ocena diety, poprawa

Witam, mam zamiar trochę przybrać na masie, a z tego forum dowiedziałem się, że można w wieku 14 lat przybrać mając dietę i ćwicząc trening domatora.
Moje dane:
wiek: 14
waga: 53
pas: 72,5
wzrost: 169cm
tkanka tłuszczowa 9%(wyliczając domowym sposobem)

Kilka pytań:

Jakie będą efekty po takich treningach?

Na co można zamienić jajko z śniadania?

Na co można zamienić twaróg z kolacji?

Warto dodać tran na odporność?

trening:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Dieta:

troche młody jesteś no ale mniejsza z tym jakie masz zapotrzebowanie

posiłek 3 zamień z 4

Jakie efekty? - nie wiem, nikt nie wie
Na co zamienić jajko? - twaróg, ryba, mięso - ogólnie na białko
Na co zamienić twaróg - inne wolnowchłanialne białko, sery itp.

W tym wieku 10 wskazówek i trening domatora

Czemu polecasz 10 wskazówek zamiast diety? Dla mnie wygodniejsza jest ta druga opcja. Co do diety to nie ma za dużo białka?

bo jestes troche mlody na liczenie, ograniczenia itp, ale z drugiej strony lepsze to niz spedzanie popoludnia w kfc

Czyli przechodzimy na 10 wskazówek. Rozumiem, że do tych wskazówek jemy bez ograniczeń, ale aby przestrzegać ich? Chodzi mi o to, że jem dopóki nie poczuje uczucia sytości i bez żadnej rozpiski co dziś mam zjeść? Wybaczcie może to trochę pytania proste i głupie, ale chciałbym się upewnić.

Tak, jesz tyle ile chcesz