Dieta masa 73 kg

Temat jakich wiele tak więc jedyne o co proszę to o ewentualną korektę mojej diety. Ważę 73 kg mam 178 cm wzrostu, 19 lat, oraz moim celem jest masa. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Trening wypada mi różnie, ale głównie około 18.




Zmieniony przez - Wojtyn w dniu 2013-09-03 12:02:24

tez zaprzecze. razem ze mna startowali inni z masą wedug założeń że makro sie tylko liczy. Inni też przyrosty odpowiednie (tyle ze krócej byli na masie) ale te 2-3kg miesiecznie przybywali spokojnie bez poświęcania swojego BF'a i odkladania sie nadmiernego tłuszczu. kcal = kcal białko = białko czysta matematyka. wiadomo ze jak odklada sie co nieco to wycinamy np troche węgli. ale to moze sie zarowno przydarzyć na węglach z ryżu jak i z biszkoptów. ....bo liczą sie tylko makroskładniki

Oliwa z oliwek to nie jedyne źródło zdrowych tłuszczy, masz wiele produktów do wyboru takie jak ( migdały, orzechy włoskie, nerkowca ) nasiona, olej lniany, rzepakowy, kokosowy, awokado.

Skoro decydujesz się na Twaróg, kupuj półtłusty. Gdzie są warzywa?
Powinny być niemalże w każdym posiłku. Brak także owoców.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kcal?

Nie przyzwyczajaj organizmu cały czas do tych samych posiłków w dzień w dzień. Pamiętaj także o urozmaicaniu.
Ryby znakomite źródło białka i solidna dawka Omega-3. Celuj w tłuste morskie ryby, nie te z puszki.

Wędzona makrela od czasu do czasu również może zagościć w diecie. Podobnie z mięsem ( wołowina, karkówka polecana nawet na redukcji, schab )

Masy nie zrobisz tyle jedząc. Ja ważę 70 kg a mam zapotrzebowanie 3000 kcal + 500 nadwyżka kaloryczna.
Za dużo białek masz w tej diecie. 2g białka na kgmc wystarczy.
Za mało tłuszczy ( powinno być 20-30% zapotrzebowania kalorycznego ) i za mało węgli (reszta zapotrzebowania).

Zmieniony przez - Reflection w dniu 2013-09-03 14:30:38

Zmieniony przez - Reflection w dniu 2013-09-03 14:42:10

W odpowiedzi na powyższe pytania. Moje dzienne zapotrzebowanie aby utrzymać wagę wynosi około 3100 kcal. Obciąłem ilość białka, dodałem znacznie więcej węgli i trochę tłuszczy. Nie wypisywałem warzyw, gdyż nie wliczam ich do bilansu, jem je bez większych ograniczeń, ale również bez przesady. Z owocami sytuacja wygląda inaczej, gdyż jem ich mało ew. banan przed treningiem. Nie wypisywałem również zamienników dla mięsa z piersi, oczywiście, aby nie popaść w rutynę, raz na jakiś czas wejdzie ryba, lub inne mięso w podobnej ilości.

Warzywa mogą znajdować się niemalże w każdym posiłku.
Owoce to świetne uzupełnienie diety, nie tylko w celu podbicia kcal, to źródło witamin i składników mineralnych.

Możesz tak jadać.

za dużo białka o jakies 20-30g. Dużo węgli - oczywiscie nie oznacza to że za duzo ale musisz sie obserwować bo możliwe że dostaniesz brzuszka i wtedy scinasz węgle. Robiąc sobie diete musisz pamietać o tym że masz ją jeść regularnie dzien w dzien przez dluzszy okres czasu. Taka dieta po paru tygodniach może ci wyjść bokiem i sie zniechecisz - 3x dziennie kura, 4 jajka dziennie pełno ryżu makaronu - na dłuższą mete sie porzygasz. Do owsianki wrzuć banana wywal 2 jajka. Kury starczy ci 300g i jeden ryż 100g. w jdnym posiłku - z uwagi na duzą ilość węgli dodaj camemberta - w 100g masz 0 węgli a 350kcal. Twaróg zjedz sobie na podwiczorek z oliwą - jeśli musisz takie coś zjeść bo ja na podwieczorek to jem przyjemniejsze rzeczy na masie. A na kolacje zjedz kolacje czytaj kanapki. Co wy ludzie macie z tym brakiem chleba. Chleb normalny nie żadne razowe bo musi być kaloryczny.

podłącze się do tematu, bo mój poszedł gdzieś w eter ;p Nie zaszkodzi taka ilość białka w mojej diecie? 182cm, 71 kg. 22 lata. Trening 3x w tygodniu, praca spokojna, mała aktywnośc fizyczna w postaci kilku km dziennie rowerem. Wczesniej szło ładnie, bo juz jestem 3 miesiac na diecie teraz wszystko stoi pomimo dość znacznego podbicia kalorii bialek, wegli

z góry dzięki i sorry za zaśmiecanie.

2 przypadki w jednym temacie nie przejdzie. usun to zaloz nowy i zaraz odpisze bo tu beda cyrki

Zmieniony przez - marecki1990 w dniu 2013-09-05 16:22:33

Ty odpiszesz? Całe forum pomaga.

To co było powiedziane, napisałeś jeszcze raz.

a ty jesteś zazdrosny o swoje miejsce na tym forum czy co? chłopak pisze ze przepada mu gdizes temat nie dostał odpowiedzi to mówie zeby założył i moze oczekiwać szybko pomocy