Erixon19
Witam!
Chciałbym prosić Was o ocenę mojego planu treningowego oraz diety przed rozpoczęciem okresu masowego.
Mam 19 lat, 175cm wzrostu i 65kg wagi. Niestety nie potrafie ocenić swojego typu budowy, dlatego wstawiam swoje zdjęcia.
http://imageshack.us/photo/my-images/850/jxho.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/708/jg12.jpg/
Od pierwszego września planuję zacząć okres masowy trwający 12 tygodni (lub dłużej). Będzie to mój pierwszy okres masowy i pierwszy tak naprawde poważny nacisk na diete i siłownie. W zakresie suplementacji będe stosował odżywkę białkową oraz jabłczan kreatyny cm3 około treningowo w dni treningowe. Aminokwasy i glutaminę odpuściłem w okresie masowym. Ćwiczę na swoim sprzęcie w piwnicy, lecz będę staral się chodzić na siłownie. Moim priorytetem bedzie ścisłe trzymanie sie diety oraz ciężki trening.
Plan treningowy, który sobie zaplanowałem wygląda mniej wiecej tak:
Poniedzialek: Biceps, Brzuch
Wtorek: Klata, Barki, Triceps
Środa: Wolne
Czwartek: Biceps, Brzuch
Piątek: Plecy
Sobota: Nogi
Niedziela: Wolne
Układałem go głownie pod kątem priorytetowych partii dla mnie czyli brzuch i biceps. Chciałem, aby były one trenowane dwa razy w tygodniu.
Do tego planuję włączyć kardio w godzinach wieczornych (przed przyjęciem porcji białka jako ostatnio posiłek przed snem) po 30 do 40min od poniedziałku do piątku.
Dieta wygląda następująco:
(przyjmując: białko 2g/kg mc; wegle: 5g/kg mc: tłuszcz 0.9g/kg mc)
Dania "głowne" sładajace sie z kurczaka, makaronu, badz ryby bede jadł dwa razy dziennie (przed i po treningu) oraz po dwa dni z rzędu.
Będę mogł wtedy przygotowac porcję na dwa dni.
Poniedziałek:
1.Dwa żółtka kurze, 4 bialka, 50g płatków owsianych + rodzynki lub jajecznica z 4 jaj + chleb razowy (przed szkoła)
2.100g tuńczyka w sosie własnym + dwie grahamki lub grahamka z kurczakiem, ewentualnie szejk odżywki białkowej + płatki owsiane (w szkole)
3.100g piersi z kurczaka + 100g ryżu pełno ziarnistego + 20ml oleju lnianego lub zamiast ryżu 3-4 ziemniaki (po powrocie ze szkoły i jako posiłek przed treningiem)
4.Taki sam jak trzeci posiłek (50min po treningu)
5.4 jaja gotowane + chleb razowy
6.30g odżywki białkowej (po treningu kardio) + 20g ryżu preparowanego
Ilość poszczególnych wartośći odżywczych w poszczególnych posiłkach:
B. W. T.
1.15g 45g 20g
2.27g 70g 5g
3.22g 77g 15g
4.22g 77g 15g
5.15g 45g 10g
6.20g 3g 3g
Wtorek:
Wygląda identycznie jak poniedziałek.
Środa:
Wygląda podobnie jak poniedziałek tylko, że zmieniony jest 3 i 4 posiłek.
3.100g twarogu chudego + 100g makaronu pełno ziarnistego + 20ml śmietany
4.100g twarogu chudego + 100g makaronu pełno ziarnistego + 20ml śmietany
Czwartek:
Wygląda tak samo jak środa.
Piątek:
Wygląda podobnie jak poniedziałek tylko, że zmieniony jest 3 i 4 posiłek.
3.100g ryby gotowanej + 100g ryży pełno ziarnistego + 20 ml oleju lnianego (przed treningiem)
4.100g ryby gotowanej + 100g ryży pełno ziarnistego + 20 ml oleju lnianego (po treningu)
Sobota:
Wygląda tak samo jak piątek.
Niedziela:
Wygląda podobnie jak poniedziałek tylko, że zmienony jest 3 i 4 posiłek.
