc na podłodze 3x20
35/25/25kg (12/10+9/9+6x)
45/40/35kg (17/16/16x)
Ach te wznosy... wolę z cc, wtedy wiem co mam czuć i heja. Tutaj sporo zmniejszyłam bo ten ruch nie wychodził płynny, już nie wiedziałam co pracuje. I mały mam zakres ruchu, z 10cm w górę i tyle żeby nie przeginać kręgosłupa. Może po prostu tyłek jest zamęczony wznosami co drugi dzień i za niedługo zejdę do obciążenia 5kg
4b. Wznosy z opadu (na pośladki) 3x10
cc (10/10/10x)
cc (10/10/10x)
4a. Rozpiętki odwrotne na maszynie
9/11/11kg (12/10/9x)
9kg (12/12/14x)
3a. Ściąganie drążka szeroko
30kg (12/10/7x)
30/35/30kg (12/7/13x)
3b. Box squat 3x5
60kg (5/5/6x)
55/65/65kg (5/5/6x)
Ze sztangą (luźną) - coś działo się w lewym kolanie po porannym biegu, nie bolało ale wolałam ostrożnie się z nim obejść i nie dokładałam tutaj kg.

Aero - bieg 30min
Wszystkie maszyny zajęte oprócz wioślarza ale to mogłabym od razu karetkę zamówić równie dobrze - poszłam pobiegać i super.




BWT 160/80/60 1500 kcal
162/80/59 1499 kcal

(BRZUCH + BIEG)
1. Brokuł + banan + owoce leśne + whey + jajko + kakao + mleko kokosowe
2,3. Indyk udziec + masło + warzywa + wiórki kokosowe + mleko kokosowe
4. Indyk udziec + ciecierzyca + pomidor + awokado
(TRENING + bcaa przed biegiem)
4. (Po treningu banan + whey + bcaa)
5,6. Indyk udziec + masło + wiórki kokosowe + zielone + mleko kokosowe

+ mięta, pokrzywa, korzeń mniszka, majeranek, anyż, zielona herbata, chilli, cynamon, kminek

SUPLEMENTY:
Whey, magnez, GABA, BCAA po 5g po treningu i biegu (wliczone w miskę), przedtreningówka



Po ciężarach widać jak tryskam energią słabo, coraz słabiej. W ogóle jakiś cały dzień nie bardzo, chciałam zawrócić przed siłką
Po biegu zaległam na kanapie i chociaż mnie ssało w żołądku to tak mi miękko było... i przysnęłam przez to brak rozciągania po treningu.


Obli czy mogę w te 3 dni siłowe robić rano trening? Bo teraz najpierw brzuch + biegam żeby było na czczo, ale wieczorem zawsze jest tłum na siłowni, trening się rozwleka i nie trzymam przerw bo czekam na sztangę

Otarłam sobie piętę chyba od buta. Oby to nie wadziło w bieganiu bo to najmilejsze aero, dużo ciekawiej jest w terenie niż na maszynach. Omijam asfalt i biegam teraz tylko po dróżkach bo przy tych codziennych aero czuję że kostki/ achillesy i kolana dostają w kość.

A i cera - nawet przy 60g tłuszczu dziennie robi się przesuszona. Pot też dokłada swoje i podrażnia skórę, oczy, włosy - to tak bez słodzenia.

Wciąż czekam na przesyłkę z IHS powinna być w ciągu najbliższych kilku dni

-----
Od dzisiaj:
3 dni BWT 150/80/60 1460kcal
1 dzień BWT 150/135/60 1680kcal

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-05 17:53:04

Kasia, elegancko wyglądasz :ach:
I foty jak trzeba

<wzdycha>

mozesz trening rano, czyli pozostaje rano trening z aero i wieczorem aero,

Esther

Po ciężarach widać jak tryskam energią słabo, coraz słabiej. W ogóle jakiś cały dzień nie bardzo, chciałam zawrócić przed siłką
Po biegu zaległam na kanapie i chociaż mnie ssało w żołądku to tak mi miękko było... i przysnęłam

Esther trzymaj się
U mnie tez coraz gorzej, bieganie rano nie cieszy mnie tak jak kiedyś i zawsze po aero chce mi sie strasznie spać, gdybym nie musiała iść do pracy to pewnie bym odsypiała

Damy rade

Dacie radę, a co

Esther, pomyśl, że wszystko inne już masz dograne, musisz tylko trochę się doszlifować i w to wskoczyć

5.09 - DZIEŃ 9.




Rano:
Brzuch

1a. Unoszenie prostych nóg leżąc
1b. Brzuszki

2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg
2b. Sit up

Coraz mniej tych brzuchów wychodzi


bieg 30min

Wieczorem:

bieg 30min







BWT 150/80/60 1460 kcal
BWT 148/88/61 1481 kcal + czit

(BRZUCH + BIEG)
1. Płatki owsiane, banan, owoce leśne, whey, jajko, mleko kokosowe, śmietana 30% (omlet)
2,3. Pierś z indyka, zielone warzywa, masło, mleko kokosowe, ziemniaki
4. Czit – chleb razowy, masło, ser żółty, pomidor, szynka parmeńska, sałata (głupio ją dodałam, ona chyba pryskana jakaś bo mnie wydęło)
(BIEG)
5. Whey, banan
6,7. Wołowina, mleko kokosowe, wiórki kokosowe

