Trening do oceny 5/7

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Nool
PŁEĆ: M
WIEK: 27
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 9 lat

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [140X1]
MARTWY CIĄG: [200 X 3/210x2/225x1]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [130 X 8/120x10/160-170x1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [60 X 15/70x12/90/8]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [55 X 12/80x8/100x5] - trzy różne


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: rzadko, DIETA i czasem kreta!
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


Do rzeczy bo nudna ta ankieta..
podstawa do dieta około 3200 kcal
cel: wzrost czystego mięsa z 83kg do 88kg

Interesuje mnie wasza opinia o treningu:
5 dni w tyg

1 - KLATA
1. Rozpiętki skos 3x10
2. Wyciskanie płasko 3x8
3. Wyciskanie smith góra 3x8
4. Wyciskanie dół 3x8

5. Brzuch wiszac 10x30


2 - PLECY
1. Podciaganie 4x10- dodatkow 20-30 kg na pasie
2. Ciągi 4x8
3. Wiosło 4x8

4. Przedramie 4x15

3 - BARY
1. Unoszenie bokiem 3x10
2. Wyciskanie 4x8
3. Tył linki 3x8
4. Scia. wy. do brody 3x8
5. Szrugsy 3x15

6. Brzuch 10x30

4 - RĘCE
1. Sciąganie linki wyciągu 2x10
2. Wyciskanie wąsko 3x8
3. Pompki na poręczach 3x8 (dodatkowy ciezar 20-50 kg)
4. Uginanie 4x10
5. Mlotki 3x8
6. Modlitewnik 3x8

5 - NOGI
1. Prostowanie 3x10
2. Siady 4x8
3. Uginanie 3x8
4. Wykroki 3x8
5. Łydki 4x15
5. Brzuch wisząc 10x30

no to start!

Na nogi to wkleiłeś rozgrzewkę a nie trening.

Nie wkleilem tylko napisałem jak go rozwinąć żeby sponiewieralo bardziej niż normalnie..? Na nogi muszę ograniczyć uginania bo boli pod kolanem... Mam naderwane wiezadlo.. siady mozna katowac!

Treningi po wt śr pt sob

dokończ ankietę- odnośnie wymiarów i kontuzji.

napradę Twoj staż treningowy to 9 lat... tak szczerze i mając na uwadzę choćby troszku przemyslany, zbliżony do choćby przeciętnego...

Nie znam wymiarów .. nigdy nie mierzyłem nie potrzebne mi to ... w bicku wiem ze mam 43 cm.. to tyle a kontuzji brak na chwile obecną..
Prosze o pomoc w rowinięciu tego treningu, biorąc pod uwage ze
nie lubie maszyn - wole wolne ciężary..

z tego co widze to do pleców nie dopisałem 4-tego ćw.
1 - KLATA
1. Rozpiętki skos 3x10
2. Wyciskanie płasko 3x8
3. Wyciskanie smith góra 3x8
4. Wyciskanie dół 3x8

5. Brzuch wiszac 10x30


2 - PLECY
1. Podciaganie 4x10- dodatkow 20-30 kg na pasie
2. Ciągi 4x8
3. Wiosło 4x8
4. Podciąganie wąsko 4x10 - dodatkowo 20-30 kg

4. Przedramie 4x15

3 - BARY
1. Unoszenie bokiem 3x10
2. Wyciskanie 4x8
3. Tył linki 3x8
4. Scia. wy. do brody 3x8
5. Szrugsy 3x15

6. Brzuch 10x30

4 - RĘCE
1. Sciąganie linki wyciągu 2x10
2. Wyciskanie wąsko 3x8
3. Pompki na poręczach 3x8 (dodatkowy ciezar 20-50 kg)
4. Uginanie 4x10
5. Mlotki 3x8
6. Modlitewnik 3x8

5 - NOGI
1. Prostowanie 3x10
2. Siady 4x8
3. Uginanie 3x8
4. Wykroki 3x8
5. Łydki 4x15
5. Brzuch wisząc 10x30


Zmieniony przez - Nool w dniu 2013-08-30 14:21:43

Zmieniony przez - Nool w dniu 2013-08-30 14:22:13

no świetnie- nie lubisz maszyn- a prostowanie, uginanie nóg, linki wyciągu a maszyna smitha to nie maszyny

na początek powiem tak- 3 -4 seryjki dla kogoś kto trenuje tyle lat, do tego w splicie to -nie sądzisz- że śmieszne wartości?