3.100g schabu gotowanego + 3-4 ziemniaki + 20ml oleju lnianego
4.100g schabu gotowanego + 3-4 ziemniaki + 20ml oleju lnianego
Dodatkowo będę spożywał porcje warzyw oraz dodawał do niektórych posiłków niewielkie ilości takich produktów jak siemię lniane, rodzynki, wiórki kokosowe - w celach wzbogacenia diety.
Wiem, że powinienem spożywać najlepiej różne białka w ciągu dnia i to z różnych typów mięs, ale tylko na taki system pozwalają mi warunki domowe i finansowe.
Proszę o konstruktywną krytykę i szczere podowiedzi odnośnie planu treningowego i diety. Jestem otwarty na znaczne zmiany w razie potrzeby.
Proszę również o odpowiedz na kilka dręczących mnie pytań. Oto kilka z nich:
1.Cierpię na wirusowe zapalenie wątroby typu C i czy ta dieta nie jest dla mnie obciążeniem? Wiem, że powinienem spytać o to najpierw lekarza, lecz wizyte mam dopiero 24 września i wtedy zaczerpnę porad lekarza.
2.Czy koniecznie po treningu musze przyjąć węglowodany i białko? Nie moge po prostu zjeść pełnowartościowego posiłku 50min po treningu?
3.Czy 45 minutowe zajęcia w-fu można uznać za trening kardio (mówie tylko o wf-ach o wysokiej intensywności typu gra w piłkę)
4.Czy okres 12 tygodni jest wystarczający na okres masowy?
5.Czy przypadkiem wyżej skomponowana dieta nie jest zbyt "obfita" jak na moją wagę?
6.Czy koncentrat serwatki blokuje katabolizm mięśni? Czy jest to izolat?
7.Jak to jest z tym nabiałem? Unikać go? Chciałbym np jako alternatywe na 2 posiłek w szkole zjeść przykładowo dwa serki waniliowe (11g białka, 15 wegli, 5 tłuszczu) z dodatkiem siemia lnianego.
Chciałbym prosić Was o ocenę mojego planu treningowego oraz diety przed rozpoczęciem okresu masowego.
Mam 19 lat, 175cm wzrostu i 65kg wagi. Niestety nie potrafie ocenić swojego typu budowy, dlatego wstawiam swoje zdjęcia.
http://imageshack.us/photo/my-images/850/jxho.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/708/jg12.jpg/
Od pierwszego września planuję zacząć okres masowy trwający 12 tygodni (lub dłużej). Będzie to mój pierwszy okres masowy i pierwszy tak naprawde poważny nacisk na diete i siłownie. W zakresie suplementacji będe stosował odżywkę białkową oraz jabłczan kreatyny cm3 około treningowo w dni treningowe. Aminokwasy i glutaminę odpuściłem w okresie masowym. Ćwiczę na swoim sprzęcie w piwnicy, lecz będę staral się chodzić na siłownie. Moim priorytetem bedzie ścisłe trzymanie sie diety oraz ciężki trening.
Plan treningowy, który sobie zaplanowałem wygląda mniej wiecej tak:
Poniedzialek: Biceps, Brzuch
Wtorek: Klata, Barki, Triceps
Środa: Wolne
Czwartek: Biceps, Brzuch
Piątek: Plecy
Sobota: Nogi
Niedziela: Wolne
Układałem go głownie pod kątem priorytetowych partii dla mnie czyli brzuch i biceps. Chciałem, aby były one trenowane dwa razy w tygodniu.
Do tego planuję włączyć kardio w godzinach wieczornych (przed przyjęciem porcji białka jako ostatnio posiłek przed snem) po 30 do 40min od poniedziałku do piątku.
Dieta wygląda następująco:
(przyjmując: białko 2g/kg mc; wegle: 5g/kg mc: tłuszcz 0.9g/kg mc)
Dania "głowne" sładajace sie z kurczaka, makaronu, badz ryby bede jadł dwa razy dziennie (przed i po treningu) oraz po dwa dni z rzędu.
Będę mogł wtedy przygotowac porcję na dwa dni.