+ mięta, pokrzywa, anyż, kminek, majeranek, chilli, , kawa

SUPLEMENTY:
magnez, GABA, whey, DIM



Krewetko, Lady - dziękuję

Viki, Marta - jasne że damy chociaż fakt, coraz mniej sił na aero i mam obawy czy starczy czasu i sił żeby odpowiednio się wyciąć

Dorzuciłam DIM 100mg dziennie. Oprócz tego czas przymasować w stopach są już wyrypane tymi biegami więc codziennie masuję stopy, łydki i kolana olejkiem rycynowym. Dodatkowo raz na dwa dni będę wskakiwać na orbiego zamiast biegu - mniej mnie męczy takie aero ale oszczędzam trochę te biedne nogi

Kontaktowałam się z fizjoterapeutą - oczywiście niewiele rozumiał i popłoch w przychodni kto tu umie angielski. No, ale udało mu się wydukać że mogę się na środę umówić.

Czit fajna sprawa - ale chyba się nim nie umiem obsłużyć. To był dzień wysoki więc zamiast dodawać 50g ww zjadłam 2 pajdy razowca - wyszło może trochę więcej ww niż przewidziane na ten dzień, chyba za mało jak na czitowanie ale było smacznie no i komfort psychiczny że nie muszę tego wszystkiego ważyć

Fotencja:




Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-07 14:55:38

Sam bym takie kanapki zjadł i tak zrobię wieczorem
Co do stóp , może złe obuwie , zła technika biegania ?

Kiedy tylko dasz rade trzymaj nogi wyżej.
I teraz rano po wstaniu odzywka, treningi dopiero jedzenie po treningu z ww

6.09 - DZIEŃ 10.




Rano:

Brzuch 3x10-20 60sek przerwy po parze

1a. Unoszenie prostych nóg leżąc
1b. Brzuszki

2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg
2b. Sit up


Aero - bieg 30min


Wieczorem:

Dzień 2.
1a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 2x12-15
10kg (15/12x)
12,5/10kg (10/14x)
1b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x12-15
12,5kg (13/11x)
12,5/15kg (15/12x)
2a. Uginanie młotkowe
[2x] 6kg (12/11/9x)
6/8/6kg (12/7/13x)
2b. Wyciskanie wąskie
25kg (12/10/9x)
25kg (12/11/9x)
3a. Wznosy bioder na jednej nodze z plecami na ławce bez obciążenia 3x20 na nogę (lub tyle ile wyjdzie jak mniej)
(15/13/13x)
(20 l+14 p/14 l+15 p/16 l+13 p x)
4a. Wejście na ławkę z obciążeniem 3x10
[2x] 6kg (9/10/7x)
8/6/6kg (6+2/10/7+3x)
3b. Podciąganie 3x5
(1+1+3op./0+5op./0+5op.) Bida z nędzą
(2+1+1/1+4op./0+5op.)
4b. Łydki na maszynie/podwyższeniu
- na podwyższeniu z kettlem (maszyna zniknęła)
12kg (12/12/12x)
60/40/40kg (10/12/12x)

Aero – orbi 30min
12 poziom, 237kcal, 1,27km
poprawa o 10 metrów


+ rozciąganie Wodyna 2x, Rudej i takie zwykłe






BWT 150/80/60 1460 kcal
BWT 150/79/60 1465 kcal

(BRZUCH + BIEG)

1. Płatki owsiane + owoce leśne + whey + jajko + kakao + mleko kokosowe (owsianka)
2, 3. Wołowina, warzywa zielone, masło, mleko kokosowe, awokado
4. Dorsz, ziemniak, warzywa zielone, masło
(TRENING)
5. (W czasie treningu bcaa, po treningu whey+ banan)
6,7. Dorsz, warzywa zielone, masło, mleko kokosowe

+ mięta, chilli, cynamon, anyż, majeranek, kawa

SUPLEMENTY:
Whey, magnez, GABA, BCAA po treningu (wliczone w miskę), DIM



Teraz mam takie wzloty i upadki to akurat był 'dobry' dzień, co prawda nie miałam zbyt wiele siły w trakcie biegu, ale z głową było w porządku
Przed treningiem ucięłam sobie drzemkę i chciałam przenieść go na sobotę - ale jednak się zebrałam i dzięki temu weekend będzie tylko biegowo-brzuszny

Z ciężarami cienkoo, próbowałam przynajmniej podnieść tyle co na treningu tydzień temu - było różnie. Dzień drugi lubię najbardziej, są wznosy bioder z ciężarem ciała ale lubię też wejście na ławkę, bo boli

Pięta mi się zagoiła

wojo - na pewno, te buty do biegania już się ledwo trzymają ale ten miesiąc muszą jeszcze wytrzymać rok temu przy podobnej ilości aero też mi stopy doskwierały a miałam lepsze buty więc zmęczenie materiału robi swoje. A do tego codzienne ćwiczenie na szpilkach to wiesz

Umówiłam się na poniedziałek na kurs pozowania z kulturystką która tu mieszka swoje spędzam na sali i w domu ale bardzo chciałabym dostać porady od osoby która sama występowała na scenie

Obli, okej, zanotowane Kupiłam krople żołądkowe i je łykam.
Po czicie (podejrzewam sałatę albo pomidora) było średnio ale już je wywaliłam i na wszelki wypadek jadę standardowym zestawem.


Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-08 22:51:06