Poniedziałek:
1.Dwa żółtka kurze, 4 bialka, 50g płatków owsianych + rodzynki lub jajecznica z 4 jaj + chleb razowy (przed szkoła)
2.100g tuńczyka w sosie własnym + dwie grahamki lub grahamka z kurczakiem, ewentualnie szejk odżywki białkowej + płatki owsiane (w szkole)
3.100g piersi z kurczaka + 100g ryżu pełno ziarnistego + 20ml oleju lnianego lub zamiast ryżu 3-4 ziemniaki (po powrocie ze szkoły i jako posiłek przed treningiem)
4.Taki sam jak trzeci posiłek (50min po treningu)
5.4 jaja gotowane + chleb razowy
6.30g odżywki białkowej (po treningu kardio) + 20g ryżu preparowanego
Ilość poszczególnych wartośći odżywczych w poszczególnych posiłkach:
B. W. T.
1.15g 45g 20g
2.27g 70g 5g
3.22g 77g 15g
4.22g 77g 15g
5.15g 45g 10g
6.20g 3g 3g
Wtorek:
Wygląda identycznie jak poniedziałek.
Środa:
Wygląda podobnie jak poniedziałek tylko, że zmieniony jest 3 i 4 posiłek.
3.100g twarogu chudego + 100g makaronu pełno ziarnistego + 20ml śmietany
4.100g twarogu chudego + 100g makaronu pełno ziarnistego + 20ml śmietany
Czwartek:
Wygląda tak samo jak środa.
Piątek:
Wygląda podobnie jak poniedziałek tylko, że zmieniony jest 3 i 4 posiłek.
3.100g ryby gotowanej + 100g ryży pełno ziarnistego + 20 ml oleju lnianego (przed treningiem)
4.100g ryby gotowanej + 100g ryży pełno ziarnistego + 20 ml oleju lnianego (po treningu)
Sobota:
Wygląda tak samo jak piątek.
Niedziela:
Wygląda podobnie jak poniedziałek tylko, że zmienony jest 3 i 4 posiłek.
3.100g schabu gotowanego + 3-4 ziemniaki + 20ml oleju lnianego
4.100g schabu gotowanego + 3-4 ziemniaki + 20ml oleju lnianego
Dodatkowo będę spożywał porcje warzyw oraz dodawał do niektórych posiłków niewielkie ilości takich produktów jak siemię lniane, rodzynki, wiórki kokosowe - w celach wzbogacenia diety.
Wiem, że powinienem spożywać najlepiej różne białka w ciągu dnia i to z różnych typów mięs, ale tylko na taki system pozwalają mi warunki domowe i finansowe.
Proszę o konstruktywną krytykę i szczere podowiedzi odnośnie planu treningowego i diety. Jestem otwarty na znaczne zmiany w razie potrzeby.
Proszę również o odpowiedz na kilka dręczących mnie pytań. Oto kilka z nich:
1.Cierpię na wirusowe zapalenie wątroby typu C i czy ta dieta nie jest dla mnie obciążeniem? Wiem, że powinienem spytać o to najpierw lekarza, lecz wizyte mam dopiero 24 września i wtedy zaczerpnę porad lekarza.
2.Czy koniecznie po treningu musze przyjąć węglowodany i białko? Nie moge po prostu zjeść pełnowartościowego posiłku 50min po treningu?
3.Czy 45 minutowe zajęcia w-fu można uznać za trening kardio (mówie tylko o wf-ach o wysokiej intensywności typu gra w piłkę)
4.Czy okres 12 tygodni jest wystarczający na okres masowy?
5.Czy przypadkiem wyżej skomponowana dieta nie jest zbyt "obfita" jak na moją wagę?
6.Czy koncentrat serwatki blokuje katabolizm mięśni? Czy jest to izolat?
7.Jak to jest z tym nabiałem? Unikać go? Chciałbym np jako alternatywe na 2 posiłek w szkole zjeść przykładowo dwa serki waniliowe (11g białka, 15 wegli, 5 tłuszczu) z dodatkiem siemia lnianego.
Krzysztof Piekarz
Biniu
dexterpro
